Slik blir du kvitt magefettet

Spesielt etter fylte 40 setter fettet seg lettere rundt magen. Men det bør det ikke få lov til! 

Selv om du mosjonerer og spiser sunt, kan de være vanskelig å bli kvitt valkene på magen. For mye stress og for lite søvn kan bl.a. få magen ut av form. Spesielt etter fylte 40 år setter fettet seg lettere rundt magen, og også hud og muskler blir slappere. 

Noen opplever rett og slett at magen buler opp som en ballong, slik at de ser gravide ut. Og det er mange medlemmer i den kvinnelige klubben som slåss mot en gjenstridig og stor mage.

Resultater etter 3 uker

Det er likevel ingen grunn til å finne seg i at buksene strammer mer rundt livet. 

Kulemagen kan la seg temme med nye kostholds- og mosjonsvaner. 

Les videre å se hvilke matvarer du bør spise (og hvilke du bør droppe), få ekspertenes beste tips til en flatere mage og de beste treningsøvelsene!

For din helses skyld er det også en meget god idé å slåss mot kulemagen. Det er nemlig ikke likegyldig hvor vi har våre depoter av fett. 

Det er sunnere for hjertet å ha pæreform – være større rundt lår, rumpe og hofter – enn å ha epleform, hvor fettet for det meste sitter rundt og foran på magen.

Når vi vurderer hva som er sunt, ser vi i dag mer på fasong enn på vekt. Fettet som sitter på magen kalles abdominalt fett, og det er spesielt farlig hvis det legger seg rundt de indre organene. 

Magefettet oppfører seg annerledes enn fett andre steder på kroppen. 

Fett i bukhulen hemmer stoffskiftet og fremmer livsstilssykdommer som for høyt blodtrykk og kolesterolnivå, pluss type 2 diabetes. I verste fall kan det føre til hjerte- og karsykdommer.

Hvert tredje dødsfall hos kvinner i Skandinavia skyldes hjerte- og karsykdommer, så det er god grunn til prøve å minske et for stort midjemål.

Jill Jahrmann, fysioterapeut med master i idrettsvitenskap, og leder livsstil og forebyggende helse i Synergi Helse.

1. REDUSER FETTPROSENTEN DIN 

Det som ligger mellom muskler og hud på magen er fett. Om du bruker opp flere kalorier enn du inntar vil dette fettlageret reduseres. Merk at vi alle lagrer fett ulikt, så for noen vil det være enkelt å redusere rundt midjen, mens andre har vanskeligere for å redusere akkurat disse fettlagrene. Det er altså snakk om at inntaket av mat ikke må være større enn det du bruker opp på daglige aktiviteter og trening.

2. TREN UTHOLDENHET

En blanding av intervalltrening og langkjøring er beste vei mot bedre kondisjon, og bedre kondisjon sikrer økt forbrenning.

3. VARIERT STYRKETRENING FOR KJERNEMUSKLENE

Varier mellom dynamisk og statisk, bruk musklene som både støttemuskler (trene på ustabilt underlag) og bevegelsesmuskler (sit ups). Øvelsene vil ikke gjøre magen flatere ved å fjerne noe av fettlageret, men de kan endre magens utseende ved at du får en sterk og kontrollert magemuskulatur.

Veier du litt for mye, er første skritt å bli kvitt de overflødige kiloene. Vi bestemmer ikke selv hvor fettet skal forsvinne, men et vekttap vil også synes på magen. 

For å gå ned i vekt må du spise mindre enn du forbrenner. 

Hold deg til de vanlige rådene om å spise grønt, fiberrikt, variert og fettfattig. Skjær ned på juice, brus, alkohol og sukker, som gir altfor mye unødige kalorier.

Nettopp sukker kan være en av synderne hvis du har tendens til å bli tykk rundt magen. 

Vi du slanke deg noen kilo, bør du holde blodsukkeret ditt så stabilt som mulig. Spiser du mye sukker, hvitt brød og pasta, blir blodsukkeret ditt som en berg- og dalbane. 

Sagt enkelt får sukker eller hvitt brød blodsukkeret til å stige raskt. Det stresser kroppen, som kvitterer med å skille ut en økt mengde insulin, som igjen får blodsukkeret til å falle.

Store svingninger i blodsukkeret gjør deg fort trett og sulten igjen, og du er i fare for å overspise. Du kjenner sikkert nødropet fra blodsukkeret ditt klokken tre om ettermiddagen, da du har veldig lyst på noe søtt – nå!

