d vitamin kvinne
Kosttilskudd:

Visste du at mangel på vitamin D kan føre til slapphet og depresjon? Det er flere typer vitaminer og mineraler kroppen må få tilført for å fungere godt. Her finner du oversikten!

© Getty Images

Kosttilskuddene de fleste bør ta

Du får viktige mineraler og vitaminer tilført gjennom et balansert og sunt kosthold, men visste du at dette ofte ikke er nok? Se de livsviktige stoffene mange bør tilføre kroppen som kosttilskudd.

8. juli 2018 av Berit Nordstrand og Merethe Hommelsgård

Kosttilskudd og mat

– Mange hevder at vi ikke behøver kosttilskudd dersom vi har et variert kosthold. Det er jeg helt uenig i, sier lege og kostholdsekspert Berit Nordstrand. 

– Det er en krevende jobb å sikre seg alle de nødvendige mineraler og vitaminer kroppen trenger. Derfor tar også jeg daglig kosttilskudd!

berit nordstrand
Lege Berit Nordstrand:

Mener vitaminer og mineraler bør tas som tilskudd fordi mange ikke får i seg nok gjennom kostholdet sitt.

© Trine Hisdal

Mat som medisin

Nordstrand reiser rundt i Norge og holder inspirerende foredrag basert på bøkene hun har skrevet om hvordan mat og livsstil kan gjøre kroppen friskere og sunnere ved å spise mat som gleder tarmbakteriene. I fjor laget hun og Klaus Sonstad et populært TV-program om samme tema; hvordan du gjennom å bruke mat som medisin, enkelt kan endre helsa di til det bedre.

Likevel er det altså ikke alle næringsstoffer det er like lett å sikre seg nok av i et gjennomsnittlig, godt norsk kosthold. Noen mineraler og vitaminer vi må få tilført gjennom kosttilskudd.

Ren mat i en fullkommen verden

– Det er ikke like lett å sikre seg nok plantenæringsstoffer fra grønnsaker, frukt og bær som tidligere. Det gjelder både vitaminer, mineraler, enzymer og antioksidanter. Det er nok flere grunner til det, sier Nordstrand. 

– Det kan både handle om det industrielle landbrukets utarming av jorda, om mangel på næringsstoffer fra naturgjødsel og om moderne foredling av gamle, næringsrike planter til nye plantesorter som gir større avlinger. I tillegg vil et moderne liv med industrielt bearbeidet mat, mer forurensing og stress kreve enda flere plantenæringsstoffer for å opprettholde god livskvalitet og helse, forklarer hun.

Dessuten spiser mange mye sukker og stivelse i “raffinerte hvite kalorier” (som Nordstrand kaller sukker, modern siktet hvetemel, hvit ris og lys pasta). Især barn og unge spiser altfor lite grønnsaker og sjømat. 

– Har du en forstyrret tarmbakterieflora kan du i tillegg mangle vitaminer, mineraler, fettsyrer, enzymer og aminosyrer gode tarmbakterier bidrar med. Resultatet kan bli at et gjennomsnittlig godt kosthold ikke holder mål i forhold til inntaket av vitaminer og mineraler, fordi en svekket fordøyelse av maten i seg selv gir næringsmangel til kroppen.

slapp og utmattet kvinne vitaminmangel
Vitaminmangel:

Mangel på vitaminer og mineraler kan være forårsaket av en dårlig tarmbakterieflora. Dette kan føre til en rekke diffuse plager som utmattelse (fatigue), luftplager, diaré, forstoppelse, stadige urinveisinfeksjoner, forstyrret menstruasjon, allergi, intoleranse og psykiske helseplager.

© Getty Images

Sikre deg nok av vitaminer og mineraler

– Dersom du vil forsøke å få øke inntaket av vitaminer og mineraler gjennom kosten må du kutte ned på søtsaker, sukker og stivelse, lage mat av rene råvarer, sikre deg godt fett og spise betydelig mer grønnsaker og sjømat, forklarer Nordstrand.

Opptaket av næring fra tarmen krever som nevnt en rikholdig tarmbakterieflora som bidrar med sine enzymer, fettsyrer (SCFA), aminosyrer og vitaminer. 

– Dermed bør du også ha fokus på gode melkesyrebakterier i mat og drikke, som syrnede meieriprodukter, kombucha, vannkefir, fermenterte grønnsaker, moden ost og vellagret skinke, som letter opptaket av vitaminer og mineraler fra maten vi spiser, sier Nordstrand.

