Kvinner som er midt i livet har erfart at det ikke er like enkelt å gå ned noen kilo som før. Kroppen har et eget forsvar, blant annet at den minsker forbrenningen når du har spist lite mat over en lengre periode. Dessuten vil dine unike fettceller bli fylt på igjen etter en periode med lite mat. Du blir med andre ord ikke kvitt kiloene så lett.
Vi vet alle at dårlige vaner er vanskelige å snu. Å plage seg selv med strenge krav er heller ikke så hensiktsmessig for å oppnå en sunnere hverdag. Når vi vet at vi kan spise god mat og samtidig fint klare å gå ned i vekt, lyder det derimot mer fristende. Gi det litt tid – sørg også for at du har funnet en diett som passer deg, da er sjansen langt større for at du lykkes med å holde den nye idealvekten og formen.
Fredrik Paulún
© Peter Knutson– Jeg er tilhenger av ideen om å droppe begrepet slanking til fordel for å fokusere på å spise riktig mat, sier ernæringsfysiolog Fredrik Paulún.
– Sulten er vår verste fiende når vi ønsker å gå ned i vekt. Risikoen for å få tilbakefall og la seg friste av usunn mat og søtsaker er stor, og igjen befinner vi oss i en ond sirkel som sakte, men sikkert ødelegger planene. Men best av alt i disse miljøbevisste tider vi befinner oss i, er at vi også har tilgang til den maten som kan få oss ned i vekt.
Vi trenger ikke å importere dyre og klimaskadende produkter. Vi trenger ikke å gå lenger enn til matbutikken der vi kan kjøpe nyttige matvarer, som brune bønner, poteter og rapsolje. Vi glemmer ofte de gode, kortreiste produktene vi dyrker her hjemme, og føler kanskje et press om å bruke matvarer som søtpoteter, gojibær og papaya for vektnedgang og helsefordeler. Det er det ingen grunn til, sier Fredrik Paulún. Her gir han deg sine korreiste favoritter som både er nyttige, gode og ikke minst lette.
1. Rapsolje: Reduserer midjen
Vegetabilsk omega-3 finnes blant annet i rapsolje. Omega-3 fra planteriket har den nyttige egenskapen at den enkelt forbrennes av kroppen. Fordi vegetabilsk omega-3 lett harskner, ønsker kroppen å bli kvitt det så raskt som mulig. Det betyr at en mindre andel av denne oljen lagres som kroppsfett. Forskningen sier: For å holde deg mett og slank er det bra å spise mye av de enumettede fettsyrene. Det beste valget av olje er rapsolje og olivenolje. Om du benytter deg av rapsolje i det daglige kostholdet ditt, vil du merke at fettet i bukhulen rundt de indre organene kommer til å forsvinne. I en studie fikk testpersoner rapsolje i sitt daglige kosthold, uten at dette overskred deres daglige kaloribehov. Etter en måned hadde bukfettet til testpersonene minsket betraktelig, uten at de hadde gått opp i vekt på andre deler av kroppen.
Slanketips: Bruk gjerne rapsolje til både baking, steking, i sauser og i dressinger.
2. Bringebær og blåbær: Er som medisin
Bær inneholder et stoff som hemmer enzymer i magen i å bryte ned stivelse og disakkarider, altså sukker. Det betyr at om du spiser en neve med bær før et måltid, bremser du nedbrytningen av karbohydrater, som fører til langsommere blodsukkerstigning. Bærene fungerer omtrent på samme måte som diabetesmedisiner, bare på en naturlig måte.
Dessuten er bær fattige på kalorier og inneholder bare 5–7 prosent karbohydrater, resten er vann og nyttige stoffer. Forskningen sier: Blåbær og andre mørke bær som bjørnebær og solbær, inneholder polyfenoler (en kategori av kjemikalier som naturlig forekommer i planter). Denne typen antioksidanter anses å ha en positiv effekt på fettforbrenningen.
3. Poteter: Spises gjerne kalde
Poteter har fått et ufortjent dårlig rykte fordi en viss type mat med høy GI er basert på poteter og dermed fører til at du går opp i vekt. Potetmos, pommes frites og chips er gode eksempler på dette. Kalde, kokte poteter og nykokte poteter har begge lavt GI-innhold og er bra for å holde vekten nede. Behold gjerne skallet på!
Forskningen sier: Man har studert hvor mett du blir av en standardporsjon på 240 kalorier. Måltider som inneholder poteter er den store vinneren. Poteter metter veldig. Om du spiser potetene kalde, blir en del av stivelsen resistent. Ifølge forskere fungerer resistent stivelse som kostfiber når den går gjennom kroppen. Det senker glukosenivået og insulinresponsen, noe som setter fart på magen, regulerer tarmfloraen og reduserer kaloriinnholdet i kosten – og kan føre til vekttap.
