Styrketrening for ledd og skjelett
© Getty Images

Slik styrker du leddene dine

Svakere beinbygning og stivhet i leddene. Begge deler skyldes alderen. Hva kan man gjøre? Her får du en guide til vedlikehold av leddene dine.

26. januar 2020 av Gitte Høj

Dette skjer med leddene dine i overgangsalderen

Etter overgangsalderen kan leddene kan begynne å bite fra seg. Kanskje bare små smerter, men noen ganger kan det også gjøre fryktelig vondt. Saken er at det med alderen er helt naturlig at leddene dine begynner å få noen skavanker.

Typisk er at leddene nå mister mengden av væske, noe som betyr mindre smøring og næring, og det kan du merke i form av ubehag. Kanskje er de også blitt litt stivere og mer umedgjørlige.

Så derfor kan vi si at overgangsalderen også påvirker leddene dine. Nedsatt produksjon av østrogen gir noen kvinner over 40 år leddsmerter i både fingre, bekken og rygg, fordi østrogen innvirker på bindevevet rundt og smøringen av leddene. Når østrogennivået faller blir bindevevet mindre elastisk, og leddene blir ikke smurt.

Derfor er det lurt at du i denne perioden finner ut av hvordan du kan tilføre ledd og bein ekstra styrke – det er jo skjelettet ditt som binder deg sammen. 

Ømme ledd kan være et tegn på begynnende slitasjegikt, men kan også skyldes lavere østrogennivå. Det samme kan ømt og stramt bindevev. Andre symptomer på slitasjegikt kan være knasing i led­dene pluss hovne ledd.

Styrkeøvelsene som styrker leddene dine

Styrketrening for ledd og skjelett
© Getty Images

Øvelse 1: Strekk av vristen

– Øvelsen gjør godt fordi den hjelper deg med å få strukket ut vristen, som daglig er utsatt for trykk når du går og står. Den gir større smidighet i føttene dine, og det er viktig at du utfører øvelsen i langsomt tempo, forklarer Charlotte Rasch.

Slik gjør du:

Stå med en god holdning, med rett nakke og parallelle føtter.
Før den ene foten med vristen nedover bakover i en langsom og glidende bevegelse mens du lett bøyer det andre beinet. Bli stående i denne posisjonen mens du teller til 5. Du vil merke et strekk øverst i foten i det bakerste beinet.

Før foten langsomt tilbake slik at føttene igjen står parallelt. Gjenta øvelsen med den andre foten. Gjenta 5 ganger med hver fot. 

Øvelse 2: Fokus på kneleddet

– Ved å føre kneet fra side til side i en langsom bevegelse vil nervesystemet ditt ikke lenger føle seg truet, og av den grunn vil smerten forsvinne ganske raskt. Derfor er øvelsen effektiv mot ubehag i knærne.

Slik gjør du:

Øvelsen kan utføres sittende eller stående i et langsomt tempo med beina i en hoftebreddes avstand og med rett nakke. Løft det ene beinet opp i 90 graders vinkel med bøyd kne. Legg eventuelt den ene hånden under låret hvis du trenger å styre bevegelsen bedre.

Vipp kneet langsomt fra side til side. Vær oppmerksom på at du bare beveger kneleddet og ikke hofteleddet.

Vipp frem og tilbake 5 ganger. Gjenta 5 ganger. Gjenta med det andre beinet. 

Les også: Slik får du sterk og sunn kropp med pilatesøvelser

Styrketrening for ledd og skjelett
© Getty Images

Denne øvelsen er god for både nakke og hals!

Øvelse 3: Dreining av nakke og skuldre

– Ved å dreie hodet, armer og hender langsomt fra side til side på samme tid gjenskapes leddfunksjonen din, og leddene vil legge seg tilbake på hele leddets flate. Det får smerter til å forsvinne forholdsvis raskt.

Slik gjør du:

Løft armene ut til siden nesten vannrett og senk skuldrene. Den ene håndflaten skal vende oppover og den andre nedover.

Vri armene skiftevis i skulderleddet slik at håndflatene vender enten opp eller ned. Drei samtidig hodet mot den siden hvor håndflaten vender nedover. Ha rett nakke. Fokuser på at rotasjonene kommer bare fra skulderleddet og at hodet dreies i en rett rotasjon.

