høyt blodsukker
Blodsukkerverdier:

Forskere mener at om du vet verdiene på blodsukkeret ditt, kan du spise maten som setter i gang blodsukkeret positivt, og dermed holde deg slank.

© Getty Images

Pass på blodsukkeret – gå ned i vekt

Ny forskning viser at hvis du kjenner blodsukkeret ditt og spiser etter det, kan du få tilbake den smale midjen! Er du type A eller type B? Les tipsene som passer for deg!

28. mai 2018 av Gitte Høj

Når du er rundt 40 år er det mye som begynner å forandre seg i kroppen. Stoffskiftet endres, muskelmassen minsker, overgangsalderen begynner å nærme seg og påvirker hormonbalansen. Aktivitetsnivået minsker også som regel med alderen. Du kan ha fått et sterkere behov for noe søtt, og det kan være lett å ty til raske karbohydrater i en travel hverdag. Det får blodsukkeret til å skrike etter mer sukker. Dette kan forandre midjemålet du tidligere hadde – og helsen din, fordi for høyt blodsukker og for høye nivåer av insulin stresser, sliter på og gjør kroppen eldre, samtidig som det øker risikoen for inflammasjoner og dermed utvikling av flere livsstilssykdommer.

Det nye er sukkerstoffskiftet

Forskere fra Københavns Universitet har funnet ut at en blodprøve kan avgjøre hva du bør spise for å gå ned i vekt. Nøkkelen til vekttapet ligger i sukkerstoffskiftet. Det vil si din evne til å omdanne karbohydrater ved hjelp av insulin. 

Noen av oss har et normalt blodsukker, og andre har et lett forhøyet blodsukker. Vi blir ikke mette av den samme maten, og vi slanker oss heller ikke på bakgrunn av samme diett. 

Forskernes poeng er at du må vite verdiene på blodsukkeret ditt og dermed prøve å spise maten som setter i gang blodsukkeret positivt hvis du vil holde deg slank.

blodsukker
Kroppen endrer seg:

Når du blir eldre, endres stoffskiftet, muskelmassen minsker og overgangsalderen begynner å nærme seg og påvirker hormonbalansen.

© Getty Images

Slik fungerer blodsukkeret ditt

1. Først blodsukkeret

Blodsukkeret er energiforsyningen din, og det er kretsløpet som sender denne energien ut til alle organene. Organene mottar altså energi fra blodsukkeret, som derfor bør holde seg stabilt.

Det er bare fordøyelsen av karbohydrater som innvirker på blodsukkeret ditt, fordi karbohydrater er oppbygget av sukkermolekyler og omdannes til sukker igjen i tarmene. Når karbohydratene er omdannet til sukker, strømmer det ut fra tarmene og ut i blodomløpet. Og dermed begynner blodsukkeret ditt å stige.

Det vil dermed si at fettstoffer og proteiner ikke påvirker blodsukkeret ditt. Alle karbohydrater kommer fra planteriket, og dermed kan man spise mat fra dyreriket uten at det forstyrrer blodsukkeret.

2. Deretter insulinet

Når du har spist et måltid, strømmer det mer sukker ut i blodet enn du har bruk for, og derfor blir sukkeret fjernet fra blodet igjen og lagret. Som fett. Denne transporten er det blant annet insulinet som sørger for. På denne måten blir blodsukkeret ditt også holdt stabilt.

Hvis du for eksempel får for mye sukker i deg, så må kroppen jobbe ekstra hardt for å regulere blodsukkeret ditt. Og det er opptaket av raske karbohydrater som får blodsukkeret til å stige drastisk. Som for eksempel godteri, kaker, brus, hvitt brød og hvit ris. Dette betyr igjen at det må produseres ekstra mye insulin for å omsette og senke blodsukkeret ditt igjen.

Insulin er en viktig brikke når det gjelder å passe på helsen din. Du har bruk for insulin, men samtidig legger det et press på kroppen hvis du generelt går rundt med for høye insulinnivåer i kroppen som følge av usunt og feil kosthold.

3. Og til slutt samspillets betydning for vekten

Saken er at når insulinet ditt har regulert blodsukkeret etter en dose raske karbohydrater, så har du fremdeles et høyt insulinnivå i kroppen. Det tar tid å fjerne denne overproduksjonen, og prosessen er fremdeles i gang når sukkeret fra tarmene er ferdig absorbert.

Dette betyr at blodsukkeret ditt nå begynner å falle under det normale. Noe som dermed gir utsving til den andre siden – nemlig et lavt insulinnivå.