Du bør i stedet spise tre gode, grønne hovedmåltider om dagen, pluss sunne mellommåltider. Spis for eksempel en gulrot, en kvart skive dansk rugbrød og en liten håndfull mandler mellom to hovedmåltider. 

Kroppen har det best hvis den får litt å spise på hver annen eller tredje time.

Erstatt sukker, hvitt mel, kaker og pasta med kostfibre og karbohydrater fra frukt og grønnsaker, grove kornprodukter og magert kjøtt. 

Unngå usunt fett fra smør og margarin, fete meieriprodukter og kjøtt. Sørg for å få i deg nok sunt fett, for eksempel fra avokado, fisk og nøtter

Magemusklene dine finnes et sted der inne bak fettlaget. De er der, selv om du ikke har sett eller merket noe til dem på lang tid. De bare venter på å bli trent opp. Trening sammen med et sunt kosthold er avgjørende for hvor stram og flat magen din blir til slutt.

Styrketrening er nøkkelordet. Med styrketrening får du nemlig dobbelt gevinst, fordi den både strammer opp og slanker. Først og fremst får du finere holdning og sterkere muskler til å holde kroppen oppe.

Taras journalist gikk ned 22 kilo – her er treningsprogrammet som hjalp henne ned i vekt. 

Slankere med styrketrening

En gjenstridig og stor mage kan skyldes at «korsettet» av muskler rundt ryggen, langs hoftene, bekkenbunnen og øvrige magemuskler trenger en solid oppstramming. 

Muskelkorsettet stabiliserer kroppen og gir en flott holdning, som er nødvendig for å bruke muskulaturen riktig når du beveger deg. Ellers kan magen henge ut og bule utover.

Styrketrening slanker også fordi du øker muskelmassen. Og en økt muskelmasse setter ekstra fart i forbrenningen, slik at det er lettere å gå ned i vekt. 

Tren gjerne alle muskelgruppene i kroppen – både bein, armer, lår, rumpe, rygg og bryst – men vær ekstra ivrig når det gjelder trening for hofter, bekkenbunn og mage. 

Tren 2-4 ganger om uken, og bruk så vanskelige øvelser at du kjenner at kroppen blir varm. Hvis du vil ytterligere supplere styrketreningen med kondisjonstrening, kan du snart kjøpe deg et par nye jeans og nyte følelsen av at valkene på magen er borte vekk.

Ekspertens anbefaling: Her er styrketreningen som funker for kvinner 40+

10 GODE TING DU BØR SPISE

● Grønnsaker, bær og frukt, f.eks. erter, brokkoli, avokado, grønne bønner, blåbær og plommer.

● Bønner, linser, perlebygg, kikerter, quinoa.

● Valnøtter, mandler, kjerner, linfrø.

● Helkorn og havregryn.

● Fisk, f.eks. laks, sild, makrell

● Kylling eller annet magert kjøtt

● Egg

● Fullkornspasta og brun ris

● Kosemat: Frukt og mandler og eventuelt en liten bit mørk sjokolade (med minst 70% kakao)

● Drikk vann, grønn te og kaffe, eventuell med skummet melk

11 TING DU BØR SPISE MINDRE AV

● Sukker

● Smør og margarin

● Fete oster og helmelk

● Hvitt mel, brød og pasta

● Godterier, wienerbrød, iskrem

● Frokostblandinger med mye sukker

● Ketsjup

● Lettprodukter som inneholder mye sukker

● Kjøtt med mye fett

● Ferdigmat med høyt fett- og sukkerinnhold

● Alkohol 

KOM DEG NED PÅ 80 CM

Målebåndet avslører om magen er blitt for stor. Kvinner bør ikke måle mer enn 80 cm rundt magen (målt like over navlen). 

Er midjemålet mellom 80 og 88, er overvekten moderat. Er midjemålet over 88 cm, er det virkelig grunn til å gjøre noe med det.

Menn bør høyst ha et midjemål på 94 cm, og måler de mer enn 102 cm, bør varsellampene begynne å blinke.

Har du fått med deg? Slik blir du kvitt det farlige fettet

Sofie Hexeberg, lege og forfatter av flere bøker om lavkarbokosthold.

1. ELSK DINE NATURLIGE FORMER

Jeg synes ikke det er et poeng at kvinner skal ha flatest mulig mage. Det er imidlertid viktig å ikke ha altfor mange kilo ekstra og at midjemålet er innenfor det anbefalte – for helsens skyld. Jeg synes litt runde former er feminint og tiltalende, og det gjør nok også de fleste menn.

