Du kan dessverre ikke kjenne blodtrykket ditt godt nok til å vite om det er for høyt.
Til gjengjeld kan de fleste av oss ha fordel av at blodtrykket er enda lavere enn det normale på 140/80. Det gjør deg nemlig bare sunnere. Her får du vite hvordan du får det til!
Høyt blodtrykk: Når skjer endringen?
Kvinner rammes oftest av høyt blodtrykk etter 65-årsalderen, mens menn rammes etter fylte 45 år. Det kan være mange forskjellige årsaker til et høyt blodtrykk, og ofte kjenner vi ikke den direkte årsaken.
Men vi vet at det er en rekke risikofaktorer som kan føre til et høyt blodtrykk, og det er særlig alder, overvekt, røyking, fysisk inaktivitet, stress, høyt inntak av salt og stort alkoholkonsum. I tillegg kan høyt blodtrykk også være arvelig.
- Går du uforklarlig opp i vekt? Slik holder du vekten etter fylte 40
Høyt blodtrykk: Hva kan jeg gjøre selv?
Det er mye du kan gjøre både for å forebygge og senke et høyt blodtrykk. Fysisk aktivitet er viktig, og derfor bør du ha en aktiv livsstil i hverdagen.
Det handler ikke om å gå på treningssenteret tre ganger i uken, men mer om dine faste vaner.
- Sørg for å gå eller sykle til jobben hvis det er mulig.
- Gå turer, jobb i hagen, dans.
- Ta alltid trappene fremfor å ta heis eller rulletrapper.
Er du overvektig vil det å gå ned i vekt, senke blodtrykket. Effekten ser du allerede etter 4–5 kilo.
I Norden spiser vi også for mye salt. Du bør ikke spise mer enn 5 gram daglig – det tilsvarer en teskje. Vær obs på at mange bearbeidede varer som pølser, pålegg, dressinger og supper inneholder mye salt, som skal med i regnskapet.
1. Mer grønnsaker enn frukt
Grønnsaker inneholder blodtrykkssenkende kostfiber og sunne ingredienser. Spis alt du orker!
Nye vaner ved høyt blodtrykk:
Ha et lager. Når grønnsakene er lett tilgjengelige, er det lettere å spise mer. Frosne grønnsaker blir høstet og fryst kort tid etter at de er høstet, og bevarer næringsstoffene.
Lag en bytteordning: Bytt deler av eller en hel frukt med en grønnsak om morgenen. Spis små søte tomater i stedet for syltetøy. Fyll omeletten med spinat, blomkålbuketter, revne gulrøtter, grønne bønner.
Vær forberedt: Rengjør, skrell, og skjær grønnsaker i mindre biter. Kjøp inn egnede bokser både til oppbevaring i kjøleskapet og til å ta med deg. Er det enkel tilgang på grønnsaker, så spiser du mer!
Sprø, friske grønnsaker og laks med herlig grillsmak gjør denne salaten med grillet laks og asparges til en vinner i sommer.
© Sandra Aslaksen2. Gå for fullkorn
Fullkornsprodukter er en gave til blodsukkeret, fordi energien frigis langsomt. Du skåner kroppen for store svingninger i blodsukkeret, som hvite produkter som mel, pasta og ris gir. Er du trøtt og sulten risikerer du å spise for mye, gå opp i vekt og dermed utfordre blodtrykket.
Fullkornsprodukter inneholder kostfiber, som man mener minsker innholdet av fett og kolesterol i blodet, noe som særlig minsker risikoen for høyt blodtrykk.
Nye vaner ved høyt blodtrykk:
Gå etter produkter med mye å bite i. Jo mer å tygge, jo mer mettende. Derfor er de grove havregrynene bedre enn de fine.
3. Spar på fettet
Fete meieriprodukter som melk, kremfløte, is og yoghurt med frukt og sukker fyller deg både med melkefett og kalorier, og begge deler øker blodtrykket.
Det samme gjør animalsk fett. Det vil si fettrender på kjøtt, kyllingskinn og selvfølgelig det mer usynlige fettet som er blandet i kjøttdeig.
Fettet i pålegg som leverpostei, salami og annet pølsepålegg er i samme kategori. Det inneholder også en rekke andre problematiske ingredienser, sett med blodtrykksbriller. Salt er et eksempel.
