Sliter du med mage- og tarmproblemer?

I løpet av de siste årene har tarmen fått mye oppmerksomhet – og moderne forskning har gitt begrepet magefølelse en ny mening.

– Heldigvis kan en betennelsestilstand reverseres med noen enkle kosthold og livsstilsendringer. Alle kan ha en positiv effekt av disse endringene, enten du lider av depresjon eller ikke, sier Dr. Kelly Brogan, en holistisk psykiater som har spesialisert seg på kvinners helse og forfatter av boken «A Mind of Your own» til helsenettstedet Well and Good.

Hun lister opp 7 grep du kan gjøre for å redusere betennelsen i magen – og dermed også forbedre din mentale helse.

Vi har snakket med lege, foredragsholder og forfatter Berit Nordstrand, som kommenterer Dr. Brogans anbefalinger og forteller hvordan kosthold- og livsstilsendringene påvirker kroppen vår.

1. Unngå bearbeidet mat

Dr. Kelly Brogan mener bearbeidet mat inneholder en rekke fremmede ingredienser for immunforsvaret vårt, som igjen kan skape en innflammasjon i kroppen.

Berit Nordstrand: – Det er de raffinerte hvite kaloriene og den sterkt bearbeidede maten vi bør styre unna. Raffinert hvitt sukker, siktet moderne hvete, lys pasta og hvit ris er strippet for næring og tilbyr kroppen nesten bare stivelse.

Opprinnelig er både sukkerroen, fullkornet og rårisen utstyrt med alt av vitaminer, mineraler, sporstoffer og plantestoffer kroppen forbruker når den skal forbrenne råvaren til energi. Når du raffinerer fullkornet fritt for kli og kim, der både vitaminer, mineraler, sporstoffer, fettsyrer og plantestoffer bor, så må kroppen stjele slike næringsstoffer fra sine lager når den forbrenner raffinerte råvarer.

Vi blir overforet på kalorier og underernært på næringsstoffer. Vi får også forstyrret tarmflora og blodsukker, svekket immunforsvar, økt bukfedme, inflammasjon i kroppen, type-2- diabetes, hjerte-karsykdom, psykiske helseplager og kreft.

Som Tara tidligere har skrevet kan en rekke plager, fra dårlig immunforsvar til depresjon og utmattelsessyndrom skyldes svikt i mage- og tarmfunksjonen.

2. Eliminer melkeprodukter, gluten og sukker fra kostholdet ditt

Melkeprodukter, gluten og sukker er de tre verstingene når det kommer til depresjon og betennelse i kroppen, skal vi tro Dr. Kelly Brogan. Hun understreker at det er først og fremst når denne maten inntas i bearbeidet form (se punkt nr.1) at de skaper trøbbel i kroppen. Derfor trenger du ikke å kutte ut frukt fra kostholdet ditt!

Har du fått med deg? Disse fruktene bør du spise mer av

Berit Nordstrand: – Sukker i form av raffinert hvitt sukker og tilsatt stivelse i maten bør elimineres. Sukker forstyrrer tarmfloraen og blodsukkeret og forvandler blodet til en sukkerlake. Alt undervegs i blodbanen forsukres og blir klissete. Det kalles glykosylering og leder til økt avleiring i årevegg og bindevev. Det som avleires kalles AGE (avanserte glykosylerte endeprodukt), litt ironisk, fordi det gjør at du eldes raskere både inn- og utvendig.

Kroppen tåler svært lite variasjon i blodsukkeret og utløser en blodsukkeralarm når blodsukkeret stiger. Unaturlig høye insulinbølger skal berge kroppen fra blodsukkerkaoset, og sikre at blodsukkeret tas opp i cellene, men mekanismen skyter litt over mål slik at blodsukkeret stuper til faretruende lave nivå. Igjen utløses en blodsukkeralarm som utløser hormoner (glukagon) som får blodsukkeret opp igjen og slår på søtsuget slik at kroppen spiser søtt.

