Med litt stahet og god planlegging pluss vilje til å forandre dårlige vaner til det bedre, vil du etter hvert bli kvitt ekstrakiloene som har smøget seg på – og også holde vekten.
Taras vektcoach Ulrika har tips og råd til hva du bør tenke på:
1. Spis naturlig mat
Jeg forsøker å basere kostholdet mitt på å spise hjemmelaget, naturlig mat som gir energi og ikke tar energi.
I min handlevogn legger jeg ned masse grønnsaker, frukt, bær, naturlige proteiner, langsomme karbohydrater og naturlige fettstoffer. I tillegg forsøker jeg å velge så mange nærproduserte og økologiske matvarer jeg kan og har råd til.
Noen ganger er det vanskelig ikke å bli lokket til å kjøpe billig (ofte dårlig) mat, og det er en utfordring ikke å legge den gode sjokoladen som er på tilbud ned i vognen. Når du står i køen foran kassen, bruk også gjerne litt tid til å kikke ned i handlevognen din og se om det ble slik du hadde tenkt deg. Plukk deretter ut unødige varer.
Jeg prøver også å unngå søte mellommåltider, raske karbohydrater, store lunsjer og steder som selger hurtigmat.
Fallgruver:
- Du har ikke planlagt godt nok og har kjøpt dårlig mat som ikke er bra for deg. Kjøleskapet er fullt av usunne matvarer og «grei» hurtigmat. Og du må jo spise det opp …
- Du lager ikke lunsj hjemme som du tar med deg, og lunsjen på jobben eller ute på kafeen er så veldig fristende og god …
- Du har jo slett ikke tid nok til å lage sunn og god mat …
Løsninger:
- Skriv en liste, planlegg nøye, og handle hjem naturlig mat som du liker. Da blir det både inspirerende og en glede å åpne kjøleskapet.
- Spar på restene fra gårsdagens middag og ta dem med til jobben dagen etter, eller frys ned i porsjoner.
- Velg lunsjsteder som serverer naturlig mat med mye grønnsaker hvis du må spise ute.
- Kjøp hjem ferdige ferske supper som du finner i frysedisken, og spis dem til lunsj eller middag hvis du ikke har tid til å lage mat.
Spis smart! Mellommåltidene du bør spise på jobb
2. Spis forskjellige mengder kalorier hver dag
Jo eldre du blir, desto langsommere går forbrenningen. Derfor begynte jeg for noen år siden å spise forskjellige mengder kalorier hver dag.
På den måten lurer jeg kroppen til å øke forbrenningen, og da går jeg også ned i vekt. Noen dager spiser jeg tre måltider, andre dager hopper jeg over frokost og spiser mitt første måltid rundt lunsjtider.
Mandag er ofte den dagen jeg spiser mindre: Grapefrukt til frokost, grønnsakssuppe til lunsj og en lett salat om kvelden. Ingen småspising mellom måltidene!
Jeg har også blitt mer nonsjalant med maten, og er trygg på at sultfølelsen går over.
Fallgruve:
- Du blir sulten i løpet av dagen og kan ikke motstå en ekstra brødskive eller en bolle.
Løsning:
- Legg en frukt eller en god type proteinbar i vesken i tilfelle du ikke kan motstå suget etter raske karbohydrater. Vær trygg på at du har lagret mer enn nok energi i kroppen som du nå kan bruke. Å kjenne seg sulten i noen timer er ikke farlig.
3. Å trene på fastende mage
Stadig flere studier viser at mosjon i den hensikt å gå ned i vekt har best effekt hvis du ikke spiser før treningen, men etter.
Jeg begynte med spaserturer om morgenen før frokost for snart 14 år siden og synes at det fungerer best for meg. Da er du ferdig med mosjonen allerede tidlig på dagen.
Dessuten er det en herlig følelse å gå en tur i morgenluften, få frisk luft i lungene og tid til å tenke gjennom hva du skal gjøre i løpet av dagen.
Fallgruve:
- Du er altfor trøtt om morgenen og orker ikke å gå ut så tidlig. Og helsestudioet åpner jo ikke før senere …
Løsning:
- Forsøk å se for deg hvordan du føler deg etter en omgang god mosjon, og prøv en morgen slik at du vet hvordan det er.
- Hvis du er for trett eller kanskje ikke rekker det om morgenen, så ta en spasertur eller legg inn en time på helsestudioet før lunsj eller middag i stedet.
4. Hold rede på hva du drikker
Jeg forsøker å drikke 1,5 liter vann hver dag. Det smaker bedre hvis jeg presser nedi litt sitronsaft og oppbevarer det i kjøleskapet slik at det blir kaldt og godt.
