Slik spiser du optimalt i overgangsalderen

Spørsmål: Hei Julia! Jeg nærmer meg 50 og merker at menstruasjonen min har blitt uregelmessig og noen ganger kraftig.

Jeg får hetetokter, er trøtt og føler meg ofte nedstemt.

Jeg har hørt at overgangsalderen kan påvirke skjelettet, vekten og hjertet. Derfor har jeg begynt å tenke på hva slags mat som er best for å ha det bra og for å bevare muskler og bein. Trenger jeg et spesielt kosthold eller kosttilskudd for dette?

Svar: Det du beskriver er helt vanlige symptomer på overgangsalderen – fasen hvor eggstokkene gradvis reduserer produksjonen av østrogen og progesteron.

Menstruasjonen blir uregelmessig og kraftig i perimenopausen, som kan vare i fem til ti år før den siste menstruasjonen kommer – dette skjer vanligvis i begynnelsen av 50-årene.

I denne perioden øker også risikoen for beinskjørhet og hjerte- og karsykdommer. I tillegg endres kroppssammensetningen: fett kan lettere lagres rundt midjen, og muskelmassen reduseres også.

LES OGSÅ: Få ekspertens super-plan: Slipp sukkertrangen din på 10 dager

Kostholdet er viktig for både generell og langsiktig helse. Du trenger ingen spesielle dietter eller mirakelkurer. Satser du i stedet på et næringsrikt og variert kosthold i passe mengder, basert på de samme anbefalingene som gjelder for andre voksne (for eksempel Helsedirektoratets råd), er det tilstrekkelig.

I overgangsalderen bør du bare være ekstra oppmerksom på kalsium, D-vitamin, jern og protein.

LES OGSÅ: Jeg er besatt av å spise snacks om kvelden, selv om jeg ikke er sulten. Hva skal jeg gjøre?

Sett sammen tallerkenen din med:

• Frukt og grønnsaker
• Belgfrukter
• Fullkornsprodukter
• Egg
• Fisk og skalldyr
• Meieriprodukter eller berikede plantebaserte alternativer
• Hjertevennlige fettstoffer fra for eksempel nøtter, frø, rapsolje, olivenolje og oliven
• Kylling og mindre mengder rødt kjøtt

Ha gjerne mer av dette på tallerkenen:

• Kalsium og D-vitamin – fordi det styrker skjelettet
• Jern – spesielt viktig ved eventuelle kraftige blødninger før overgangsalderen
• Protein – bevarer muskelmassen, forbedrer treningsresultater og gir økt metthetsfølelse

Behov for tilskudd: For de fleste mennesker er et sunt kosthold tilstrekkelig, men det finnes selvfølgelig unntak. D-vitamin kan være nødvendig for deg som sjelden spiser fisk, unngår solen, dekker til huden mye eller er over 75 år.

For å vite om du mangler noe, må du ta en blodprøve. Det er uansett lurt å rådføre seg med legen før du begynner med kosttilskudd.

For personer over 50 år kan kreatin også være gunstig. I kombinasjon med styrketrening kan det bidra til å øke muskelmassen. Det er ikke et nødvendig kosttilskudd, men kan være et supplement dersom du trener regelmessig.

Dette er en redigert og oversatt versjon fra Bonnier News Local.