Det er dessverre helt vanlig at du fra 30–40-årsalderen begynner å miste muskelmasse. Dette er uheldig fordi musklene forbrenner en del kalorier også under hvile. Tap av muskler er altså det samme som forminsket forbrenning.
Med alderen begynner kroppen å skifte ut celler i langsommere tempo, og dermed også evnen til å reparere skader. Dette betyr også et mindre fall i forbrenningen.
Men en grunnleggende regel er at du alltid vil ha en naturlig forbrenning hvis du holder deg aktiv. Dette gjelder også selv om du lider av lavt stoffskifte, noe som ikke er uvanlig for kvinner over 40 år.
Det finnes en lang rekke symptomer på lavt stoffskifte, f.eks. tretthet, ømme muskler, problemer med hukommelsen og dårlig humør. Hvis du har flere av disse symptomene, er det en god idé å ta en tur innom fastlegen for å ta en blodprøve.
Slik øker du forbrenningen din:
Trinn 1 – Begynn med noen enkle vaner
1. Drikk et glass vann på tom mage
Et glass vann på tom mage har en veldig gunstig innvirkning på forbrenningen din. Et glass vann er absolutt mest effektivt om morgenen.
Årsaken er at mangel på væske senker stoffskiftet. Mens du sover mister du masse væske og får ikke tilført ny. Et stort glass vann når du våkner forhøyer derfor stoffskiftet.
Du forbrenner faktisk noen ekstra kalorier uten å gjøre noe spesielt. Og så kan du jo glede deg over at vann også virker rensende på kroppen.
2. Hopp aldri over frokosten
Tenk på forbrenningen din som en muskel: Hvis du konsekvent hopper over et måltid som f.eks. frokosten, går forbrenningen ned et gir fordi den ikke har noe å foreta seg.
Og om morgenen har den ikke hatt noe å gjøre på mange timer!
Dette betyr at du bør sørge for å spise frokost, og liker du blant annet yoghurt, kulturmelk og lignende, kan du med fordel velge typer som er fattige på fett. For jo mindre fett det finnes i meieriprodukter, jo mer kalsium finnes det også. Kalsium forhindrer bl.a. kroppen å oppta fett. I stedet blir fettet sendt direkte gjennom tarmsystemet og ut i den andre enden.
Sett smak på frokosten din med hvitløk eller ingefær.
© Getty Images3. Sett en piff på frokosten
Gi frokosten en liten piff ved hjelp av chili, pepper, karri, ingefær, pepperrot, sennep eller andre sterke krydder. Gjerne også hvitløk, som har den samme virkningen som sterkt krydder.
De sterke kryddertypene øker også varmeproduksjonen i kroppen, stimulerer stoffskiftet og får altså kroppen til å bruke opp noen ekstra kalorier.
Også her gjelder mottoet «jo sterkere, jo bedre». Pluss «jo mer, jo bedre».
4. Reis deg opp!
Noe som er viktig er at du bør unngå å sitte stille i for lang tid av gangen uten å ta aktive pauser. Hvis du er passiv for lenge, går stoffskiftet ditt inn i dvale.
Benytt derfor enhver anledning til å reise deg opp, velg toalettet som ligger lengst vekk fra kontorpulten, og slutt å oppbevare alt du trenger når du jobber innen rekkevidde. Da må du reise deg!
Bruk eventuelt alarmen på mobilen for å minne deg om at nå er det på tide å reise seg opp og bevege seg litt. Etter hvert vil dette bli en vane, og det blir naturlig for deg å føle trang til å komme deg opp og stå med jevne mellomrom.
5. Spis flere mellommåltider
Du oppnår ganske enkelt en høyere forbrenning hvis du sprer kaloriene utover dagen i stedet for å samle dem i få måltider.
Dette henger sammen med at måltidene innvirker på kroppens hormonbalanse og dermed også på forbrenningen.
Lag deg små matpakker slik at det ikke går for lang tid mellom måltidene.
Gjerne maks 3 timer. Skaff deg noen små matbokser slik at du kan pakke ned frukt og grønt skåret i biter, nøtter og mandler, og hva du ellers liker.
Her dreier det seg også om hva du spiser hvis du ikke vil legge på deg. Et sunt mellommåltid er et knekkebrød, litt magert kyllingpålegg med noen ringer paprika, et hardkokt egg eller en halv avokado.
Du kan også velge en frukt og en håndfull mandler.
