Sunn og næringsrik mat
© Mayakova/Shutterstock

40+ liste for viktige mineraler og vitaminer - spis mer riktig mat

Det er på tide å lade opp til vinteren – og til mange sterke år! Først og fremst er det viktig for oss kvinner over 40 å ikke spise for lite – ellers risikerer vi å få mangel av viktige mineraler og vitaminer, advarer ernæringsekspert Fredrik Paulún.

14. november 2019 av Colette Van Lulk

50 er det nye 30, påstås det. Det stemmer delvis, men enten vi vil eller ikke, så skjer det ting med kroppen vår, ikke minst i forbindelse med overgangsalderen. Mange kvinner får for eksempel vanskeligheter med å holde vekten og kompenserer gjennom å spise mindre. Dumt, mener ernæringsekspert Fredrik Paulún.

 Fredrik Paulún gir ernæringstips.

«Sats på rene protein­kilder som skalldyr, fisk, kylling og belgfrukter som er muskelbyggende»

© Peter Knutson

– Det som er viktig er å spise nok av næringsrik mat med mye mineraler og vitaminer. Pluss å satse på rene proteinkilder som skalldyr, fisk, kylling og belgfrukter som er muskel­byggende. Å ha en god muskelmasse er veldig viktig når man passerer 40. Trening gir muskler, og muskler øker forbrenningen, noe som hjelper til med å holde vekten og å forebygge type 2-diabetes. 

Hvordan vet man at man får i seg nok av de mineralene og vitaminene man trenger?

– Det er viktig å lese seg opp på emnet og sørge for at man får i seg «litt av alt», konstaterer Fredrik.

– Nå for tiden er mange vegetarianere og veganere, og da er det vanlig med mangel på for eksempel B12. Det kan også være vanskelig for kvinner å få i seg nok jern og D-vitamin. Hvis du er usikker, så anbefaler jeg at du tester deg med en blodprøve. Har du mistanker om at du mangler noe, så snakk med fastlegen eller ernæringsfysiolog. 

Les også: Pass på blodsukkeret - gå ned i vekt.

Brokkoli og kål er sunt og næringsrikt.

"Det som er viktig er å spise nok av næringsrik mat med mye mineraler og vitaminer".

© Shutterstock

Hvordan er det med kosttilskudd? Er det nødvendig?

– Det avhenger av behovet og hvordan man spiser ellers. Man kan godt ta en multivitamintablett om dagen hvis man tror at man trenger det. Ellers synes jeg at man først og fremst bør fokusere på B- og D-vitaminer, der har mange kvinner for lave nivåer.

Midt i mellom er likevel best. En studie gjort blant amerikanske sykepleiere viste at de som tok for mye og for sterke kosttilskudd, fikk en dårligere helse sammenlignet med de som ikke tok kosttilskudd.

– For store mengder A-vitamin gjør skjelettet skjørt og porøst. Jern og kobber øker forekomsten av frie radikaler i kroppen, og kan også øke risikoen for kreft. 

Hvordan merker man eventuelle mangler av vitaminer eller mineraler?

– Ofte er symptomene veldig uklare. Man kan føle seg trett og uten energi, ha lettere for å få infeksjoner og også kramper i beina. Kjenner man seg uforklarlig utmattet og sliten, synes jeg at man burde sjekke det.

40+ liste for viktige mineraler og vitaminer 

Vi hjelper deg å sjekke matens næringsinnhold slik at du kan møte vinteren både sterkere og mer opplagt. 

Sunn mat

Veganfråtsing: Blomkålris, grønnkål, soyabønner, tofu og avokado. 

© Zarzamora/Shutterstock

Magnesium

Trengs for: Å motvirke osteoporose (beinskjørhet). Når østrogenet minsker, øker risikoen for osteoporose. Derfor er det viktig å få i seg magnesium som hjelper skjelettet med å lagre kalsium.

Finnes i: Hvetekli, søte mandler, hassel- og cashewnøtter, soyabønner, solsikkefrø, bokhvete, brun ris, gresskarfrø, hirse, reker, banan, østers, poteter, hvitkål, rug- og sammalt hvetemel.

Anbefalt dose: 280 milligram per dag.

Tilsvarer f.eks.: Ca. 50 g gresskarfrø. 

Kalsium

Trengs for: Å bygge opp friske knokler og forhindre tap av beinmasse. Bør tas som tilskudd bare hvis man har risiko for beinskjørhet.

Finnes i: Nyper, nesle, chiafrø, sesamfrø, grønnkål, spinat, bønner, nøtter, frø, melk, melkeprodukter, ost, bakepulver og sammalt hvetemel.

Anbefalt dose: 800 milligram per dag.

Tilsvarer for eksempel: Ca. 100 g hvit­ost (28 % fett).

Les også: Minuskalorier gjør deg slank!

Nøtter er sunt og godt!

Nøtter er fulle av næring og er rik på proteiner, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

© Shutterstock

D-vitamin

Trengs for: Å regulere kalkbalansen i skjelett og tenner. Også viktig for immunforsvaret og for å beskytte nervecellene.