Det er nå du merker trangen til å heve blodsukkeret igjen – og dermed en trang til å spise mer. Dette gjør det vanskelig for deg å holde vekten, for selv om du nettopp har spist og burde føle deg mett og fornøyd, har du også en mangelfull energiomsetning og sulthormonene overtar igjen styringen. Du føler et søtsug og et behov for mer mat.

karbohydrater insulin
Blodprøve for å gå ned i vekt:

Forskere fra Københavns Universitet har funnet ut at en blodprøve kan avgjøre hva du bør spise for å gå ned i vekt. Nøkkelen til vekttapet ligger i sukkerstoffskiftet. Det vil si din evne til å omdanne karbohydrater ved hjelp av insulin. 

© Getty Images

Slik måler du blodsukkeret:

Du kan måle blodsukkeret hos legen din etter faste. Eller du kan kjøpe en blodsukkermåler på apoteket og gjøre det selv. Hvis du gjør det selv: Prikk et lite hull i fingeren og sug opp blodet på en strimmel som du setter inn i måleren. Prisen er ca. 150 kr for en enkel måler.

Mål blodsukkeret om morgenen. Du skal ikke ha spist eller drukket i løpet av 8 timer. Mål i et par–tre dager, og regn ut gjennomsnittet. Da vet du hva blodsukkeret ditt er. 

Hvilke type blodsukker har jeg?

En liten dråpe blod kan altså hjelpe deg med å holde midjemålet nede eller bli kvitt de kiloene som har kommet på etter at du fylte 40 år. Blodsukkeret er nemlig ikke det samme hos alle, og ved å vite hva ditt er, kan du holde styr på både energibalanse og vekt.

måle blodsukkeret selv
Mål blodsukkeret selv:

Du kan måle blodsukkeret hos legen, eller du kan kjøpe en blodsukkermåler på apoteket og gjøre det selv.

© Getty Images

Blodsukkeret ditt er normalt = du er type A

  • Blod­sukkeret ved faste er: under 5,6 mmol/l­

Slik reagerer blodsukkeret ditt 

Et normalt, lavt blodsukker er et uttrykk for at du generelt trives godt med å spise karbohydrater. Hos deg fungerer insulinet helt normalt. Det vil si at når du spiser karbohydrater, så går de raskt ut i blodet og de medvirker til at du føler deg mett.

Slik styrer du vekten med blodsukkeret

Du blir typisk mett av karbohydrater og protein. Hvis du spiser for mye fett, risikerer du å legge på deg, og du har også vanskeligere for å holde vekten.

Det betyr at du oppnår best resultat hvis du kutter ut fett og i stedet spiser mer langsomme karbohydrater og proteiner. 

Hvis du får i deg for mye fett og for få karbohydrater, risikerer du at blodet ditt får et underskudd på sukker, og du føler deg mer sulten selv om du faktisk har inntatt de kaloriene og altså den mengden mat som du burde. På den måten kan du risikere å få i deg altfor mye mat hvis du spiser for mye fett og for få karbohydrater.

Dette bør du spise

Det er lettest for deg å gå ned i vekt hvis du spiser mat med lite fett. For hvis du får i deg for mye fett, så legger du på deg. Det er altså inntaket av fett du bør være oppmerksom på.

Legg til mer karbohydrater og godt med proteiner i kosten. Spis helst langsomme karbohydrater fulle av fiber og fullkorn, som fordøyelsen din må jobbe litt ekstra med for å bryte ned. Dette er også sunt for blodsukkeret, som da stiger langsomt, og derfor blir du også mett før du har spist for mange karbohydrater.

blodsukker type A
Blodsukker type A:

Det anbefales å spise mye av grønnsaker, frukt og fullkornsprodukter.

© Getty Images

Helt konkret:

ν Spis massevis av grønnsaker, frukt og fullkornprodukter.

ν Velg magre proteiner som fisk, fjærkre, egg og belgfrukter.

ν Spis konsekvent produkter med lite fett, og spar også inn på fettet i melkeprodukter og oster.

ν Vær forsiktig med nøtter, mandler, avokado og planteoljer.

ν Unngå smør, fløte og tomme kalorier fra sukker.

Slik kan du kontrollere vekten

Det kan være vanskelig å skjære ned på fettet hvis du er vant til smaken av fett. Men det er altså nødvendig for deg som har et normalt, lavt blodsukker og som gjerne vil gå ned noen kilo eller holde vekten du har. Derfor må du tilføre maten smak på andre måter:

  • Mer krydder. Vær sjenerøs med krydderet, og tilfør maten litt ekstra pepper, chili eller karri. Bruk også massevis av friske krydderurter som et grønt dryss.
  • Mer syre. Eksperimenter med syre i maten din, og prøv deg frem med presset sitrussaft, vin og eddiktyper som finnes i mange spennende varianter.
  • Stavmikser i stedet for fløte. Er du vant til å runde av sauser med fløte for å få en mer kremet konsistens, kan du bruke stavmikseren i stedet.
  • Rått eller grillet i stedet for stekt. Tren deg opp til å spise råvarene rå, grillet eller dampet i stedet for stekt i panne med smør eller olje. På den måten sparer du inn på fettet.

