Styrketrening for ledd og skjelett
© Getty Images

Slik får du et sterkere og smidigere skjelett

Du merker sikkert at det er noe som skjer. Men ikke alt. For svakere styrke i beinbygningen kan du ikke merke, men du kan derimot merke ømhet og stivhet i leddene. Begge deler skyldes alderen og er noe du kan gjøre noe med. Så vær så god: En guide til vedlikehold av skjelettet ditt.

28. januar 2020 av Gitte Høj

La oss si at du er en frisk og sunn kvinne på over 40 år, som befinner deg i begynnelsen av overgangsalderen og for eksempel har begynt å oppleve uregelmessige blødninger. En dag snubler du og får et brudd i håndleddet.

Da kan det være at legene vil undersøke din generelle beintetthet og tilbyr deg en DXA-måling for å fastslå tettheten av kalk og andre mineraler i skjelettet ditt. Og hvorfor vil de det? 

Styrketrening for ledd og skjelett
© Getty Images

Dette skjer med skjelettet ditt i overgangsalderen

Det henger sammen med alderen din og den kommende overgangsalderen, og det faktum at du har fått et såkalt lav energibrudd i håndleddet etter et forholdsvis lett trykk eller støt. Noe som man normalt skal kunne tåle godt.

Forklaringen er at knoklene dine forandrer seg. De var på topp da du var i midten av 30-årene, og etter det er de etterhvert stille og rolig blitt avkalket.

Under overgangsalderen synker kalknivået enda raskere fordi eggstokkene dine ikke lenger danner østrogen, og østrogen stimulerer beinstyrken. Du kan miste opp mot 6 prosent beinstyrke i året umiddelbart etter at du har begynt overgangsalderen.

Etter overgangsalderen blir det litt roligere, men beintettheten fortsetter å falle.

Får du derfor et brudd på dette tidspunktet i livet, kan det være et uttrykk for at beina i kroppen din har begynt å bli porøse. 

Faktisk merker du ikke at skjelettet er porøst før det skjer et brudd. Etter det kan du oppleve at du har smerter der beina i kroppen er svakest. Har du vært fysisk aktiv det meste av livet ditt, har du mindre risiko for å få beinskjørhet. Har du først fått det, kan du øke mineraltettheten i beina ved å være mer fysisk aktiv. Risiko­ faktorer for beinskjørhet er tidlig overgangsalder (før 45 år), røyking og nedarvet beinskjørhet.

Les også: Tegn på tidlig overgangsalder


Styrkeøvelsene som styrker knoklene dine

Knebøy, Styrketrening for ledd og skjelett
© Getty Images

Øvelse 1: Knebøy

– Øvelsen har en gunstig virkning på skjelettet, som reagerer akkurat som musklene ved å bli sterkere hvis de stimuleres på en god måte. Ved å gjøre øvelser for og med beina skapes også styrke til resten av skjelettet, fordi støtene går gjennom hele skjelettet. 

Slik gjør du:

Spenn magemusklene og hold ryggen rett under hele øvelsen, og hold vekten på føttene.
Gå ned i en knebøy ved å senke baken bakover og ned som om du skal sette deg på en stol. Hold overkroppen så rett som mulig. Se rett fremover uten å bøye nakken.

Reis deg raskt opp igjen på strake bein. Spenn setemusklene.
Gjør 12–15 øvelser og gjenta 2–3 ganger. 

Øvelse 2: Knebøy med hopp

– De ekstra hoppene tilfører øvelsen en stor eksplosiv belastning, og da får du bedre beinstyrke. Bruk gjerne også et par håndvekter hvis du vil ha enda mer belastning, forklarer personlig trener Charlotte Rasch. 

Slik gjør du:

Spenn magemusklene og hold ryggen rett under hele øvelsen, og hold vekten godt på føttene.
Gå ned i knebøy. Se hvordan i øvelse 1. Bli nede i bøyd stilling, og hopp deretter opp og strekk beina godt ut i hoppet. Gå ned igjen i knebøy. Gjør 12–15 hopp.

Reis deg opp igjen med strake bein. Spenn setemusklene. Gjenta 2–3 ganger. 

Les også: Slik står du i planken!

Øvelse 3: Sideskritt med hopp

– Øvelsen foregår som hopp og kan utføres med større eller mindre kraft avhengig av hvor høyt du hopper og hvor langt ned i kne du kommer. Det er kraften i øvelsen som stimulerer knoklene på en positiv måte. 

Slik gjør du:

Strekk armene helt ut til siden. Ønsker du større belastning kan du bruke håndvekter, men da bør du holde armene inn foran brystet.

Hopp over til høyre side, hvor høyre fot først lander på gulvet. Sett deretter venstre fot ned i gulvet med litt avstand mellom føttene, samtidig som du bøyer knærne lett. 