Nye vaner ved høyt blodtrykk:
En skål skyr. Velg fettfattige meieriprodukter som inneholder mye kalsium som kan senke blodtrykket. Lettmelk, skummetmelk, fettfattig ost, cottage cheese, skyr og så videre.
4. Hold igjen på saltet
Salt er en vesentlig årsak til høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Det inneholder natrium som i større mengder kan øke blodtrykket. Samtidig binder det vann i kroppen, noe som også kan øke blodtrykket og skade både blodkar og hjertets muskulatur.
Væsken som holdes tilbake av salt i kroppen, går inn i blodårene. Det øker mengden blod og skaper motstand i kretsløpet slik at trykket stiger og du risikerer å påvirke hjerte, hjerne og nyrer.
Nye vaner ved høyt blodtrykk:
Her handler det om å motstå/være forsiktig med: Soya, sennep, pickles, majones og dressinger, bearbeidede kjøttprodukter som pølser og pålegg, boksemat og frosne ferdigretter.
Eksperimenter: Velg krydderurter, sitron, eddik og tørket krydder i stedet for salt.
Det finnes utrolig mange gode smaker blant krydder og urter! Prøv deg frem og vi lover at du vil bli overrasket. Bare vent til du smaker denne greske pokebowlen.
© Ulrika Pousette5. Mindre søtt
Alt det søte, som kaker, brus og is, er en utfordring for blodtrykket fordi sukker inneholder fruktose.
Jo mer fruktose det er i maten din, jo større er risikoen for et høyt blodtrykk.
Nye vaner ved høyt blodtrykk:
Bytt ut: Velg nøtter, mandler, en tyggegummi eller mørk sjokolade når søthungeren tar deg.
Velg deg sukkerdager: Ha 1–2 sukkerdager i uken, hvor det er helt ok at du spiser søtt. Da er det ikke så vanskelig å la det være de andre dagene. Det viktige er at du holder kontroll på mengden.
6. Beveg deg hver dag
Når du er fysisk aktiv og får opp pulsen, utvider blodkarene seg. Det får blodtrykket til å falle umiddelbart etter trening.
Der holder det seg i mange timer. Dermed kan du senke trykket ved å være generelt aktiv i hverdagen din.
Nye vaner ved høyt blodtrykk:
Gå: Til butikken, en tur etter kveldsmaten eller når du snakker i telefonen.
Løp: Etter bussen, med hunden. Spill ballspill i hagen eller prøv deg på intervaller i skogen.
Sykle: Til og fra jobben.
Treningsrutine: Etabler en rutine hvor du trener på samme tidspunkt på døgnet eller på faste dager. Så blir det fort en vane.
Ikke bare er trening veldig bra for kroppen – det gjør også underverker for humøret!
© Getty Images7. Hold vekten
Vekt og blodtrykk henger tett sammen. Det betyr at dine ekstra velværekilo smitter direkte av på blodtrykket, akkurat som blodtrykket faller når du går ned noen kilo.
Veier du for mye, kan du ved å gå ned 5–10 prosent av din kroppsvekt både forbedre blodtrykket, blodsukkeret og kolesteroltall.
Nye vaner ved høyt blodtrykk:
Vokt deg selv: Vei deg en fast ukedag før du spiser og etter et besøk på toalettet.
Samme størrelse: Vedta at du ikke skal gå opp i klesstørrelse og prøv et par av dine stramme jeans eller en figursydd kjole minst en gang i måneden.
Mindre: Veier du for mye, kan du starte med å skjære ned på porsjonene og samtidig spise litt langsommere. Da vil du spise mindre og oppdage hvor mye eller lite som skal til for at du blir mett.
8. Kutt ut tobakk
Alle former for røyking er skadelig for blodkar og blodtrykk.
Når du røyker stiger blodtrykket fordi nikotinen får de små blodkarene til å trekke seg sammen.
Røyker du daglig, kan du derfor presse blodtrykket opp slik at det er høyt hele tiden.
Røyking får blodet til å størkne lettere og forsnevrer blodårene, og derfor får røykere flere blodpropper i hjerte og hjerne. Kvinner etter overgangs-
alderen er enda mer utsatt for skadevirkninger enn menn.