2. STYRK MAGEMUSKLENE

Det er viktig å ha litt styrke i magemusklene blant annet for holdningens skyld. For å oppnå det bør man gjøre øvelser som styrker disse musklene. I tillegg til noe daglig fysisk aktivitet vil noen minutter på kjøkkengulvet med sit ups og lignende gjør susen.

3. SPIS LAVKARBO

Mange starter dagen med en flat mage, men den eser ut i løpet av dagen slik at man føler seg høygravid. Årsaken er for mange et stort inntak av kornprodukter og sukkerholdig mat som gjærer og lager mye gass. En enkel måte å unngå dette på er å spise lavkarbokost.

1. DET ER LETT Å BLI KVITT MAGEFETTET!

FAKTA: Noen har flat mage hele livet, mens andre kjemper en hard kamp. Og for noen er magen det absolutt siste stedet fettet forsvinner. Man kan være arvelig betinget for å ha eplefasong (fett rundt midjen), eller man kan også være arvelig disponert for å være glad i søt mat og ha et lavt stoffskifte, noe som også gjør det vanskelig å slanke seg. 

2. KUREN MOT VALKENE ER SITUPS!

FAKTA: Situps er ikke nok. Man skal både trene opp de dyptliggende og de ytterste mage- og ryggmuskler, bekkenbunn, korsryggen og skulderpartiet. Disse stabiliserer kroppen og er med på å holde magen på plass. Kombiner gjerne med kondisjonstrening. Dessuten skal man spise grønn, fiberrik og fettfattig mat. 

3. DET ER FARLIG Å HA FOR MYE MAGEFETT!

FAKTA: Sunnhetsrisikoen er avhengig av hva som er årsaken til den store magen. Er midjemålet på den gale siden av 80 cm, og har fettet i tillegg lagret seg rundt de indre organer, er det på tide å gjøre noe med det. Ellers risikerer man å få hjerte- og karsykdommer. Skyldes valkene derimot at du bare trenger å få strammet opp muskelkorsettet, er de ikke så farlig.

Godt for: De dype, tverrgående musklene (korsettmusklene) og den nedre delen av de langsgående magemusklene.

Start: Ligg på ryggen. Hev benene opp med lårene loddrett og leggene ut i 90°. La armene ligge langs siden.

Øvelsen: Knip sammen bekkenbunnen, og spenn den tverrgående magemusklen (korsettmusklen). Senk et eller begge bein slik at tåspissene rører ved gulvet, og hev dem opp igjen. Under hele bevegelsen skal lår og legger holdes i samme stilling. Løft baken 1-2 cm opp fra gulvet, slik at knærne trekkes litt inn mot kroppen. Hold stille et øyeblikk, og senk ned beina igjen.

Godt for: De nedre magemusklene, de øvre magemusklene, de skrå magemusklene og korsryggen.

Start: Sitt nesten oppreist med bøyde bein. Nakken holdes rett, og armene strekkes rett framover. Hvis du trenger det, kan du holde hendene rundt knærne.

Øvelsen: Len deg litt tilbake, så halebenet kommer under kroppen. Rull korsryggen ned i gulvet, ryggvirvel etter ryggvirvel - holdt igjen ved å spenne magen. Når korsryggen har full kontakt med gulvet, dreier du overkroppen og den ene armen rolig ut til siden og rolig tilbake til midten igjen. Knip sammen i bekkenbunnen, og rull opp til startposisjon. Senk deg ned igjen, og vri overkroppen mot den andre siden. Under hele bevegelsen er korsryggen og beina i samme stilling.

Godt for: Den tverrgående magemuskelen og de dype, stabiliserende ryggmusklene.

Start: Stå på alle fire, med hendene i gulvet rett under skuldrene og hoftene like over knærne. Spenn magen slik at navlen trekkes inn mot ryggraden. Prøv hvor sterke de er med å le eller hoste. Hold ryggraden i samme stilling under hele øvelsen - ingen svai eller vri i ryggen. Nakken skal stå vannrett på ryggen med blikket rettet mot gulvet.

Øvelsen: Løft den ene armen og det motsatte beinet, helt til begge står i vannrett stilling ut fra kroppen. Senk ned armen og beinet igjen. Løft uten pause motsatt arm og bein til vannrett stilling, og senk ned igjen. Gjenta 6-10 ganger.