Hvordan takle stress?
Hvordan takle stress?

Reduser stresset ditt og lær deg hvordan du kan få et stressfritt liv med disse selvhjelpsmetodene!

© Getty Images

7 effektive tips for deg som er stresset

Har stresset tatt deg? Hent deg tilbake ved å forstå hvor stresset kommer fra, sette grenser og senke kravene.

18. juni 2018 av Merethe Hommelsgård

Opplever du stress i forbindelse med jobb, hjem, for dårlig tid eller i nære relasjoner er det mye du kan gjøre for å få det bedre med deg selv. Ved hjelp av konkrete øvelser kan du påvirke stressnivået ditt mer enn du tror!

hva er stress
15 tips til et stressfritt liv:

Forfatter Karin Isberg har samlet sine beste tips mot stress i hverdagen og på jobb.

© Vigmostad & Bjørke

En håndbok mot stress

Karin Isberg er livscoach, utdannet i nevrovitenskap og positiv psykologi. Metodene hennes bygger på en kombinasjon av aktuell forskning og egne erfaringer.

I boken "15 tips til et stressfritt liv" går hun gjennom steg for steg hvordan du kan hjelpe deg selv til en hverdag uten den konstante påkjenningen av stress.

– Boken lærer deg hvordan du kan spare tid og energi, få mer ork og glede, sette grenser og si nei, senke kravene til deg selv og bli en gladere og mer harmonisk person. Du lærer rett og slett hva stress er, hvordan du selv kan håndtere det, og hvordan du kan bli kvitt det for godt, forklarer Karin.

Vi har samlet et utdrag av hennes supre tips i listen under:

1. Finn det som forårsaker stresset ditt

Det aller første du må gjøre er å finne ut hva som kan være årsaken til at du stresser. Det er ikke alltid like åpenbart, så det kan være lurt å ta seg god tid til å analysere hva som gjør deg stresset. 

Spør deg selv om stresset kan være selvpåført eller om kommer det utenfra? Det blir lettere å forstå hva som stresser deg og hva som ligger til grunn for hvorfor du føler deg som du gjør: 

Vanlige årsaker til stress:

  • Jobb
  • Hverdagslivet
  • Relasjoner

Er det noen spesielle situasjoner du pleier å reagere med stress? Er det noen spesielle miljøer som gjør det stresset? Eller kanskje noen spesielle mennesker?

Jo bedre du forstår hvorfor du reagerer som du gjør når du er stresset, desto bedre kontroll kan du få over stresset ditt!

Husk at frykt, uro og angst også er en form for stress. Mange som lever med angst-relaterte lidelser er ofte utsatt for stress. Da kan løsningen ligge i å først lære seg å takle angst-lidelsen for å redusere stressnivået.

2. Endre tankemønsteret ditt

Å ta kontroll over reaksjonene dine kan redusere stressnivået kraftig. Blir du stresset er det derfor veldig smart å ta en "timeout". Øv deg på å stoppe opp og avbryte ubevisste reaksjoner og i stedet bevisst velge hvordan du vil handle.

I arbeidslivet kan denne "timeout" strategien være verdifull for å unngå å ta viktige avgjørelser under stress. To av de mest brukte metodene for å ta kontroll over sine ubevisste reaksjoner er meditasjon og mindfulness.

Du lærer deg å være oppmerksom  på det som skjer i øyeblikket og ikke la deg rive med av følelsesreaksjoner eller tanker om det som har vært eller det som kan komme til å skje.

3. Tenk på hvordan du puster

Stress og pust henger sammen. Hver tilstand i kroppen er koblet til en spesiell type åndedrett: Når du er rolig puster du dypt og langsomt gjennom nesen, når du er redd puster du raskt gjennom munnnen, når du er sint puster du heftig  gjennom nesen. Når du er stresset blir pusten rask og overfladisk, og dette gir deg høyere puls og økt adrenalinutsondering.

Det som er så fantastisk med å ta kontroll over pustingen er at virkningen er umiddelbar. Du merker forskjell i stressnivået etter bare et minutt eller to.

Det gode gamle rådet: "Pust og tell til 10"  er faktisk ikke et dårlig tips.

  • Sett deg godt til rette og lukk øynene
  • Pust inn gjennom nesen og kjenn etter hvordan pusten føles i nesen, halsen og brystkassen og resten av kroppen.
  • Pust ut gjennom nesen og kjenn etter hvordan det føles.
  • Fortsett slik i 1-5 minutter.
kvinne som puster
PUST:

Når var forrige gang du telte til ti og kun fokuserte på pusten?

© Getty Images

4. Ikke vær så hard mot deg selv

Selvbildet vårt og perfeksjonskrav utgjør en vanlig grunn til stress. Streben etter perfeksjon fører bare til utmattelse, og det kan være vanskelig å skille ønsket om å gjøre sitt beste og kravet om perfeksjon. 