Trinn 2 – Sett ekstra fart på forbrenningen
Å trene før frokost har flere fordeler.
© Getty Images6. Mosjoner før frokost
Hvis du klarer å tvinge deg selv til å stå tidligere opp om morgenen, er det smart å legge inn litt mosjon før frokosten.
Mange mener nemlig at man forbrenner mer fett hvis man trener på tom mage. For når kroppen mangler karbohydrater, forbrenner den fett. Kanskje kan du melde deg inn i en svømmeklubb for morgenfugler, eller ta deg en løpetur? Eller gå en rask tur med hunden?
Her dreier det seg om å få opp pulsen, og derfor er alle former for intervalltrening, hvor du presser deg selv, helt ideell. Kondisjonstrening gir størst effekt der og da, fordi den påvirker ditt primære kaloriforbruk.
Prøv å gjøre dette til en vane en eller to ganger i uken hvis det passer for deg.
- Dårlig tid? 10 minutter – tre ganger i uken er nok
7. Spis færre karbohydrater
Ser man på karbohydrater i et forbrenningsperspektiv, er de ikke helt bra.
Dette er fordi nedbrytningen av dem ikke hever forbrenningen din i særlig stor grad.
Men det er forskjell på karbohydrater. De langsomme fra rå grønnsaker metter mye mer og holder deg mett lenger. De krever også litt mer energi å fordøye enn de raske karbohydratene fra hvitt brød, ris, pasta etc.
Forsøk f.eks. ikke å spise brød til hverdags, men bare til fest.
8. Spis mer proteiner
Helt generelt er det fornuftig fra et forbrenningssynspunkt å få i seg mer proteiner i kostholdet, gjerne i takt med at du skrur ned inntaket av hvitt brød, ris, pasta og sukker. Det er likevel smart å vite at det også er forskjell på proteiner!
Det er proteinene fra dyreriket som går av med førsteplassen. Kroppen krever nemlig så mye energi for å fordøye disse proteinene at du forbrenner 3 kalorier for hver 10. kalori du inntar av animalske proteiner. I tillegg kommer at det kan være vesentlig flere kalorier i proteiner fra planteriket – som kikerter – sammenlignet med proteiner fra dyreriket.
Når du legger opp på tallerkenen din, bør du derfor sørge for at det er godt med proteiner på den, og gjerne av den magre typen fra kylling, kalkun og mager fisk.
Men pass også på at inntaket av proteiner fra firbente dyr ikke blir for stort på grunn av risikoen for kreftfremkallende stoffer.
Du bør til gjengjeld ikke bekymre deg så mye over fet fisk som laks og makrell. Disse inneholder flere kalorier enn de magre fisketypene. Men de inneholder til gjengjeld sunne fettsyrer. Og de sunne fettsyrene aktiverer stoffskiftet.
En liten powerwalk hjelper på forbrenningen.
© Getty Images9. Powerwalk
Å gjøre spaserturen din til en powerwalk hjelper også på forbrenningen. Det krever ikke annet utstyr enn et par gode sko, og kanskje et par staver.
Juster tempoet slik at det passer deg best, men sørg for at pulsen stiger og at du blir andpusten. Utnytt også bakker, trapper og lignende, der du kan utfordre deg selv med et ekstra høyt tempo.
Hvis du samtidig bruker armene, gjerne med staver, tar du tak i enda flere av de store muskelgruppene, noe som forsterker virkningen av powerwalken enda mer.
10. Legg styrketreningen til etter arbeidstid
Styrketrening er optimalt å gjøre senere på dagen, fordi du har bruk for ekstra energi til treningen, og om morgenen er energilagrene ganske tomme.
Styrketrening er også noe av det beste du kan gjøre når det gjelder å sikre deg en god etter-forbrenning. Etter at du er ferdig med treningen vil du fortsette å forbrenne ekstra kalorier i opptil 6 timer …
Forklaringen er at jo større muskelmasse, jo høyere forbrenning. Det er fordi muskler har en høyere forbrenning enn fettvev.
Styrketrening øker altså forbrenningen din her og nå, pluss etter trening og også i det lange løp, fordi større muskler påvirker stoffskiftet ditt også under hvile.
Det enkleste er å styrketrene med din egen kroppsvekt. Armhevinger er en klassiker når det gjelder kroppsvektøvelser.
Kilde: Martin Kreutzer er ernæringsekspert og trener og har skrevet flere bøker om kosthold og trening.
