Treningen du bør gjøre før frokost
Start dagen sterkere, smidigere og fylt med ny energi!
Invester 10 minutter ekstra om morgenen, og start dagen sterkere, smidigere og fylt med ny energi.
En ekstra bonus er at du allerede har gjort unna en tredel av din daglige mosjon. Begynn allerede i morgen!
Øvelse 1 – Strekk hele kroppen
Denne enkle øvelsen i fire steg er inspirert av yogaøvelsene «Solhilsenen» og «De Fem Tibetanere». Formålet er å holde kroppen bevegelig, frisk og smidig. I yoga sier man at «kroppen er så ung som den er smidig».1a Kroppsstrekk
Strekk kroppen opp mot taket, så lang den er. Løft armene høyt opp over hodet og gjerne litt bak ørene. Svai litt i ryggen så du kjenner at det strekker på hele forsiden av kroppen. Hold strekken i 2-10 sekunder.
1b Sidestrekk
Strekk høyre arm opp, støtt venstre hånd i siden, og bøy kroppen så mye du klarer mot venstre i 2-5 sekunder.
Gjenta motsatt side: Strekk venstre arm opp, støtt høyre hånd i siden, og gjør samme strekk mot høyre.
1c Kroppsbøyning
Bøy deg fremover. La hendene gli ned langs bena, slik at overkroppen hele tiden får støtte. La overkroppen gli så langt ned mot gulvet som mulig, helt til hendene støtter seg mot leggene eller gulvet. Hold i 2-10 sekunder.
1d Kroppsvridning
Denne øvelsen løsner opp i ryggen. Drei rolig overkroppen fra side til side, 1-5 ganger hver vei.
Sett fart på blodsirkulasjonen
Skal vi danse? For å få gang i blodomløpet må så mange muskler som mulig jobbe, slik at hjertet blir tvunget til å pumpe blodet rundt i kroppen.
2 Morgendans
Sett på favorittmusikken og dans! Begynn med å jogge ganske lett på stedet (ingen vil hoppe så tidlig på morgenen!), sving litt med ben og armer og vri hoftene i fri bevegelser.
Fjær i bena, løft knærne opp til magen og spark hælene opp til baken. Varighet: 2 ½ minutter.
Styrk underkroppen
De neste to øvelsene styrker bena og baken og trener balansen. Når de gjøres like etter hverandre, setter de også fart i kretsløpet.
3 Knebøy
Styrker bena, knærne og baken. Stå med bena i skulderbreddes avstand og føttene solid plantet i gulvet gjennom hele øvelsen. Knærne skal peke i samme retning som tærne. Hold ryggen rett og bøy bena slik at baken senkes. Hold bena spent, og strekk rolig opp igjen. Bøy bena så mye som det kan la seg gjøre, uten at hælene løfter seg. Fortsett uten pause i 1 minutt.
4 Pendel
Styrker musklene rundt hoften og trener balansen.
Stå på ett ben, og sving det frie benet frem og tilbake, ut og inn, i lineære og sirkulære bevegelser.
Først små bevegelser, siden større. Skift til motsatt ben etter 1 minutt.
Styrk overkroppen
De neste fire øvelsene styrker og strammer opp overkroppen - både armer, bryst, skuldre, mage og rygg.
5 Armhevninger
Armhevningene styrker alle musklene på én gang, også de dype magemusklene som hjelper å holde magen flat.
Ligg med knær og hender i gulvet. Hold kroppen rett og spent. Sett hendene i skulderbreddes avstand eller mer. Bøy armene og senk kroppen rolig opp og ned. Stopp rett før brystet rører underlaget.
Strekk armene og skubb kroppen tilbake til start. PS: Bevegelsen kan være mindre i starten, med bare en liten bøyning i albuen. Eller du kan gjøre armhevningene opp mot en vegg.
Gjenta 10 ganger. Varighet: 30 sekunder.
6 Kryssløft
Styrker de dype ryggmusklene og trener koordinasjonen.
Knel på alle fire på et liggeunderlag eller et håndkle. Spenn magen – den skal nærmest snøres sammen på tvers. Det er den samme følelsen som når du ler. Hold ryggen helt rett og i ro gjennom hele øvelsen. Løft rolig høyre arm og venstre ben opp til vannrett, slik at det dannes en lang, rett linje fra fingerspissene til tærne.
Senk rolig ned igjen og skift til venstre arm og høyre ben. Gjenta 8 ganger til hver side.
Varighet: 30 sekunder.
7 Ryggstrekk
Styrker korsryggen og baksiden, og øker ryggens bevegelighet.
Ligg på magen på et liggeunderlag eller håndkle. La armene være bøyd og ut til siden. Løft rolig overkroppen opp, så brystet løftes fra gulvet. Hold hele tiden nakken i nøytral stilling – bøy ikke nakken bakover, men kikk ned mot gulvet. Hold stillingen, løft armene bakover så skulderbladene samles. Senk rolig armer og kropp ned igjen. Fortsett uten pause.
Gjenta 8-16 ganger.
Varighet: 1 minutt.
8 Sit-Ups
Styrker magemusklene og holder ryggen bevegelig.
Ligg på ryggen på et liggeunderlag eller håndkle. La armene hvile ned langs siden, eller hold hendene på brystet eller ved siden av hodet.
Løft rolig overkroppen opp slik at ryggen går fri av gulvet. Hold hele tiden nakken i nøytral stilling, og kikk skrått opp mot taket. Senk rolig
ned igjen. Fortsett med neste runde uten å ta pause.
Gjenta 8-16 ganger.
Varighet: 30 sekunder
SE OGSÅ Pilates øvelser for nybegynnere