Hvis du vil gjøre ditt beste så har du ofte en positiv drivkraft som gjør at anstrengelser og resultat ikke påvirker deg like negativt. Perfeksjonskrav derimot er troen på at hvis du ser perfekt ut, oppfører deg perfekt og har det perfekte livet, vil du bli lykkelig, vinne andres bekreftelse og få anerkjennelse. De fleste vet at dette ikke er realistiske mål og at lykken ikke kommer gjennom andre menneskers anerkjennelse.

Derfor er løsningen enkel - senk kravene til deg selv! Dropp den indre selvkritikken og skriv et pent brev til deg selv der du lover å droppe selvkritiske kommentarer som "Du er altfor.." eller "Du er ikke tilstrekkelig..." Fokuser på det du får til og det som gjør nettopp deg spesiell og verdifull!

5. Øv deg på å si NEI

Er du en som alltid sier ja? Da er du ikke alene! Det å si nei er noe mange har vanskelig for å gjøre, i frykt for å såre eller skuffe andre. Spesielt ovenfor venner, familie eller på jobb er det ikke lett å være den som sier nei, men den du ender opp med å skuffe er ofte deg selv!

Faren ved å alltid si ja er at du aldri får nok tid til å hente deg selv inn. Du blir en dårligere versjon av deg selv når du ikke får hentet deg inn og følelsen av å være utilstrekkelig kommer snikende.

Tenk på deg selv som en brønn andre mennesker henter vann fra. Hvis det aldri blir fylt på vann kommer brønnen til å tørke ut. For at du skal kunne være en hjelpsom person på lang sikt må du rett og slett si nei til andre i blant.

Sier du ja til andre, betyr det at du sier nei til deg selv. Du sier nei til din egen vilje og dine egne behov, og gjør dem mindre verdt enn andres:

  • Begrens mulighetene dine når det gjelder oppgaver du ikke klarer å si nei til. For eksempel kan du sette en grense for hvor lang tid du skal bruke!
  • Hvis du ikke jobber med avansert hjernekirugi kan du antagelig senke kravene og eller la noen andre ta over oppgavene du ikke rekker. 
  • Dropp å pakke et nei inn i bortforklaringer. Vær tydelig og si "NEI" rett ut!
  • Finn ut hva det er du synes er vanskelig å si nei til og lag en strategi for hvordan du kan få sagt i fra ordentlig neste gang du havner i situasjonen.
  • Gi deg selv en pause før du svarer! Si i fra at du vil ha betenkningstid og gå igjennom forespørselen i hodet ditt før du gir svaret ditt.
kvinne som sier nei til stress
SI NEI:

Du skuffer til slutt deg selv mer enn andre hvis du ikke klarer å si nei. 

© Getty Images

6. Ta vare på kroppen din

Det er kanskje ikke noe nytt, men å prioritere søvn, sunn mat, trening, bevegelse, frisk luft og dagslys har en utrolig effekt mot stress. Hvis du gir kroppen din riktige forutsetninger har den en fantastisk evne til å ta vare på seg selv.

Skriv ned behovene dine slik at du til enhver tid kan ta valg som er i samsvar med det du trenger for å gjøre kroppen din godt! Om det er nok søvn, alenetid eller en rolig start på morgenen så du får spist en skikkelig frokost, kan det senke stressnivået betydelig å ha det tydelig for deg hva som er dine behov - i tillegg til at nok søvn, mat og hvile også hjelper mot stress i seg selv. Kutt ned på alkohol og koffein, og øk inntak av fisk og grønnsaker. Mat er en fantastisk medisin for kroppen.

En annen fantastisk medisin mot stress er trening: Hormoner som utløses ved en treningsøkt har god effekt som anti-stressmiddel, og du kan faktisk trene deg lykkelig og stressfri! Bare sørg for at du trener med utgangspunkt i ditt stressnivå.

Kvinne som trener bort stress
TREN BORT STRESS:

Kom deg ut i naturen og få litt dagslys! Ta deg gjerne en rolig joggetur eller gå i raskt tempo. En super måte å redusere stressnivået i kroppen din samtidig som du får vært ute i frisk luft.

© Getty Images

7. Ta vare på psyken din

Hvis du er vant til å holde et høyt tempo holder du ved like et konstant stressnivå i kroppen din. Til slutt tror du at det er denne tilstanden som er normal. Det er den ikke! 

Kartlegg hva som tapper deg for energi i hverdagen, og hva som gir deg energi! Dette kalles for minus - og plussaktiviteter, og en vanlig årsak blant deprimerte og stressede er at de har latt minusaktivitetene og minusmenneskene blitt for mange over tid. Metoden bygger på adferdsaktivering, som handler om å få oversikt på det man gjør i hverdagen og finne ut hva som er bra og hva som er dårlig for deg. Ved å tenke på denne måten tar du bevisste valg som gir økt opplevelse av kontroll i livet og senker stressnivået ditt!

Det gode stresset

Noe stress er uungåelig og faktisk sunt! Når du stresser går kroppen i alarmberedskap, og gjør deg klar for å takle en vanskelig situasjon. Dette kan være positivt siden det gir deg både energi og motivasjon til å komme deg gjennom utfordringen du står ovenfor. Men slikt stress kan man ikke ha over lang tid. Det er da det blir skadelig for deg.

Kanskje er du også interessert i...