Gjenta øvelsen 5 ganger.

Ernæringen leddene dine trenger 

Næringen som skjelettet og leddene dine trenger
© Getty Images

Her er det mye viktig D-vitamin på gaffelen. 

Kanskje lider du av stive fingre, smerter i kneet eller andre leddplager, og da kan det være greit å ha noen verktøy som demper ubehaget. Kostholdet har innflytelse på leddene dine og kan være med på å lindre plagene.

Som du vet innvirker din hormonelle uba­ lanse på leddene, men det er like viktig å vite at mange leddplager også skyldes en inflam­ masjon – en betennelsestilstand i leddene – som for eksempel kan være forårsaket av skader eller slitasje. Og hvis det er inflamma­ sjon i leddene dine, har de først og fremst behov for at du har et kosthold som demper inf lammasjonen.

Brekker du et bein eller skader en muskel, kan vevet gjenoppbygges. Brusk i leddene er annerledes, for ødelagt brusk eller slitasjegikt etter skader i leddene kan ikke repareres. Forklaringen er at dannelsen av brusk stop­ per opp i ung alder, altså motsatt av knok­ lene, og i alle år etter en skade, har leddet samme struktur uten å kunne gjenoppbygge nytt vev eller brusk. 

Dette bør du spise for å styrke leddene dine

Omega 3

Prøv å finne en sunn balanse mellom fettsyrene, fordi dette kan dempe smerte ved for eksempel kneproblemer som jo kan skyldes leddgikt eller slitasjegikt. Fettsyrer er en viktig brikke i antiinflammatorisk kosthold, fordi de demper irritasjon og betennelse og lindrer smertene i vonde ledd. Spis derfor masse fet fisk – laks, sild og makrell. Så ofte du orker!

Hvis du ikke orker så mye fisk, kan du supplere med kosttilskudd eller tran.

Plantestoffer

Spis masse små bær (og g jerne bær som har vært frosset) fordi de har en enorm konsentrasjon av sunne næringsstoffer under skallet. De mange antioksidantene og plantestoffene gir cellene sine et vern mot skader og kan dempe inflammasjon. 

Næringen som skjelettet og leddene dine trenger
© Getty Images

MUFA: Oversatt fra engelsk; enumettet fett. 

MUFA

Si gjerne ja takk til denne spesielle typen fett – også kalt enumettede fettsyrer. De har evnen til å dempe inflammasjoner og minske symptomene ved for eksempel leddgikt. Fettet finner du i mandler, nøtter, frø, kjerner pluss i planteoljer som linfrøolje og rapsolje. 

Melkesyrebakterier

Meieriprodukter med levende bakterier som for eksempel Biola, kulturmelk, yoghurt og mange andre bekjemper skadelige bakterier
i tarmsystemet, styrker immunforsvaret og demper inflammasjoner. Som et alternativ kan du ta kapsler med melkesyrebakterier. 

Næringen som skjelettet og leddene dine trenger
© Getty Images

Kål og grove grønnsaker

På samme måte som bær har også de mange typer kål en enorm overflate som fyller deg opp med en ordentlig omgang sunne næringsstoffer for hver bit du tar. Dessuten gir både kål og grove grønnsaker deg masse kostfiber, som binder vann, skaper metthetsfølelse og hjelper maten gjennom fordøyelsessystemet. Det betyr at du forebygger at skadelige stoffer trenger inn i tarmen og belaster immunforsvaret.

Samtidig får kålens innhold av kostfiber og antioksidanter også bakteriene i tarmen til å danne stoffer som beskytter leddene mot inflammasjon. 

Buljong eller kraft

Kokt på knokler fra kylling eller storfe, og som i all sin enkelthet tilfører deg kollagen som kan stimulere bruskdannelsen i leddene. 

Les også: 11 sunne middager på under 30 min!

Næringen som skjelettet og leddene dine trenger
© Getty Images

Nam! Hvem skulle trodd at en klar suppe eller en kopp buljong også er godt for leddene. 

Seneste

Kanskje er du også interessert i...