– Ta tran hele året!

– Vi trenger omega-3 når celler skal holde seg vedlike og dele seg. Celler i tarmslimhinnen, immmunforsvaret, huden og hjernen bør derfor sikres jevn tilgang av omega-3. En god del av oss strever med å få tatt opp omega-3 og bygget denne fettsyren inn i sine cellemembraner til tross for et greit inntak av fisk, sier Nordstrand.

– Ta derfor tran hver dag hele året, det finnes god fersk tran uten transmak! Svært mange som mangler omega-3, mangler også vitamin D, så velg gjerne en tran tilsatt vitamin D, oppfordrer Nordstrand.

Jodmangel er et større problem i Norge idag enn mange vet om. Statens ernæringsråd varslet allerede om lave jod-nivåer hos den norske befolkningen for noen år tilbake, og Nordstrand er en av dem som forsøker å få flere til å få øynene opp for krisen.

– Mens myndighetene jobber med å få mer jod inn i bordsaltet, bør vi alle sikre oss jodtilskudd om vi ikke får tilstrekkelige mengder daglig gjennom syrnet melk (med jod) og mager fisk (især hyse). 

berit nordstrand tarmhelse
Livsstil påvirker vitaminopptaket:

Stress og dårlig tid kan også gjøre at kroppens opptak av nødvendige mineraler og vitaminer begrenses. Da kan det være lurt å sørge for å ta tilskudd.

© Studio Dreyer Hensley, Gyldendal / Getty Images

Rådene blir for generelle

– Det er ikke sånn at vi alle er like utenpå, og det samme gjelder for oss innvendig. Vi har nok litt forskjellige behov og derfor fungerer det heller ikke å gi alle samme kostholds råd, sier Nordstrand.

– Alle småspiste barn, unge og eldre, overvektige og de som sliter med helseplager skulle ideelt sett ha fått individuelt tilpassede kostråd, sier Nordstrand.  

Hun mener mange kunne unngått plager om de hadde optimalisert kostholdet sitt og tatt de nødvendige tilskuddene. Dessverre er det mange som ikke er klar over at de har mangler, eller at de kunne fått det bedre ved å styre unna visse matvarer og spise mer av andre. Temaet har Nordstrand skrevet om i boken “Tarmens Medisin”, som gir et unikt innblikk i hvordan mat som medisin kan bidra til å styrke din helse.

Vitaminmangel - utsatte individer

Sliter du med eksem eller astma, dårlig konsentrasjon, angst og uro, lite energi, dårlig søvn eller depressive plager, så kan det altså være mye å hente på en individual utredning av vitamin-og mineralstatus, av fettsyrebalansen i blodet, matintoleranser mm.

– Vi må huske på at enkelte er mer utsatt enn andre for vitamin-mangler. Småspiste barn, ungdom som spiser for lite grønnsaker, de med fordøyelsesbesvær, irritable tarm og forstoppelse. Eldre generelt, fordi de på grunn av svekket enzymproduksjon og svekket magesyreproduksjon tar opp næring dårligere. En individuell kostveiledning kan både lindre symptomer, bidra til at legemidler kan seponeres og plagsomme bivirkninger dempes. Eller kun sikre optimal fingering hos den enkelte, forklarer Nordstrand. 

– Kanskje er det bare små justeringer som skal til. Litt lite jern (lav S-ferritin), mangel på omega-3 i forhold til omega-6 (forstyrret omega-3/omega-6-balanse), marginal med D-vitamin, for lite jod (målt i døgnurin) og lite magnesium kan gi unødvendige helseplager.

NB! Det er viktig å understreke at tilskudd kan ikke rette opp skadevirkningene av et ensidig eller usunt kosthold! Sunn og variert hverdagsmat er best, mens tilskuddene er ment å toppe effekten av det maten gjør.

Visste du?

  • Barn og eldre får lettere vitaminmangler. Småspiste barn, unge og eldre kan mangle både kalsium, jern, flere typer B-vitaminer og vitamin K2. Derfor bør vi følge spesielt godt med på denne gruppen.

  • Drikker du kumelk bør du ta tilskudd av magnesium, og vi har alle godt av en god dose C-vitamin. 

