Spis mer – og gå ned i vekt!
Maten som holder deg mett lenge.
Sunn og næringsrik mat
Ved å lære mer om hvilke matvarer som gir mest metthetsfølelse, kan du i beste fall spise mer – og samtidig gå ned i vekt.
Noen matvarer gir en følelse av mer varig metthet. Disse matvarene er rangert på en oversikt som kalles metthetsindeksen (se siste bilde i serien).
Ved systematisk å følge listen kan man tillate seg større mengder mat, samtidig som man går ned i vekt.
Bønnesuppe
Supper har et høyt innhold av vann, hvilket betyr at de fyller opp magen med veldig få kalorier.
Bønnesuppe som er kokt på kraft, inneholder en heftig dose med fiber og langsomme karbohydrater, en type karbohydrat som langsomt utløser sukker i blodstrømmen – og får metthetsfølelsen til å vare.
1 dl bønnesuppe inneholder bare 60 kalorier og 3,8 g protein.
Føl deg enda mettere: Motstå fristelsen til å spise brød eller kjeks til suppen. Bønner er fulle av stivelse som er tilfredsstillende og mettende i seg selv. Er du ikke glad i suppe, er alternativet å bruke bønner og/eller linser i en salat som smakes til med fransk dressing.
Bakt potet
Når det kommer til metthetsfølelse er poteten blitt urettferdig demonisert. Den er i virkeligheten en god sultdemper.
I en studie som målte graden av tilfredsstillelse av 38 matvaretyper, inkludert brun ris og grovbrød, satte forsøkspersonene kokte poteter øverst, og mente at de kjente seg mettere og spiste mindre to timer etter å ha spist dette.
Ifølge en artikkel skrevet av ernæringsfysiolog Erik Arnesen på bramat.no, kan årsaken være at poteten inneholder et enzym som øker nivået av metthetshormon, og dermed reduserer matinntaket.
Selv om mange styrer unna poteter på grunn av det høye innholdet av karbohydrater, er det mye som tyder på at den bør gjeninnføres som en del av kostholdet – i hvert fall dersom du vil spise etter metthetsindeksen.
Poteter inneholder dessuten vitaminer og andre næringsstoffer, og var en gang en viktig kilde til C-vitamin.
Føl deg enda mettere: Spis bakte eller kokte poteter med skallet på for å få i deg mer fiber og mer næringsstoffer.
Popcorn
Kinofavoritten popcorn er også lavenergi-mat.
Mens 100 g tørristede popcorn inneholder 382 kcal, gir 100 g potetgull nesten det dobbelte.
Årsaken er at popcorn har mye volum i forhold til kaloriinnholdet. Det tar opp mer plass i magen, og det å se en stor bolle foran deg, lurer deg til å tro at at du spiser mer kalorier enn du i virkeligheten gjør. Når du er ferdig, vil du føle deg mett.
Det er verdt å merke seg at tørristet popcorn scorer høyere på metthetsindeksen enn det som er tilsatt smør.
Føl deg enda mettere: Dryss over litt malt kajennepepper. En studie viste at mennesker som tilførte ½ ts sterkt krydder, følte seg mindre sultne.
Gresk yoghurt
I 2011, som en del av de mest omfattende vekttap-studiene noensinne, studerte Harvard-forskere spisevanene til 120.000 mennesker over 20 år, og fant ut at yoghurt var den enkeltmatvaren som scoret best i forhold til vektreduksjon. De som spiste mye proteinmettet youghurt gikk ned i vekt over tid, uten å ha gjort noe som helst for det.
En studie ved Nestlé Nutrition Institute konkluderte med at det å spise meieriprodukter generelt øker metthetsfølelsen, reduserer matinntaket og holder blodsukkeret stabilt. Gresk yoghurt, som er silt for å fjerne væske, inneholder dobbelt så mye protein og mindre sukker enn vanlig yoghurt. Dette stabiliserer blodsukkeret og holder deg mettere lenger.
Føl deg enda mettere: Topp yoghurten med fiberrik mat som bringebær eller sukkerfri müsli.
Havregryn
Havregrynets bidrag til metthetsfølelsen kommer av det høye fiberinnholdet og evnen til å suge til seg væske som en svamp.
Visste du? Spis deg friskere med havre
Når havregryn kokes med vann eller skummet melk, vil havren tykne og bruke lenger tid på å passere gjennom fordøyelsessystemet, hvilket betyr at du vil holde ut lenger før sulten melder seg.
Føl deg enda mettere: Dryss hakkede mandler (eller andre typer nøtter) over havregrøten. Nøtter er fulle av både protein og flerumettet fett og kan bidra til å stabilisere insulinnivået, det vil si regulere blodsukkeret.