Dette kan påvirke vekten: Balansen mellom fett og karbohydrater

Blodsukkeret ditt er høyt = du er type B

  • Blod­sukkeret etter faste er: mellom 5,6 og 6,9 mmol/l

Slik reagerer blodsukkeret ditt

Blodsukkeret ditt er litt for høyt i forhold til et normalt, lavt blodsukker. Hos deg fungerer insulinet ikke fullt så effektivt som hos type A. Det vil si at når du spiser karbohydrater, går de raskt ut i blodet, men du blir ikke mett så fort og så tydelig som type A. Derfor kan du lett spise for mye før du merker at du er mett.

Slik styrer du vekten med blodsukkeret

Du bør spesielt kutte ned på raske, stivelsesrike karbohydrater som hvit pasta, hvit ris, hvitt brød og naturligvis sukker. Altså de karbohydratene som ikke inneholder så mye fullkorn eller så mye fiber.

Dette betyr igjen at hvis du vil gå ned i vekt eller gjerne beholde den vekten du har, bør du spise mer fiber, proteiner og fett. Dette er matvarer som gjør deg mett, og nettopp følelsen av metthet er den største utfordringen din.

Din jobb er derfor å velge de riktige karbohydratene. For hvis du spiser mye fiber og fullkorn, får du ikke så store svingninger i blodsukkeret, og det blir lettere for deg å holde vekten.

Dette bør du spise

Du bør konsentrere deg om langsomme karbohydrater som er fulle av fiber og fullkorn, og du kan derfor tåle å spise ganske mye karbohydrater, bare de er grove.

I tillegg bør du spise godt med proteiner. Gå etter denne tommelfingerregelen: Per
2 gram karbohydrater bør du spise 1 gram proteiner.

Du er ikke like følsom overfor fett som type A, men det er likevel en god idé å ha litt kontroll på fettmengden hvis du gjerne vil gå ned i vekt

blodsukker type B
Blodsukker type B;

Det anbefales å spise massevis av grønt og proteiner, og kutte ned på brød, ris, pasta.

© Getty Images

Helt konkret:

ν Gå amok når det gjelder grønnsaker.

ν Sørg for å spise proteiner til alle måltider og gjerne mye fisk.

ν Øk mengden av belgfrukter som bønner og linser (og kutt eventuelt litt ned på mengden karbohydrater som poteter, ris og pasta), spesielt til middag. Da får du i deg mer mettende kostfiber.

ν Kutt ned på brød, ris, pasta og frukt.

ν Pass på mengden plantefett når du steker mat, og også i dressinger med mer.

ν Bruk meieriprodukter med lite fett.

ν Unngå tomme sukkerkalorier.

Slik kan du kontrollere vekten

Det kan være til stor hjelp for deg å spise langsommere. Da unngår du å spise for mye før du merker at du er mett.

  • En bit av gangen. Legg bestikket fra deg, og tygg maten grundig.
  • Nyt hver bit. Vær til stede når du spiser. Dekk bordet pent, legg fra deg mobilen, ha ro rundt deg og konsentrer deg bare om måltidet. Ha også faste rutiner rundt faste måltider, da bevarer du roen gjennom hele dagen.
  • Et kvarter mellom hver porsjon. Hvis du har behov for en ekstra porsjon, så gjør en avtale med deg selv: Vent 15–20 minutter mellom hver porsjon. Da merker du kanskje at du ikke har lyst på mer mat likevel.

I tillegg kan du senke blodsukkeret og dermed bli sunnere ved å forandre livsstilen:

  • Beveg deg litt hver dag. Er du ikke allerede i gang med å trene jevnlig, er en daglig gåtur et godt sted å begynne.
  • Bli kvitt dårlige vaner. Røyking, dårlig nattesøvn og for mye stress kan svekke følsomheten for insulin. Det kan være dette som gjør at du er type B og ikke type A. Kutt ut røyken. Legg deg til faste tider i et mørkt rom og ikke sitt ved dataen eller bruk mobilen like før sengetid. Prøv å bli mindre stresset ved å sjekke avtalene dine – hvor og når du har dem – og i hvor stort omfang du utsetter deg for ekstra stress og ekstra oppgaver.

Dette kan påvirke vekten: Du føler deg ikke mett

Kilder: Ku.dk, Spis deg rask av Bjarne Stigsby og Hanne Juel, Spis deg slank etter ditt blodsukker av Arne Astrup og Christian Bitz, Netdoktor.dk, vitenskap.no

Kanskje er du også interessert i...