Finnes i: Fisk, f.eks. laks, sild, makrell og tilapia. Også i melkeprodukter som er beriket med D-vitamin. Egg og kjøtt inneholder også en del D-vitamin. Vitaminet lagres i kroppen og sommersolen kan dekke en del av behovet ut over vinteren.

Anbefalt dose: 10 mikrogram per dag hvis man er i solen og ikke er vegetarianer. 20 mikrogram hvis man bruker dekkende klær, ikke er i solen, er vegetarianer eller over 75 år. Tenk på at
solen ikke gir D-vitamin i vinter­halvåret.

Tilsvarer f.eks.: Ca. 150 g kokt laks.

Les også: D-vitamin mangel: Symptomer på vitaminmangel.

K-vitamin

Trengs for: Å forebygge blodpropp, få bedre beintetthet og har trolig kreftforebyggende effekt. Bra for huden og motvirker rynker.

Finnes i: Spinat, mangold, brokkoli og alle typer kål. Også i raps- og soyaolje.

Anbefalt dose: 70 mikrogram per dag.

Tilsvarer f.eks.: Ca. 20 g frisk spinat. 

Omega-7

Trengs for: Å motvirke tørre og skjøre slimhinner. Omega-7 er en fettsyre som kroppen selv produserer, men mengden minsker etter fylte 40 år. Fordi østrogennivået synker når man blir eldre, så har mange kvinner problemer med tørre slimhinner. Omega-7 kan hjelpe mot dette.

Finnes i: Hagtornbær og macadamia­nøtter. I små mengder i f.eks. laks og avokado.

Anbefalt dose: Man vet ikke sikkert.

Tilsvarer f.eks.: Vanskelig å si, men 4–5 macadamianøtter om dagen kan være nok. Siden de er veldig kaloririke er det smart å begrense inntaket. 

Les også: Slik spiser du på lavkarbodietten.

Rosenkål er sunt og næringsrikt

K-vitamin finnes i: Spinat, mangold, brokkoli og alle typer kål. Også i raps- og soyaolje.

© Shutterstock

B12 og folsyre

Trengs for: Bl.a. hjerte- og karhelsen. B12 og folsyre tas mindre lett opp av kroppen med alderen, så mange har for lite uten å vite det.

Finnes i: Fisk, lever, kjøtt-, egg- og melkeprodukter, nedlagte grønnsaker og fermenterte produkter som soya­saus. Folat (den naturlige formen av folsyre) finnes i belgfrukter, fullkorn og lever.

Anbefalt dose: 2 mikrogram per dag av B12. Folsyre: 300–500 mikrogram per dag, avhengig av om man fremdeles kan føde barn eller ikke.

Tilsvarer f.eks.: 1 kokt egg gir dagsbehovet av B12. 50 g tørkede kikerter av folat. 

Antioksidanter og polyfenoler

Trengs for: Å ta hånd om overskudd av frie radikaler, og motvirke hjerte- og karsykdommer og kreft. Pluss å holde leddene myke og smidige. De vanligste antioksidantene er C- og E-vitamin,
riboflavin, karotenoider og selen. Polyfenoler er det som gir frukt, bær og grønnsaker farge, duft og smak, og har lenge vært kjent for sine helsefremmende effekter. Nå viser en italiensk studie også at de minsker risikoen for å dø for tidlig.

Finnes i: Mat med kraftig farge som frukt, bær og grønnsaker. Også i nøtter og frø. Pluss i rødvin, te, kaffe, sjokolade, oliven og nøtter.

Anbefalt dose: Ikke anbefalt dose, man må ta hver type vitamin for seg. C-vitamin bør man få i seg 75 milligram om dagen av, E-vitamin 8 milligram og riboflavin 1,2 milligram.

Tilsvarer f.eks.: 1 stor appelsin dekker C-vitaminbehovet, 2,5 avokadoer dekker E-vitaminbehovet, 100 gram leverpostei dekker riboflavinbehovet.

Les også: Slik blir du kvitt 5 kilo med magefett!

Brokkoli er en av de sunneste grønnsakene og inneholder masse vitaminer og mineraler

Brokkoli er en sunt og næringsrikt og en god kilde til Selen og Q10

© Shutterstock

Selen og Q10

Trengs for: Å motvirke sykdommer og holde hjertet friskt. Kroppens produksjon av Q10 minsker med alderen. Allerede ved 40 år er mangelen såpass stor at vi kan begynne å føle oss trette og at vi ikke tåler stress like godt.

Finnes i: Fisk, skalldyr, kjøtt, melk, ost, egg og også i vekster som har grodd i selenrik jord. Q10 finnes i fet fisk som makrell og sild, oksekjøtt, innvoller, spinat og brokkoli.

Anbefalt dose: Selen, 50 mikrogram per dag. For Q10 vet man ikke.

Tilsvarer f.eks.: Mindre enn 100 gram tunfisk i vann gir deg dagsbehovet for selen. 

«Matologi: Hur maten vi äter kan skydda oss mot sjukdomar»


© Pagina

Lesetips!

«Matologi: Hur maten vi äter kan skydda oss mot sjukdomar» (Pagina förlag) av ernæringsekspert Jill Holmström. Et råvareleksikon med et eget kapittel om grunnleggende ernæringslære.

249 SEK hos Bokus.se.

Seneste

Kanskje er du også interessert i...