Eksperten: – Dette er de to viktigste tingene for sunt vekttap

Forfatteren Jane Faerber begynte å interessere seg for sunn mat da hun som 26-åring gjerne ville bli gravid. Det fikk hun ikke til.

–Til tross for at jeg var 26 år, slank, trente og spiste sunt, hvilket vil si masse fullkorn og ikke noe fett. Det kostholdet var ikke bra for meg, men det visste jeg ikke da, forklarer hun.

Senere utdannet Faerber seg til kostholdsrådgiver og driver Danmarks største helseblogg. Og er over gjennomsnittet opptatt av proteiner.

I boken Proteinmanifestet kombinerer hun biologi og sunn fornuft for å vise hvordan proteinrik mat kan gjøre deg mett, bygge muskler og booste forbrenningen. Boken inneholder også 60 proteinrike oppskrifter til frokost, lunsj og middag.

«Jeg er ikke synsk, men jeg skal prøve meg med en spådom om deg likevel: Du vil ha et liv der du ikke tenker på mat hele tiden. Du vil spise deg mett og slippe å tenke på mat før det er tid for å spise igjen. Du vil ha energi til dine daglige gjøremål uten å måtte ty til koffein eller sukker sent på ettermiddagen, og uten å kollapse på sofaen om kvelden fordi du er så sliten. Når du legger deg, vil du sovne lett og sove hele natten. Du vil kunne kneppe buksene, også om ettermiddagen og kvelden, og når du ser deg i speilet, vil du se en person med glatt hud, klare øyne, sunt hår og en harmonisk kroppssammensetning.»

Jane, gratulerer med boken Proteinmanifestet. Fortell om bakgrunnen til at du ble så fascinert av nettopp proteiner?
–Jeg har jobbet med Low Carb og Keto-dietter i mange år og hjulpet kvinner over 40 år med vekttap og livsstil. En ting som var veldig tydelig, var at de nesten alltid spiste for lite proteiner. En annen ting som var veldig tydelig, var at så snart vi økte proteininntaket deres, førte det til at de spontant spiste mindre, fikk mindre søtsug og mindre lyst på snacks, syntes det var lettere å holde seg til et sunt kosthold og begynte å gå ned i vekt. Denne effekten av et høyere proteininntak er godt dokumentert i vitenskapelig litteratur. Det handler bokens vekttapskapittel om.

Hvorfor er protein – særlig animalsk protein – nøkkelen til en sunn og sterk kropp?
–Proteiner er kroppens viktigste byggemateriale. Det brukes til muskelmasse, knokler, bindevev, hormoner, enzymer og immunforsvaret. Animalske matvarer som kjøtt, fjærkre, fisk, egg og meieriprodukter er vår beste kilde til proteiner i den form og i de proporsjoner som kroppen kan utnytte. Spesielt når vi blir eldre, mister vi muskelmasse, og å øke inntaket av kvalitetsproteiner er én ting vi kan gjøre for å motvirke dette.

«Du kjenner sikkert talemåten «du er hva du spiser». Jeg foreslår at vi endrer det til «du er hva du tar opp». For det har mye å si om du velger animalske proteiner eller planteproteiner. Kvaliteten på proteinet avgjør hvor mye av proteinet vi kan absorbere. Som vi allerede har vært inne på, er animalske proteiner fullverdige proteiner, mens proteiner fra planter ikke er det.»

Hva er årsaken til at animalske proteiner har fått et dårlig rykte?
– Det er et godt spørsmål. Animalske proteiner har hatt et dårlig rykte i flere tiår. I starten handlet kritikken om mettet fett og hjerte- og karsykdommer, senere ble animalske matvarer knyttet til diabetes type 2, fedme og kreft – ofte basert på observasjonsstudier. Etter hvert som bevisene har blitt mer nyanserte, og spesielt når man ser på hele, ubearbeidete animalske matvarer, har fokuset i større grad endret seg. I dag handler kritikken oftere om dyrevelferd og klima, der storfekjøtt spesielt blir fremhevet på grunn av sitt CO₂-avtrykk.

Hva gjør proteinene for oss?
–Proteiner bidrar til å vedlikeholde og reparere kroppen. I tillegg til å støtte muskler, skjelett, bindevev, hud og hår, spiller de også en sentral rolle i hormonbalansen, immunsystemet og metabolismen. Etter 40 begynner kroppen å reagere dårligere på signalene som normalt bygger kroppen, og det er derfor vi trenger mer protein enn da vi var yngre. Nok protein bidrar til å holde kroppen sterk, energien stabil og metthetsfølelsen god, samtidig som det understøtter funksjon, mobilitet og sunn aldring.

