Styrketreningen som funker for kvinner 40+
Styrketrening blir stadig viktigere desto eldre vi blir. Men du trenger ikke å pumpe jern med kjempetunge vekter for å få effekt. Her er 4 gode øvelser som gjør deg sterk med lette vekter og egen kroppsvekt.
Du blir sterk selv om du gjør styrketrening med lette vekter, sier personlig trener Børge Fagerli og Anita Grøndahl.
Styrketrening har positive effekter på helsen
Fordeler med å ha en sterk kropp er mange, og for voksne kvinner er styrketrening svært viktig. Enten vi liker det eller ikke, forsvinner nemlig muskelmassen gradvis dersom vi ikke gjør noe for å motvirke det.
– Dette skyldes både hormonelle forandringer i kroppen, samt det faktum at mange har stillesittende jobber der musklene ikke blir brukt i særlig grad, sier ”styrketreningsguru” Børge Fagerli.
Jevnlig styrketrening forebygger blant annet ryggplager og beinskjørhet.
Fagerli har utviklet treningsmetoden Myo-reps, som utnytter fenomenet okklusjon. Okklusjon er det som oppstår når det blir redusert oksygentilførsel til muskelen. Denne effekten kan du få hvis du trener med kontinuerlig spenn på muskelen, altså at du ikke stopper opp mellom hver gang du tar en knebøy eller armheving.
Her er fire øvelser som gir stor effekt med lette vekter. En styrketreningsøkt trenger ikke å vare så lenge – 20-30 minutter er nok. Du får størst effekt dersom du trener styrke minst tre dager i uken, men alle monner drar.
Styrketrening med strikk
BICEPS CURL: En treningsstrikk er det som skal til for å få større og sterkere biceps-muskler, demonstrerer Anita Grøndahl.
Start med så mange repetisjoner du klarer av øvelsen, uten å stoppe. Det er viktig at du holder deg i gang slik at oksygentilførselen til muskelen begrenses. De fleste vil klare 20-25 repetisjoner i første sett.
Deretter tar du en kort pause og puster dypt tre til fem ganger. Dette vil oppleves som en veldig kort pause, men det er meningen.
Så er det klart for neste serie: Ta 5 repetisjoner av øvelsen, pause i tre-fem pust, deretter 5 repetisjoner til. Hvis du ser at du kan fortsette i all evighet har du for lange pauser, det vanlige er å klare 3-6 serier før det sier stopp.
Andre gode øvelser i styrketrening
BEKKENHEV: En god øvelse som styrker kjernemuskulaturen i mage og rygg, og forebygger korsryggplager. Gjør du denne øvelsen med en strikk på knærne, blir den mye tyngre og mer effektiv.
KNEBØY: Ballen Anita holder er 2 kilo tung. Det kjennes godt etter 20 knebøy-repetisjoner! Ikke fall for fristelsen til å ta pause mellom hver repetisjon, hold deg kontinuerlig i gang for å få best treningseffekt.
PUSH-UPS: De fleste kvinner må ha knærne i gulvet for å klare særlig mange armhevninger. Men hvis du øver en stund, klarer du kanskje ”ordentlige” push-ups!
