Slik står du i planken
Planken er en treningsklassiker som er god styrketrening og aktiverer flere større muskelgrupper – om du gjør øvelsen riktig.
Treningseksperten: Sara Orrensjö
Alder: 43.
Bakgrunn: Tidligere turner og dykker. Har vært ekstremskikjører og pioner innen ski filmer. Utdannet helse pedagog, journalist og personlig trener
Vi er mange som har stått i planken og følt at tiden står stille mens vi har telt ned sekundene, spesielt når vi kjenner at armene begynner å gi etter. Og ja, dette er en tung øvelse, men om du tror denne øvelsen bidrar til en flatere mage, tar du feil.
– Nei, det finnes ingen universaløvelse som gjør magen flatere, sier personlig trener Sara Orrensjö.
– Der imot er den et godt bidrag når man trener hele kroppen.
Derfor skal du ta planken
Den styrker magemuskulaturen og gir deg bedre holdning. Den er også bra for å forebygge ryggproblemer.
– Men planken er en veldig tung øvelse, og de fleste er ikke sterke nok til å nå helt inn til sine indre magemuskler, sier Sara Orrensjö. I stedet trener du den store ytre muskelen, bena og skuldrene.
Kan alle gjøre planken?
– Ja, alle utenom de som akkurat har født, som ikke har fått kontakt med de indre magemusk lene etter graviditeten. Hvis du er veldig svak i rygg og skuldre, skal du begynne forsiktig, sier Sara Orrensjö.
Øvelsen for nybegynnere
Start på knærne om du er nybegynner.
Slik tar du planken
Det er veldig viktig at du holder kroppen i en rett linje. Hode, brystkasse og rumpe skal være i samme høyde. Se deg i speilet eller be noen kontrollere. Nakken skal også ligge i linje.
Et lurt knep kan være å holde blikket på tomlene når du står på albuene. Som nybegynner kan du starte med å stå på knærne med strake armer. Senere kan du prøve å stå på albuene. Å stå på tå med strake armer er aller tyngst.
Utvidet planke 1:
Planken blir en bedre øvelse for hele kroppen ved hjelp av noen enkle variasjoner.
Beveg bena: Stå på albuene (på knærne eller med strake ben). Flytt ett ben av gangen, først ut til venstre, tilbake til midten og deretter ut til høyre. Gjør 10 intervaller på hvert ben, hvil. Gjenta tre ganger.
Beveg hele kroppen: Flytt hele kroppen til siden, først med høyre arm og ben, så med venstre arm og ben. Ta fem steg til høyre og tilbake tre ganger, hvil i 30 sekunder. Gjenta tre ganger. Er du nybegynner, start med to steg.
Utvidet planke 2:
Klapp på skulderen: Stå på albuene eller med strake armer. Klapp på motsatt skulder, tilbake til startposisjon, gjenta på den andre siden. Gjør 10 ganger på hver side, hvil. Gjenta tre ganger
Vanlige feil
En vanlig feil er at du har baken for høyt opp, eller at kroppen siger sammen og du ser for langt frem. Et tips kan være å legge en pinne horisontalt over ryggen. Unngå også å spenne nakken.