Gjør øvelsen til motsatt side. Gjenta 12–24 ganger. Og gjenta deretter alt 3 ganger. 

Næringsstoffene skjelettet ditt trenger

Næringen som skjelettet og leddene dine trenger
© Getty Images

Skjelettet er levende og skiftes ut hele livet, ca. hvert 10 år. Det skjer ved at beinnedbrytende celler fjerner bittesmå mengder beinvev som deretter blir gjendannet ved hjelp av beinbyggende celler. Det er altså normalt å miste beinvev, men som tidligere nevnt går dette tapet mye fortere under overgangsalderen.

Derfor er det lurt å maksimere styrken i skjelettet hele livet. Det gjør du ved å skape best mulige betingelser for at skjelettet kan reparere seg selv. Derfor bør du spise mat som inneholder bestemte mineraler og vitaminer. 

Dette bør du spise 

Magnesium, Næringen som skjelettet og leddene dine trenger
© Getty Images

Brun ris er full av magnesium, og magnesium er et skjelettmineral. 

Magnesium

Magnesium utgjør bare halvdelen av kalkmengden, men likevel er magnesium også et viktig skjelettmineral. Det brukes til å transportere kalken fra blodet ut i beina og til å bygge kalken inn i beinvevet. 

Tips: Sørg for å ha et grovt og grønt kosthold. Det vil si mye grovt brød, rugbrød og massevis av grønnsaker, nøtter, mandler, frø og kjerner. Pluss havregryn, brun ris, tørkede bønner og linser. Tenk på råvarer fra planteriket som trekker de gode mineralene opp av jorden. 

D-vitamin, Næringen som skjelettet og leddene dine trenger
© Getty Images

Spis masse fet fisk – laks, sild og makrell. Så ofte du orker! 

D-vitamin

D-vitamin er helt avgjørende for at kalken blir tatt opp fra tarmen og derfra går videre ut i beinvevet. Derfor er det også avgjørende at du ikke mangler D-vitamin. Når solen skinner på huden skjer det automatisk fordi du selv danner vitaminet og samler opp et depot. Men om vinteren er det ikke mye sol, så derfor kan det være litt vanskelig å få i seg nok D-vitamin.

Tips: Fet fisk som makrell, sild, ørret og laks er gode kilder til D-vitamin, men det kan likevel være vanskelig å få i seg nok gjennom kostholdet hvis du ikke elsker fisk og spiser det daglig eller flere ganger i uken. Husk at også kaviar, torskerogn og nedlagt sild teller her.

Mange kan likevel med fordel ta ekstra D-vitamin. En teskje tran daglig gir ca. 10 mikrogram, eller du kan ta D-vitaminperler. 

Les også: Har du mangel på D-vitamin?

Kalk

Kalk, eller kalsium, er den viktigste byggesteinen i skjelettet, fordi kalken gjør beinvevet hardt. Stort sett all kalk i kroppen (og du har rundt 1 kilo) finnes i knoklene og i tennene. Derfor er det viktig at du får i deg nok kalk. De færreste av oss mangler kalk, men det er lurt å vite at du hele tiden må få i deg nok av dette viktige stoffet.

Tips: Drikker du melk i kaffen, eller elsker ost eller andre meieriprodukter, så får du sikkert i deg nok kalk. Vær oppmerksom på at jo hardere osten er, jo høyere er innholdet av kalk. Derfor er det smart å bruke revet parmesan i salaten eller over pastaen. Parmesan er nemlig toppscorer når det gjelder kalkinnhold per 100 gram.

I tillegg er grønne grønnsaker som grønnkål, spinat og brokkoli også gode kilder til kalk. Det samme gjelder havregryn og mandler. 

Næringen som skjelettet og leddene dine trenger
© Getty Images

Brokkoli har et høyt innhold av K-vitamin

K2

K2-vitamin er den siste brikken i oppbygningen av skjelettet og har som oppgave å sørge for at kalken dirigeres ut i beinvevet. Vitaminet sørger også for at det produseres beinprotein som gjør det mulig for kalken å binde seg til beina.

Tips: Spis grønne råvarer som salat, brokkoli og spinat som alle har et høyt innhold av K vitamin. I tillegg er korn, frukt og sjokolade fine K-vitaminkilder.

Du bør også vite at du selv danner K-vitamin hvis du har en sunn tarmflora. Det betyr at du med
fordel kan være snill mot magen og spise et tilskudd av melkesyrebakterier, yoghurt, kulturmelk eller Biola.

Les også: Slik styrker du leddene dine

Slitasjegikt

Jo eldre du blir, jo større er risikoen for å få slitasjegikt, også kalt artrose. Kombinasjonen av svake ledd og svak muskelstyrke kan øke risikoen for slitasjegikt.

Kilde: sundhed.dk 

Seneste

Kanskje er du også interessert i...