Slanketips: Bruk gjerne gårsdagens poteter i en kald potetsalat. Samme effekt får du også med gårsdagens pasta og ris.
Les også: God slankemat du faktisk blir mett av!
4. Egg: Eggspisere går raskere ned i vekt
Egg inneholder nesten alt av vitaminer kroppen trenger, unntatt C-vitamin. De inneholder verken karbohydrater eller sukker, og eggets mange proteiner og sunne fettsyrer metter veldig bra.
Forskningen sier: Egg gir deg en solid metthetsfølelse, noe som resulterer i at du spiser mindre utover dagen.
En studie fra Louisiana State University viste at kvinner som spiste egg sammen med ristet brød og syltetøy hver morgen, gikk ned dobbelt så mye i forhold til de som spiste en bagel uten egg til frokost, det til tross for at de inntok samme antall kalorier. I en annen studie om vekttap, hvor deltagerne enten fikk egg eller brød til frokost, gikk de som spiste egg ned betydelig flere kilo og hadde en betraktelig større metthetsfølelse opptil 36 timer etter frokost, sammenlignet med dem som hadde spist brød til frokost.
Slanketips: Spis egg til frokost, gjerne hver dag. Det er en myte at man får høyt kolesterol av for mye egg. Egg er også et perfekt mellommåltid.
Spis egg til frokost, gjerne hver dag. Det er en myte at man får høyt kolesterol av for mye egg. Egg er også et perfekt mellommåltid.
© Shutterstock5. Brune bønner: Senker blodsukkeret – du spiser mindre
Bønner inneholder flere stoffer som holder blodsukkeret i sjakk. Selv erter er stabiliserende, men bønnene vinner. Mange opplever å få litt luft i magen på grunn av bønner, men faktisk er gassdannelsen også positivt. Det er bakteriene som produserer gassene, så det er ikke farlig, bare litt ubehagelig.
Forskningen sier: Ifølge en studie fra Lunds Universitet kan bønner både øke metthetsfølelsen og dermed hindre oss i å spise for mye, samt at de positivt regulerer blodsukkeret vårt. Studien påviste at den beste effekten får man av brune bønner og kikerter, men i bunn og grunn er alle bønner sunt. Ifølge forskerne hjelper bønner deg til å beholde metthetsfølelsen lenger og gir et stabilt og positivt blodsukkernivå hele 12 timer etter måltidet. Bønner inneholder resistent stivelse som ikke brytes ned før den når tykktarmen, og derfor vil heller ikke blodsukkeret øke.
Slanketips: De fleste tåler små porsjoner med bønner. Test og se hvor grensen din går. Bruk bønner i salater og diverse dipper.
6. Havre: Lett å forbrenne
Fettet i havregryn er et av de mest umettede og lette for kroppen å forbrenne. Havre inneholder også vannløselige fiber som gjør at næringsstoffer kan absorberes langsomt i kroppen. Havre er naturlig glutenfritt og bra for dem som ikke kan spise andre kornblandinger. (Velg ren havre.)
Forskningen sier: Havre bidrar til å regulere blodsukkernivået, noe som er bra for alle – og ikke minst for dem som har diabetes. Ved å legge til havregryn i kostholdet ditt, forbedrer du kroppens fordøyelse av stivelse, noe som holder glykemiske nivåer stabile, spesielt etter at du har spist.
Slanketips: Begynn dagen med havregrøt, en neve bær og noen valnøtter. Dette er en av de beste fettforbrennende frokostene du kan velge.
7. RUG Metter godt!
Rug inneholder vannløselige fiber – betaglukan – som gjør at næring tas langsommere opp i kroppen. Det fører til at du ikke får like rask økning i blodsukkeret. I tillegg blir tarmfloraen forbedret. Dette er viktige komponenter for fettforbrenning og for å holde en stabil vekt. Rug inneholder mange forskjellige typer fiber, derfor blir man mettere når man spiser rug enn andre kornblandinger. Rug er også rik på antioksidanter, som er en sterk bidragsyter til fettforbrenning.
Forskningen sier: Hele fullkorn fra rug når helt ned til tykktarmen, der de fermenteres av tarmbakterier. Resultatet er forbedret tarmhelse, mindre sultfølelse og mindre blodsukkersvingninger i omtrent 12 timer etter måltidene.
8. Erter: JA til frosne erter!
Erter har en lav GI-verdi og høyt proteininnhold. De inneholder også mange antioksidanter, noe du kan se på den grønne fargen. Antioksidanter er gode når det gjelder å holde formen. De inneholder også fiber som gjør at tarmen regulerer og bryter ned mat i et mer kontinuerlig tempo, og holder tarmfloraen i balanse – begge faktorer som er viktige for å holde vekten. Som bonus er erter også billige og klimavennlige.