Det jeg liker aller best er kaffe, jeg kan ikke leve uten. Før i tiden drakk jeg mye melk i kaffen, men den vanen har jeg klart å kvitte meg med.
I dag ville jeg ikke drømme om å bestille en kaffe latte, jeg synes ikke det smaker godt.
Brus og drikker med kullsyre unngår jeg så, mange av dem inneholder jo masse sukker.
Fruktjuicer, lettbrus og smoothies er også en kilde til skjult sukker og raske karbohydrater. Når det gjelder alkohol så kan jeg jo bare se i øynene at det nesten ikke går an å omgås andre mennesker uten at det bys på alkohol. En retningslinje er ikke å drikke alkohol (også vin) i det hele tatt hvis du vil gå ned i vekt, og maks 1–2 ganger i uken om du vil holde vekten.
Sjekk også sukkerinnholdet i vinen du kjøper inn, nå har Vinmonopolet blitt pålagt å oppgi den på etiketten på hyllene i butikkene.
Kickstart dagen! 5 gode grunner til at du bør starte dagen med sitronvann
Fallgruver:
- Du elsker kaffe latte og kjøper flere kopper om dagen. Da får du i deg 5–8 dl melk per dag. Det gir en merkbar vektøkning.
- Du slukker tørsten med brus og søte drikker flere ganger om dagen.
- Du overbeviser deg selv om at du fortjener et glass vin når du kommer hjem etter en stressende dag på jobben.
Løsning:
- Forsøk å venne deg av med å ha store mengder melk i kaffen. Gjør mengden gradvis mindre til du bruker ca. 1 ss melk i hver kaffekopp.
- Drikk mer vann til lunsj og hvis du er tørst. Kjøp heller en type smaksatt kullsyreholdig mineralvann i stedet for brus.
- Unngå å ha åpnede vinflasker stående hjemme. Ikke kjøp inn vin på kartong. Drikk alkohol og vin toppen to kvelder i uken.
5. Sov deg til en bedre forbrenning
Søvn er veldig viktig for meg og det er også redningen min fordi jeg jobber mye og er veldig aktiv. Jeg legger meg derfor gjerne rundt klokken halv ti og sover frem til sju om morgenen.
Jeg er overbevist om at jeg får en mer balansert kropp og bedre forbrenning hvis jeg sover godt.
All ære til mosjon, men hvis det føles stressende, så velg i stedet hvile for å hente deg inn igjen. Du kan faktisk øke forbrenningen ved å legge deg på sofaen og koble av, pluss ved å legge deg tidlig og å sove mer!
Fallgruve:
- Hjernen sier til deg at du bør trene etter jobben. Du løper inn på helsestudioet, tar en kort spinningtime og skynder deg stresset hjem for å lage en rask middag som dessverre blir mindre sunn, fordi du ikke hadde tid til å planlegge den fordi du skulle trene.
- Du synes aldri at du har nok fritid. Du må gjøre rent, vaske klær, lese faglitteratur, kjøre ungene hit og dit, hente dem igjen, betale regninger, se gjennom e-postene fra jobben og har en svigermor eller eldre mamma du må besøke.
Løsning:
- Tren når du har tid nok, gjerne i løpet av helgen. Ta heller en frisk spasertur om kvelden eller om morgenen som både gir deg tid til å tenke og koble av.
- Deleger husarbeidet. Jekk litt ned på kravene. Legg deg på sofaen med god samvittighet og hent deg inn igjen etter en lang arbeidsdag.
Sover du dårlig? Slik sover du bedre på en uke
Tips til å holde eller gå ned i vekt
Hvis du tenker over disse fem forslagene og følger rådene mine, så har du større sjanse til å holde vekten, og det vil også gjøre det lettere for deg å gå ned i vekt.
• Jeg anbefaler at du velger en dag i uken, for eksempel mandager, å veie deg på. Hvis du veier deg oftere så risikerer du å få et galt bilde av hva du egentlig veier. Det er mange ting som kan påvirke vekten, som menstruasjon, toalettbesøk og hva du har spist i løpet av dagen.
• Bruk målebåndet en gang i uken rundt magen, brystet, rumpa og lårene samtidig som du veier deg, og merk deg forskjellen.
Noen ser vekttapet mest på målene, andre mest på vekten. Ikke sammenlign deg med noen andre enn deg selv.
Helsegevinstene du får av å gjøre disse forandringene er viktigere enn tallene på vekten. Det er tross alt herlig å passere 40 år – det er jo nå livet virkelig begynner!
