Meny: Slankemat du faktisk blir mett av

Se alt du kan spise og likevel gå ned i vekt!

14. februar 2019 av Martine Haug Nysether

Du trenger slettes ikke å gå rundt sulten, selv om du ønsker å kvitte deg med et par kilo.

Klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør har satt sammen et forslag til en dagsmeny, som tilsvarer 1500 kalorier. En passe mengde mat for deg som ønsker å gå ned i vekt på en trygg, forsvarlig og varig måte.

Sundfør understreker at dersom du trener mye, må du også øke inntaket av mat. Hvis ikke kan det hende du gjør en av de klassiske slanketabbene.

Frokost (300 kalorier)

- Ett grovt knekkebrød (eks. WASA sport) med magerost (istedenfor smør) og to skiver kokt skinke eller kylling/kalkunpålegg pyntet med tomat, agurk og/eller paprika

- Ett knekkebrød (eks. WASA sport) med 2 ss cottage cheese og 1 ss syltetøy med mer bær og mindre sukker

- En appelsin

- Vann og te eller kaffe

Oppskrift: Hjemmelaget sesamknekkebrød

Mellommåltid (50 kalorier):

1 yoghurt uten sukker (for eksempel Yoplait 0,0) eller en middels stor frukt (eple, appelsin, pære etc)

Glad i yoghurt? Slik lager du din egen yoghurt

Lunsj (350)

Alternativ 1:

- 2 dl grønn salat, 2 stk. tomat, ¼ agurk, 1/3 paprika og noen ringer purre, løk eller vårløk

- 100 g rensede reker/ tunfisk i gele eller vann/ kylling / cottage cheese/ skinke/bønner eller kikerter

- Dressing av 2 ss kesam eller ekstra lettrømme med urter

- 1/2 (liten) avokado eller en liten håndfull pinjekjerner

- Vann, kaffe/te

Alternativ 2:

- Ett grovt knekkebrød med mager gulost og paprika eller en porsjonspakning makrell i tomat (22 g)

- Ett grovt knekkebrød med magerost og skinke + pynt som frokost

- Ett knekkebrød med 2 ss cottage cheese lettsyltetøy

- Vann, kaffe/te

Mellommåltid (50 kalorier):

1 yoghurt uten sukker (Yoplait 0,0) eller en middels stor frukt (eple, appelsin, pære etc)

 

salat med quinoa og granateple

VÅR FAVORITT: Hvem har sagt at sunn mat trenger å være kjedelig? Denne deilige salaten lager du garantert flere ganger!

Middag (500 - 600)

Følg tallerkenmodellen: Fyll minimum 1/2 tallerkenen med grønnsaker, maksimalt 1/6 med ris, pasta, belgfrukter eller potet og 1/3 med kjøtt fisk eller fugl

Mer konkret kan du spise:

- Grønnsaker i fri mengde, varier mellom råkost, salater, wok, ovnsbakte og dampede grønnsaker

- 1 mellomstor potet, 40 g fullkornspasta, -ris, - couscos, -speltperler etc (dette er vekten før koking) eller 140 g ferdig kokte eller hermetisk linser, bønner eller kikerter

- 150 g filet av fisk, fugl eller magert kjøtt (tilsvarer ca 1 kyllingfilet).

Velg: I hovedsak fisk, kylling eller kalkun og noe rent kjøtt. Alle typer fisk, unntatt kavringpanert fisk som fiskepinner og kylling eller kalkun uten skinn er gode valg.

Hvis du ønsker kjøtt velg indre-, ytrefilet, mørbrad, steik, koteletter fra kotelettkammen, karbonadedeig. Skjær alltid bort synlig fett.

Unngå: Oppblandede kjøttprodukter som pølser, kjøttdeig, familiedeig, medisterdeig og kjøtt som er mer marmorert med fett, som for eksempel nakkekoteletter, bacon, flesk, entrecôte, og lammekoteletter som inneholder mye fett som kan øke kolesterolet.

Til steking bør du velge olivenolje, rapsolje eller flytende VITA margarin, bruk maks 1 liten ss fett per pers.

Ukesmeny: 8 mettende middagssalater

 

wok med sukkererter, mail og gulrøtter

DEILIG MIDDAG: Wok favorittgrønnsakene dine og server med enten kylling eller fisk for en rask, sunn og smaksfull middag.

© Getty Images

Saus og dressing:

Saus:

Saus laget på jevning, tomatsauser og baser av soyasaus og chili og ingefær er magre og smaksrike.

Du kan også bruke tomatsaus fra glass og posesauser med maksimalt 2 gram fett per 100 gram ferdig tilbredt saus, les på pakken.

Alternativ 2

Dressing:

Dressing av 1 ss olivenolje gjerne tilsatt litt balsamikoeddik, rødvinseddik eller sitron og litt sennep eller urter + salt og pepper, 2 ss pesto eller en dressing basert på Kesam, skyr, gresk yoghurt eller ekstra lettrømme.

Du lager enkelt en god og smakfull dressing ved å tilsette hvitløk, friske urter, salt og pepper og eventuelt et par dråper sitron, eller du kan bruke ferdig kryddermiks fra Knorr.

Kveldsmat (200 kalorier)

Alternativ 1:

Ett knekkebrød med magert pålegg + en frukt eller yoghurt av typen Yoplait 0,0

Alternativ 2:

En frukt skåret i biter, 1 dl yoghurt naturell eller gresk yoghurt og 1 ss hakkede nøtter eller 2 ss granola med lite sukker f.eks. Vita hjertegod ristet musli med nøtter og honning.

I tillegg kan du drikke saft/brus uten sukker dersom du føler at du trenger noe med litt smak.

Kjenner du ofte søtsuget på kveldstid? Smarte grep for å bli kvitt sukkeravhengigheten!

Seneste

Kanskje er du også interessert i...