Se hvilke matvarer som metter mest i bunnen av artikkelen!
Fiken
Noe av det beste du kan spise når søthungeren sliter i deg, er fiken.
Ferske fiken har et tettpakket, søtt kjøtt som er rikt på fiber. Dette gjør at sukkeret (som er 19,2 g per 100 g frukt) skilles langsomt ut i blodet, og du unngår det høye, uberegnelige bykset som forårsakes av kaker og godteri.
Føl deg enda mettere: Del en fersk fiken i to og spis den sammen med protein, som en teskje med chevre (eller cottage cheese) og en valnøtt.
Vår favoritt-oppskrift: Fikensalat med brie-toast
Epler
En av få frukter som inneholder pektin, et fiber som fordøyes langsomt og gir en følelse av metthet, ifølge en studie.
Den konkluderte med at de som spiste et eple som en del av et måltid, følte seg mer tilfreds og spiste mindre enn de som inntok den samme mengden kalorier i form av eplejuice eller eplemos.
Hele epler tar tid å spise og gir svært få kalorier. Fordi du ikke kan skuffe innpå et eple på samme måte som en pakke med snacks, får kroppen mer tid til å fortelle hjernen at den ikke lenger er sulten.
Føl deg enda mettere: Ha epleterninger i havregrøten eller salaten, eller legg skiver på toppen av et magert kjøttpålegg på brødskiven.
Smoothie
De fleste leskedrikker gjør ikke annet enn å tilfredsstille tørsten for en stakket stund, men drikker som er kjørt i hurtigmikser er et unntak. De får deg til å spise mindre ved neste måltid, ifølge en studie ved Penn State University i USA.
Ikke lag smoothie med sukkerholdige, kaloririke ingredienser som fruktjuicer eller siruper for å gi ekstra smak. Det ødelegger både helseeffekten og metthetsfølelsen.
En av sukkerets dårlige egenskaper er at det sender blodsukkernivået ut i en berg-og-dalbane som gjør at du snart føler deg fysen igjen.
Føl deg enda mettere: Ha isbiter, lettmelk eller lettyoghurt i en hurtigmikser, tilsett frukt og kjør til det er godt blandet. Bruk f.eks jordbær, som har lav energitetthet (de består av 92 prosent vann) og bananer, som er proppfulle av resistent stivelse.
Smakt denne? Smoothien som får fart på forbrenningen
Egg
For den som vil ned i vekt, finnes det knapt en bedre matvare enn egg.
En undersøkelse fra det amerikanske Saint Louis-universitetet konkluderte med at de deltagerne som spiste egg til frokost, i gjennomsnitt spiste 330 færre kalorier i løpet av dagen enn de som for eksempel spiste et rundtstykke med syltetøy.
Ifølge studien har egg 50 prosent større metthetsindeks enn hvitt brød eller en søtet frokostblanding.
Egg er en av de få matvarene som er et komplett protein, hvilket betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan lage selv. Når egget er fordøyd, utløser disse aminosyrene hormoner i fordøyelsesystemet, som undertrykker appetitten.
Visste du dette? 6 viktige grunner til at du bør spise egg
Føl deg enda mettere: Det er viktig å spise eggeplommene. Mer enn halvparten av proteinet i et egg befinner seg i den gule delen. Å tilsette grønnsaker til en eggerøre eller omelett, gir volum og fiberinnhold uten å tilføre nevneverdig med ekstra kalorier (et egg inneholder ca. 70 kcal og 100 g spinat eller asparges gir 20 kcal).
Metthetsindeksen
Her er vanlige matvarer, rangert etter metthetsfølelse i forhold til kalorier. De som topper listen, er mest mettende:
Bønnespirer: 4,6
Vannmelon: 4,5
Grapefrukt: 4,0
Gulrøtter: 3,8
Fisk, kokt: 3,4
Kyllingbryst, stekt: 3,3
Epler: 3,3
Filet av storfe, kokt: 3,2
Havremel: 3,0
Popcorn: 2,9
Bakt potet: 2,5
Yogurt, lett: 2,5
Makaroni og ost: 2,5
Brun ris: 2,3
Spagetti: 2,2
Hvit ris: 2,1
Peanøtter: 2,0
Iskrem: 1,8
Loff: 1,8
Rosiner: 1,6
Snickers : 1,5
Honning: 1,4
Sukker (sukrose): 1,3
Glukose : 1,3
Potetgull: 1,2
Smør: 0,5
Kilder: health.com og nutritiondata.self.com