Forskningen sier: Med kun 134 kalorier per kopp vil dette bidra sterkt til å gå ned i vekt. Grønne erter, i likhet med andre belgfrukter, er rike på kostfiber, noe som betyr at tarmene og generell magefunksjon drar nytte av dette. Takket være det høye fiberinnholdet gir grønne erter også en god metthetsfølelse.
Slanketips: Gå til frysedisken og kjøp erter! Frosne erter inneholder 30 prosent mer C-vitamin enn ferske. Derfor er frosne grønnsaker ofte bedre enn ferske.
9. Pærer: Godt for stoffskiftet
Pærer har faktisk enda lavere GI-verdi enn epler og er den mest fiberrike frukten etter granateple. Pærer har også bedre verdi for tarmfloraen sammenlignet med eple. Husk å spise pærer med skallet på! I skallet befinner det seg nemlig et stoff som kalles ursolsyre, som bistår kroppen med å forbrenne fett og forhindre fedme. Du får også god fordøyelse og metthetsfølelse takket være alle kostfiberne.
Forskningen sier: Pærer inneholder antioksidanter og flavonoider (også en type antioksidant) som er veldig nyttige når du skal ned i vekt. I tillegg inneholder de pektiner som reduserer blodsukkeret. I likhet med epler kan pærer påvirke stoffskiftet. En brasiliansk studie viste at kvinner som spiste pærer hver dag, gikk mer ned i vekt enn gruppen som spiste havrekaker, selv om pærene og havrekakene inneholdt samme antall kalorier.
10. Ost: Verdens beste mellommåltid
Ost har et veldig høyt proteininnhold, faktisk mer enn kjøtt. Fettet som finnes i ost varierer fra kort og middels lengde og brukes som brensel for kroppen i stedet for å lagres som fett. Velg økologisk ost for en bedre fettkomposisjon. Fettsyren CLA som finnes i organiske meieriprodukter, dannes når kua gresser. Dette fettet bidrar til å bygge muskler.
Forskningen sier: De som konsumerer fett gjennom meieriprodukter klarer lettere å opprettholde vekten sin enn dem som spiser kjøtt. Kvinner som drikker melk og spiser ost hver dag, har mindre sannsynlighet for å legge på seg over tid, ifølge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition.
Meieriprodukter med normalt fettinnhold inneholder sannsynligvis mer konjugert linolsyre, som er en gruppe fettsyrer med omega-6. Det er rikt på antioksidanter som bidrar til å forbrenne fett.
Slanketips: En pære og en ostebit er et perfekt mellommåltid. Eller ha en pære med deg i vesken og spis når du blir sulten.
11. Viltkjøtt: Magert og rikt på mineraler
Viltkjøtt er bedre enn annet kjøtt når du skal holde vekten. Det er magert og inneholder flere viktige mineraler som jern og sink. I tillegg er fettkvaliteten bedre enn i kjøtt fra storfe. Viltkjøtt inneholder også høyere nivåer av antioksidanter, noe som er bra for å holde vekten.
Forskningen sier: Man har sett at personer som spiser viltkjøtt ikke får den samme negative effekten av rødt kjøtt sammenlignet med dem som spiser vanlig kjøtt. Det er fordi viltkjøtt inneholder mindre og bedre fett. Viltkjøtt har i tillegg høyere nivåer av omega-3, og i tillegg er det betennelsesdempende
Slanketips:: Det er viktig å tilberede viltkjøtt godt, så man dreper eventuelle trikiner (en type parasitter). Bytt gjerne ut vanlig kjøtt med vilt. Hjort finnes i frysedisken i butikkene.
12. Epler: Tre om dagen er godt for magen
Husk å spise økologiske epler med skallet på, av samme grunn som at man ikke skal skrelle pærer. Ursolsyren i skallet styrker muskelmassen og senker nivåene av sukker, kolesterol og triglyserider (fett som finnes i kroppen). I tillegg er epler rike på polyfenoler, en gruppe antioksidanter som blant annet øker energiforbruket i leveren. Enkelt sagt betyr dette at du brenner kalorier mens du spiser epler.
Forskningen sier: Polyfenoler kan spille en stor rolle i å redusere risikoen for blant annet diabetes. Polyfenoler kan til og med ha en viktig rolle som prebiotika (mat for tarmbakteriene), som øker innholdet av gode bakterier i tarmen, noe som er viktig – ikke minst for vekten. Studier har vist at tre epler om dagen kan bidra til vektreduksjon.
Paulúns tips: Epler kan spises rå, ovnsbakt eller kokt i vann med litt kanel. Del gjerne eplene i skiver og bruk som snacks.
