Alt du trenger å vite om fordelene ved å strekke ut
Det er mange fordeler ved å tøye skikkelig ut, fastslår forskere. Her gir vi deg en innføring i de fire viktigste virkningene av uttøyning, og hvordan du bør gjøre det for å oppnå best effekt.
Får du en behagelig følelse i kroppen når du strekker ut, som om de stive, ømme leddene blir mer bevegelige og smertefrie? Det er ikke bare innbilning. Selv om effekten av uttøyning ofte diskuteres, er det faktisk mye godt å hente ved å praktisere det.
Det viser en større gjennomgang av den nyeste forskningen om uttøyning, som en gruppe danske forskere og fysioterapeuter nylig har utarbeidet.
Her presenterer vi de fire viktigste fordelene ved å strekke ut.
1. Uttøyning forbedrer leddbevegeligheten din
Sliter du med stive ledd, f.eks. på grunn av stillesittende arbeid, overvekt, alder eller skader, er uttøyning et virkelig godt verktøy. Forskningen viser tydelig at leddene dine blir mer bevegelige. Faktisk får du økt leddbevegelighet i opptil 30–90 minutter etter uttøyning.
Og gjør du dette du mer enn fire ganger i uken, får du også en varig effekt.
– Uansett om det er nakken, skuldrene, hoften eller ryggen du strekker ut, forbedrer du leddenes bevegelighet med uttøyning, forteller Morten Pallisgaard Støve, som er en av forskerne bak studien.
2. Uttøyning er smertelindrende
Det er en myte at uttøyning kan hjelpe deg med å bli kvitt ømme muskler dagen etter en hard omgang styrketrening. Men utstrekning har en dokumentert effekt på andre typer muskelsmerter. Det kan være alt fra spenninger i nakken til ømme hofter eller spenningshodepine. I de kliniske for søkene de danske forskerne har studert, så de at folk som sliter med ulike typer smer ter i bevegelsesapparatet, generelt opplevde smertelindring når de strekker ut.
– Opplever du smerter i musklene, er det stor sannsynlighet for at uttøyning kan lindre det. Og det spiller ingen rolle hvor i kroppen det gjelder, utdyper Morten Pallisgaard Støve.
– Uttøyning påvirker ikke reparasjons prosessen som foregår i musklene etter hard styrketrening, og gjør ingen forskjell for treningsømhet. Vent heller 24–48 timer etter trening med å strekke ut – da oppnår du en lindrende effekt.
Noen foretrekker å strekke ut i forbindelse med annen mosjon. Men det kan gjøres hvor og når som helst.
3. Uttøyning senker blodtrykk og hvilepuls
Det er ikke bare bevegelsesapparatet som vil takke deg hvis du strekker ut. Faktisk ser det ut til at uttøyning også har en god effekt på både blodtrykk og hvilepuls.
Ifølge Morten Pallisgaard Støve gir det både en umiddelbar effekt på blodtrykk og hvilepuls samt en mer varig effekt.
Ifølge ham kan du oppnå en reduksjon i blodtrykket på opptil fire prosent. Noen studier viser til og med at effekten er større enn ved moderat mosjon som rask gange.
Studiene er imidlertid kun utført på friske pasienter og pasienter med lett for høyet blodtrykk, da pasienter med svært høyt blodtrykk som oftest er under medisinsk behandling.
4. Uttøyning beskytter mot muskelskader
Det er ingenting som tyder på at uttøyning har en forebyggende effekt på akutte sportsrelaterte skader som forstuinger eller brudd. Men når det gjelder muskelskader som muskelbrister, ser det faktisk ut til at uttøyning før idrettsaktivitet har en beskyttende effekt. Dette gjelder typisk idretter med rask sprint eller retningsskift, som friidrett, fotball eller håndball.
– I studier hvor man har utført kliniske analyser av idrettsutøvere før slike aktiviteter, ser vi en betydelig beskyttende effekt av uttøyning mot muskelskader. Det kan imidlertid ikke fjerne risikoen helt, sier Morten Pallisgaard Støve.
Derfor tror man at det å strekke ut virker på smerter
Forskningen gir ikke en endelig forklaring på hvorfor uttøyning virker på smerter og leddbevegelighet. Men ifølge Morten Pallisgaard Støve ligger forklaringen sann synligvis i vårt sentralnervesystem.
– Vi kan se at mekanismene i sentral nervesystemet som justerer hvordan vi opplever stimuli, endrer seg når vi strekker ut, forklarer han.
For eksempel gjør mekanismene i sen tralnervesystemet at smerte og belastning oppleves verre hvis vi er deprimerte, trøtte eller lei oss, sammenlignet med når vi er i godt humør. Forskerne kan tydelig se at uttøyning flytter på vår toleranse for smerte.
Uansett om du strekker ut til det gjør vondt, eller om du bare gjør det til en følelse av et godt strekk, flytter du hele tiden grensen for hva du kan tåle.
Kilder: Morten Pallisgaard Støve, lektor ved fysioterapeututdanningen på Professionshøjskolen UCN og Ph.D.-student ved Center for Almen Medicin ved Aalborg Universitet, og «Virkningsmekanismer og kliniske effekter av strekkeøvelser», Dansk Sportsmedicin