Nye vaner ved høyt blodtrykk:
Slutt!
9.Ta færre glass
For mye alkohol presser blodtrykket opp. Jo mer du drikker, jo høyere blir risikoen for høyt blodtrykk.
Alkoholen får nemlig pulsen til å stige, og dermed også blodtrykket.
Nye vaner ved høyt blodtrykk:
Drikk maks 7 enheter i uken og aldri mer enn 5 enheter om gangen.
10. Stress er SOS!
Det er ikke det å ha det travelt som er problemet for blodtrykket.
Men når det å ha det travelt blir til stress, og du ikke lenger føler at du har kontroll over tilværelsen eller kan ha fri og slappe av.
Når dette blir vedvarende og setter seg fast i kroppen og tankene dine. Og i blodtrykket ditt. På dette tidspunktet blir kroppen overøst med stresshormoner. Plutselig handler det om overlevelse.
Hele situasjonen virker negativt på blodtrykket og dytter det oppover.
Nye vaner ved høyt blodtrykk:
Sov! Sørg for å legge deg til ordentlig tid.
Tving deg selv til å slappe av: Finn måter å avspenne kroppen på, finn noe som virker for deg. Pusteøvelser, yoga eller massasje.
Søk hjelp eller hvis du kan: Senk ambisjonsnivået, og meld fra om det du ikke kan eller orker nå. Det bestemmer du!
Lag en menyplan: I det hele tatt kan planlegging være en god støtte. Da er det mindre å tenke over og mer som er bestemt.
Snakk! Fortell familie og venner hvordan du har det. Ikke hold frustrasjonene inne.
Du kan selv ta grep for å redusere et høyt blodtrykk.
© Getty Images6 måter å unngå høyt blodtrykk
Det er avgjørende for helsen at blodtrykket ditt ikke blir for høyt. Verken hjertet eller blodomløpet ditt takler det i lengden. Så la deg inspirere av disse seks punktene.
Unngå høyt blodtrykk #1 Trekk pusten dypt
Kroppen din frigir kortisol og adrenalin når du er anspent og trekker pusten overfladisk, noe som igjen fører til at blodtrykket stiger. Det er omvendt når du trekker pusten dypt og langsomt – det hjelper deg å holde blodtrykket nede. Kanskje du bør trekke pusten dypt noen ganger – et par ganger om dagen?
Unngå høyt blodtrykk #2 Spis mer grønnsaker med kalsium
Frukt og grønt som inneholder mye kalsium, senker blodtrykket ditt. Kalsium er nemlig motstykket til natrium, som i for store mengder får blodtrykket ditt til å stige og nyrene til å skille ut natrium. Kalsium finnes for eksempel i bananer, poteter og tomater.
Unngå høyt blodtrykk #3 Nyt mørk sjokolade
Mørk sjokolade inneholder flavanoler, en type antioksidanter. Og det har vist seg at flavanolene påvirker blodtrykket positivt, får blodkarene til å slappe av og øker blodgjennomstrømningen. Derfor bør du overveie å droppe kaken til fordel for en god bit mørk sjokolade.
Unngå høyt blodtrykk #4 Te fremfor kaffe
Te utmerker seg ved å være en fortettet bombe av fytokjemikalier – plantestoffer – hvorav størsteparten er sterke antioksidanter som senker blodtrykket. Forsøk derfor å drikke mindre kaffe og mer te. Te finnes jo i et utall av forskjellige smaker.
Unngå høyt blodtrykk #5 Sett på alarmen
Å jobbe hardt og intensivt i mange timer i strekk, er ikke alltid det beste for blodtrykket ditt. For når du jobber (for) mye, får du typisk nok også vanskeligheter med å spise sunt, trene og ikke minst sove. Sett derfor gjerne på alarmen på mobilen din som en påminnelse om at arbeidsdagen er slutt. (Så får du mer tid til både å trene og sove.)
Unngå høyt blodtrykk #6 Rolig musikk
Musikk er både beroligende og har god innvirkning på blodtrykket ditt. Sett på rolig musikk og trekk pusten dypt, som beskrevet i punkt 1.
Kilde: Prevention.com
