© Getty Images

Proteinrik mat: dette skal du spise

Tilstrekkelig med proteinrike råvarer kan gi deg bedre metthetsfølelse, aktivere fettforbrenningen og gi en smalere livvidde – og sterkere muskler! Proteinrike måltider gjør det rett og slett lettere å gå ned i vekt.

13. juni 2019 av Berit Nordstrand og redaksjonen

Se topplisten over proteinrike matvarer!

Mettere og lettere med proteinrik mat

Når hjernecellene produserer sulthormoner, får du lyst på noe å spise. Men matsug er ikke nødvendigvis ensbetydende med sult. Det er for eksempel ikke uvanlig å oppleve matsug ved stress, kjedsomhet eller behov for trøst.

Etter hvert som du spiser, dannes metthetshormoner som gjør at du begynner å føle deg mett. Når denne følelsen blir tilstrekkelig sterk, legger du kniven og gaffelen til side. Metthetshormonene virker imidlertid ikke like godt på kveldstid, og det lønner seg derfor å spise middag ikke alt for sent – helst før klokken 19:00.

Sammensetningen av alle måltider er viktig for å balansere sult- og metthetshormonene. Med omtrent like stor andel kalorier fra naturlige karbohydrater, proteiner og fett, kan du dempe både ubehagelig matsug og søtsug.

En god proteinkilde til hvert måltid gir behagelig og langvarig metthetsfølelse. 

Blodsukkeret holdes også mer stabilt fordi tømmingen av mageinnhold til tarmen forsinkes. Med en slik kontrollert utporsjonering tas maten langsommere opp, og leveransene av næringsstoffer til blodet blir mer stabil. Når dette skjer kan du fort oppdage at behovet for å småspise mellom måltidene blir borte, samtidig som du kjenner at energinivået holder seg bedre. 

Høres det ikke forlokkende ut å bytte kalorier fra raffinerte matvarer som tapper deg for viktige næringsstoffer og energi, med kalorier fra proteinrike råvarer som gir tiltakslyst og overskudd? Det er mange som har kjent på kroppen at ren mat gir ren energi!

Les også: Derfor er god tarmhelse livsviktig

proteinrik mat
© Getty Images

Proteiner i hvert måltid

Sunne snacks som frukt og smoothies er oftest blottet for proteiner. Da gjelder det å være litt kreativ. Selv mellommåltider kan både tilføre smarte byggeklosser og gi deg snacks-følelsen:

  • Frukt og bær med litt cottage cheese eller skjørost og en håndfull proteinrike nøtter
  • Smoothie med en dæsj cottage cheese – alternativt et rått egg, chiafrø eller knuste nøtter
  • Knekkebrød med salat og fiskepålegg eller en osteskive.
  • En liten handfull usaltede nøtter og noen biter mørk sjokolade
  • Honningmelon med litt cottage cheese
  • 1-1,5 dl gresk yoghurt med eplebiter, kvernede frø og kanskje et dryss kanel
  • En liten pære i skiver og litt ost
  • Grønnsaksstaver med dipp (rømmedip, guacamole, hummus eller hjemmelaget pesto)
  • “Wrap” av store salatblader med et par kalkun- eller kyllingbiter og litt ost. Eller skinke.

Bruk proteinrikt pålegg som fisk, fugl, kjøtt og ost. Husk at middagsrester kan få nytt liv som spennende, næringsrikt pålegg. Salater kan tilsettes quinoa, bønner, kikerter, nøtter og frø, eggebåter, osteterninger, fisk og kjøtt. Da øker du proteininnholdet betraktelig. 

Og selv om de fleste synes det er enklere å ha protein-kontroll på middagen, er det greit å følge med på balansen her også! Tallerkenen din bør bestå av en håndfull proteiner (f eks kjøtt, fugl, fisk eller egg), to håndfuller plantegrønt og en håndfull stivelsesrike råvarer (brød, fullkorn, villris, mais eller poteter).

Øk forbrenningen med proteinrik mat

Gode proteinkilder bidrar med mer enn behagelig og langvarig metthetsfølelse. Gode proteinkilder bygger sterkere muskler og bein, og du holder muskelmassen ved like.

Hvis du øker proteininnholdet i måltidene, vil du kunne oppleve at det blir lettere å holde stabil trivselsvekt. Selv en moderat økning har betydning, noe som skyldes at kroppen forbruker energi når proteiner skal brytes ned til energi eller gjøres om til smarte byggeklosser.

Proteinfordøyelse er ikke bare en viktig jobb, men en krevende jobb. Omtrent 25% av kaloriene i proteinene du spiser går tapt i fordøyelsesprosessen. Fordøyelse av fett og karbohydrater forbruker til sammenlikning bare 5%.

Flere studier har vist at proteinrik, karbohydratfattig hverdagsmat gir større tap av bukfett og bevarer muskelmassen bedre ved vektnedgang enn tradisjonelle lavkaloridietter.

Proteiner er kanskje det næringsstoffet som i størst grad øker fettforbrenningen. En kalori er altså ikke bare en kalori.

Proteinrik mat

© Getty Images

Proteinrike matvarer toppliste:

Proteinrik mat: fisk, kjøtt og egg

Per 100 gram

  • Tunfisk: 27 gram
  • Kylling: 26 gram
  • Sardiner: 25 gram
  • Reker: 24 gram
  • Kalkun: 22 gram
  • Torskerogn: 22 gram
  • Roastbeef: 22 gram
  • Røkelaks: 21 gram
  • Kveite: 21 gram
  • Egg: 13 gram

Proteinrik mat: bønner og linser

Per 100 gram

  • Soyabønner: 36 gram
  • Røde linser: 27 gram
  • Brune linser: 25 gram
  • Mungbønner: 24 gram
  • Hvite bønner: 21 gram
  • Kikerter: 20 gram
  • Brune bønner: 19 gram
  • Tofu: 8 gram
  • Bønnespirer: 3 gram
  • Grønne bønner: 2 gram

Proteinrik mat: snacks

Per 100 gram

  • Linfrø: 25 gram
  • Peanøtter: 25 gram
  • Peanøttsmør: 23 gram
  • Pistasjenøtter: 21 gram
  • Mandel: 21 gram
  • Cashewnøtter: 17 gram
  • Pekannøtter: 10 gram
  • Rosiner: 4 gram
  • Tørket fiken: 4 gram
  • Tørket aprikos: 3 gram

Proteinrik mat: grønnsaker

Per 100 gram

  • Brokkoli: 5 gram
  • Rosenkål: 5 gram
  • Grønnkål: 5 gram
  • Maiskolbe: 4 gram
  • Artisjokk: 4 gram
  • Blomkål: 3 gram
  • Sjampinjong: 3 gram
  • Spinat: 3 gram
  • Asparges: 2 gram
  • Jordskokk: 2 gram

Proteinrik mat: melkeprodukter

Per 100 gram

  • Revet parmesan: 39 gram
  • Mozzarella 22 %: 22 gram
  • Gulost 16 %: 31/32 gram
  • Sveitser 28 %: 28 gram
  • Edamer 27 %: 27 gram
  • Cammembert 18 %: 25 gram
  • Gulost 28/27 %: 27 gram
  • Skyr: 11 gram

kilde: iform.nu

Kanskje er du også interessert i...