Når det gjelder gluten og melkeprotein, så er de fleste kropper tilpasset et naturlig glutennivå i maten, som når de spiser hele, næringsrike, gamle kornslag. Moderne hvete er imidlertid krysset gjennom mange generasjoner til å få en superstivelse og supergluten mange moderne mager ikke kan tåle. Med moderne mager mener jeg mager med litt forstyrret tarmflora, slik vi moderne mennesker har på grunn av den dårlige maten vi spiser. Det samme gjelder syrnede meieriprodukt i form av fornuftige mengder gresk yoghurt og kefir, hvor syrningen både har fjernet melkesukker og endret melkeproteinets struktur slik at det blir lettere fordøyelig.

Mange moderne kropper går rundt med svekket tarmflora. Resultatet blir en svekket tarmslimhinne, fordi de bakterietypene som skal vedlikeholde tarmslimhinnen er svekket. Da kan det lekke igjennom protein-snutter fra maten før de er ferdig fordøyd av bakteriefloraen. Disse oppfattes fremmed for immunforsvaret og trigger immuncellene til kamp. Især proteiner fra gluten og melk provoserer immunforsvarets celler og leder til uspesifikke allergiske reaksjoner og inflammasjon.

Kroppen kjenner seg dårlig, psyken sliter og hukommelsen svekkes. I en periode, mens man legger om kosthold og livsstil for å få reparert en svekket tarmslimhinne bør man holde seg unna både gluten og melk.

Har du cøliaki eller melkeallergi, så skal du selvsagt holde deg langt unnabåde gluten og melk hele livet.

3. Spis rikelig med naturlig fett

Fett ikke er farlig! Faktisk, så er omega-3 fettsyrer og omega-6 faktisk avgjørende for hjernen og immunforsvaret, understreker Dr. Brogan. Gode fettkilder er fisk, egg, nøtter, samt enumettet fett (olivenolje, avokado og mandler) og selv mettet fett (ghee, mørk sjokolade og kokosolje).

Berit Nordstrand: – Du trenger fett for å leve, både umettet og mettet fett. Kroppen bruker fettsyrer som byggeklosser til en rekke produkter den lager. Kroppen bruker fett når den vedlikeholder og bygger nye cellemembraner og hjernen trenger fett for å bygge nye koplinger, gi god sinnsstemning og lagre minner.

Både umettet og mettet fett sikrer en velfungerende cellemembran, et sterkt immunforsvar og en sterk psyke og hukommelse. Videre trenger den fett for å opprettholde produksjonen av kjønnshormoner, vitamin D og stressdempere som sikrer en behagelig, avslappet kropp og en klartenkt hjerne tross et hektisk og stresset liv.

Tilstrekkelig med fett i kosten sikrer også en sterkere muskelmasse når du trener. Uten tilstrekkelig med fett, blir livet faktisk ikke særlig fett. Kroppen forbrenner mer fett når du øker fettinntaket, og sparer dine glykogenlager, slik at du også blir mer utholdende.

4. Tilfør probiotika og fermentert mat til kosthold

Nøkkelen til en god fordøyelse er å sørge for å ha en god tarmflora, mener Dr. Brogan. Probiotika og fermentert mat bidrar til å øke de gode tarmbakteriene, som regulerer immunsystemet og hjernen.

Berit Nordstrand: – Fordi probiotika og fermentert mat beriker mikrosamfunnet i tarmen din med hjelpsomme bakterier som holder kroppen din frisk.

Milliarder av tarmbakterier vedlikeholder tarmslimhinnen din, fordøyer maten, produserer et hundretalls ulike næringsstoffer og styrker immunforsvaret ditt. De kommuniserer også med hjernen din og sikrer en god sinnsstemning og hukommelse.

Hippokrates (460-377 f.Kr), legekunstens far, var tidlig ute med å anerkjenne tarmbakterienes betydning og proklamerte at «all sykdom starter i tarmen». En rekke nyere studier viser at vi har et enormt potensial for å påvirke egen helse ved å spille på lag med bakteriesamfunnet i tarmen, så vi kan glede oss over færre helseplager, sterkere psyke og et klarere hode.