  • Helsemyndighetene anbefaler kvinner Universitetet I Bergen avdekket nylig mangel på både B2, B6, B9 og vit D hos en gruppe barn med ADHD

  • Kvinner fertil alder bør ta tilskudd av folinsyre fra 4 uker før de planlegger å bli gravide og 3 måneder inn i svangerskapet.
frukt og grønt har vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler:

Frukt og grønt inneholder mange av de vitaminene og mineralene vi behøver. Kosttilskudd er ikke ment å erstatte dette, men som et hjelpemiddel for å sikre optimalt inntak.

© Getty Images

Dette er kosttilskuddene du bør ta 

(NB! Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert og sunt kosthold):

Omega3

Få i deg omega-3 fra en høykvalitets tran eller fra olje laget av plankton. Omega-3 må tilføres utenfra, da kroppen ikke kan lage slike fettsyrer selv.

En fornuftig dose omega-3-fettsyrer er 1g/døgn eller mer. Snakk med legen din om passende dose for deg og mål gjerne ratio omega-6/omega-3 i dine røde blodceller ved en enkel blodprøve.

Omega-3 er nødvendig for å bygge nye cellemembraner, og derfor er det flott å ta tran hver dag hele året.

Vitamin D

Sol er en viktig kilde til D-vitaminet, og 20-30 minutter i solen uten solfaktor kan gi deg 15 000 IE vitamin D (IE er det same som IU). Nordmenn får svært lite sol på naken hud gjennom vinteren og er derfor ekstra utsatt i de mørke vintermånedene. Bruk av høy solfaktor vil også redusere produksjonen av D-vitamin i huden.

Ta en tran beriket med D-vitamin daglig og spis fet fisk som pålegg (eks. sardiner, sild, makrell, ørret) og til middag. Måler du ditt D-vitamin-nivå (S-25-OH-vitamin D) så vet du om du behøver tilskudd. De aller fleste trenger tilskudd av vitamin D, omkring 10-20 µg. Høyere doser (50-100 µg ) ved påvist mangel inntil blodkonsentrasjoner er kommet over 75 nmol/l. Er du mørkhudet eller >65år gammel, er du mer utsatt for mangel. Baser deg IKKE på solarium, det gir ikke D-vitaminpåfyll. De strålene domineres av UVA, som kan øke hudkreftfaren.

Vitamin C

Alle har godt av C-vitamin hver dag, minst 1 gram. Dosen økes ved enhver infeksjon. Doseres 4-5 ganger i døgnet for en jevn effekt.

Vitamin E

Hjelper mot oksidativt stress som våre celler utsettes for gjennom vår livsstil og miljøforurensinger vi utsettes for.

Anbefalt døgndose er 8-10mg (evt. 50-150 IU). Øvre grense for daglige inntak er satt til 300mg.

Jod

Hele 8 av 10 gravide og ammende får i seg for lite jod. Jodmangel kan skade fosteret. Det er grunn til å tro at vi andre også mangler jod. Dagsbehovet er 150 µg per dag.

Magnesium

Alle som inntar meieriprodukter bør ta minst 200-400mg i døgnet. Organiske forbindelser tas bedre opp i kroppen enn magnesiumoksid, men er du ung så har du nok magesyreproduksjon til også å nyttiggjøre deg oksider. Tar du medisiner, så snakk med legen din om mulige interaksjoner mellom magnesium og medisiner før du starter.

Jern

Kvinner i fertil alder med lavt hemoglobin-nivå bør ta jern-tilskudd. Alle vi andre bør jevnlig spise jernholdig mat. Menstruerende kvinner bør måle hemoglobin-nivået sitt og forsikre seg om at de har et rikelig lager (S-ferritin). De færreste menn trenger jerntilskudd.

Kalsium

Drikker du melk til vanlig bør du UNNGÅ å ta kalsiumtilskudd. De som av ulike årsaker ikke bruker meierivarer i hverdagskosten bør sørge for å innta kalsium og magnesium bør innta Ca/Mg i forholdet 1-2:1.

Vitamin B

B-12 kan du ha for lite av om du stort sett spiser plantebasert, da B12 finnes I animalske produkt som egg, meieriprodukter, kjøtt og fisk. Har du betennelse i magesekken (gastritt) eller tarmsykdom (eks. Crohns og cøliaki) kan du ha svekket opptak av B12.

Er du usikker på om du mangler noen vitaminer eller næringsstoffer bør du få legen din til å sjekke dette for deg. 

Kanskje er du også interessert i...