Både prebiotisk mat som rotgrønnsaker, løk, hvitløk, ingefær og honning, probiotisk mat med bakteriekulturer i slik som melkesyregjæret mat og drikke bidrar til et beriket mikrosamfunn i tarmen og bedre helse.

Yoghurten som er bra for magen! Lag din egen, sunne yoghurt

5. Mediter, regelmessig

Forskning viser at meditasjon stimulerer anti-inflammatoriske gener, bidrar til å stabilisere blodsukkeret og virker beroligende på hjernen, ifølge Dr. Brogan. Hun anbefaler å meditere daglig, selv om det bare er for noen få minutter.

Berit Nordstrand: – Fordi stress svekker helsen og fremskynder kroppens aldring, og at avstressing og yoga gjøre det motsatte. Studier viser at meditasjon og yoga kan redusere stress, dempe inflammasjon og oksidativt stress og bremse aldringen.

Videre er det godt dokumentert at det kan dempe angst, bedre sinnsstemningen, gi mer hvilende søvn, øke overskudd og tiltakslyst, dempe stressrelaterte muskel-skjelett-plager og redusere blodtrykket (-5,5 mm Hg) og kolesterolet (-0,48mmol/l).

Sist, men ikke minst, kan yoga dempe inflammasjon i kroppen, gjøre deg slankere (-2,3kg på 3 mnd) og forebygge hjerte- karsykdom. Etter en gjennomgang av 37 studier med 2738 deltakere, oppsummerte forskerne at effekten av yoga kan sammenliknes med effekten av moderat fysisk trening.

Er du stresset? Slik spiser du deg slank og stressfri

6. Få nok søvn

Ifølge Dr. Brogan har studier vist at lite søvn kan skape betennelsestilstand i kroppen.

Berit Nordstrand: – Kroppen trenger tilstrekkelig med søvn for nødvendige oppryddingsarbeider og vedlikehold.

Forskning viser at du både må sove nok og sove godt når du først sover. Dårlig søvnkvalitet gjør faktisk at hele kroppen eldes raskere.

Mangel på søvn, bare èn søvnløs natt, kan gi fysiske spor i hjernevevet som er synlig på MR. Eksakt hva dette betyr, vet man ikke. Men endringene kan påvirke bevissthetsnivået og konsentrasjonen.

Videre er det godt dokumentert at søvnmangel gir dårlig konsentrasjon, oftere hodepine og generelt økt helserisiko. Økt risiko for både ulykker, overvekt, livsstilssykdommer og hjerneslag. Huden eldes også raskere ved søvnmangel, så sikre deg din skjønnhetssøvn for et godt liv.

7. Tren minst tre ganger i uken

– Trening er naturens antidepressiva, ifølge Brogan. Trening virker også positivt på kroppen i forhold til stress. Og skal vi tro Dr. Brogan er de fleste av oss ikke klar over hvor stor betydning treningen har for vår mentale helse.

Berit Nordstrand: – Våre gener er 85 000 generasjoner gamle, fra den gang vi levde våre liv i pakt med naturen, var jegere og sanket egen mat.

Aktivitet er avgjørende for god helse, både fysisk og psykisk. Aktivitet bedrer fordøyelse, styrker hjertet, blodsirkulasjon og immunforsvaret, vedlikeholder muskelmassen, bedrer sinnsstemningen og styrker hukommelsen.

Aktivitet beskytter hjernen mot hjernesykdommer som demens, hjerneslag og MS. Vi behøver både styrketrening og kondisjonstrening, men ikke overdrevent mye. De mest effektive øvelsene for både muskelmassen og hjertet har jeg skrevet om i mat-og treningsboken min «En ny start».

Kilder: Svarene er hentet ut fra Berit Nordstrands egne bøker «Mat med mer» (2012), «Mat til sinns» (2013) og «12 uker til et sunnere liv og en smalere midje» (2014) og «En ny start» (2015).