Hva med proteiner, trening og muskler?
–Proteiner er definitivt ikke bare for folk som trener. Proteiner er for alle. Men proteiner er spesielt viktig hvis du trener, og spesielt hvis målet er å bygge muskelmasse. Proteiner gir aminosyrene som kroppen bruker for å bygge nytt muskelvev. Man kan si at trening sender signalet, men proteinene gir byggesteinene. Uten nok protein blir muskelproteinsyntesen for lav, og du bygger mindre styrke og muskelmasse, uansett hvor fokusert du er på treningen.

Gir proteiner også energi?
–Ja, proteiner kan brukes som energi, men det er ikke deres primære rolle. Kroppen foretrekker å bruke karbohydrater og fett som drivstoff, mens proteiner primært brukes til å bygge og vedlikeholde vev. Men hvis energiinntaket er lavt, kan aminosyrer fra proteiner omdannes til energi. Dette er en av grunnene til at proteiner er så viktige hvis du har et kaloriunderskudd i forhold til vekttap. Vi ønsker rett og slett å unngå at kroppen ender opp med å bruke sine egne muskler som energikilde.

Proteiner og proteinkilder. Hva er forskjellen?
–Dette er viktig når vi snakker om proteinanbefalinger. Fordi proteiner er selve makronæringsstoffet, og proteinkilder er kjøtt, kylling, fisk osv. Så hvis jeg for eksempel sier at du bør spise 100 g protein om dagen, mener jeg makronæringsstoffet, ikke 100 g kjøtt. Kjøtt, fisk og fjærkre inneholder ca. 20 g protein per 100 g, ost ca. 30 g per 100 g og et egg ca. 7 g protein.

Egg, hvorfor er de viktige i vårt kosthold?
–Egg er viktige fordi de er en av de mest næringsrike matvarene vi har. De inneholder komplett protein av svært høy kvalitet som kroppen effektivt kan utnytte. Samtidig bidrar egg med viktige mikronæringsstoffer som kolin, B12, vitamin A og selen, som støtter hjernefunksjonen, nervesystemet, hormonbalansen og immunforsvaret. Dette gjør egg til en enkel og effektiv måte å dekke kroppens behov på, spesielt i en fase av livet der behovet for proteiner og næring økes.

Hvilke råd finnes til dem som vil ned i vekt?
–De to viktigste tingene for sunt vekttap er et moderat kaloriunderskudd og et høyt proteininntak. Det faktum at kaloriunderskuddet er moderat snarere enn aggressivt, sikrer bedre muskelbevaring og reduserer risikoen for overspising. Det høye proteininntaket bidrar til å minimere sultfølelse under kaloriunderskuddet og bidrar samtidig til å beskytte muskelmasse samtidig som man mister fett. Når proteininntaket er på plass, kan du teoretisk sett fylle resten av kaloriene dine med den fordelingen av fett eller karbohydrater du foretrekker. Jeg jobber mest med å kutte ned på karbohydrater og øke fettinntaket en anelse. Etter min erfaring gir dette et mer stabilt blodsukker, bedre energi og mindre sultfølelse, til tross for kaloriunderskuddet.

Proteinpulver, hva tenker du om det?
–Jeg må innrømme at jeg ikke er noen stor fan av proteinpulver. Men jeg tror det kan ha sin plass. Jeg foretrekker at man først og fremst prøver å dekke proteinbehovet med ordentlig mat. Hvis det ikke er mulig, tror jeg det er bedre å supplere med proteinpulver enn å kategorisk få i seg for lite protein. Men det er viktig å huske at proteinpulver er et kosttilskudd. Det er et tillegg til kostholdet vårt. Det bør ikke utgjøre måltidene våre.

Dietter som lavkarbo, Keto og karnivor, hva går de ut på og virker de?
–Lavkarbo, Keto og karnivor er alle dietter som i varierende grad handler om å kutte ned på karbohydrater. Lavkarbo kan inneholde en fri mengde frukt og grønnsaker, mens Keto er mest karbohydrat-fattige varianten, hvor man sikter mot å innta maksimalt 20 g karbohydrater per dag med mål om å få kroppen til å gjøre den metabolske overgangen til ketose (fettforbrennende tilstand). Karnivor er et helt plantefritt kosthold, hvor man kun spiser mat fra dyreriket. Det er åpenbart et svært kontroversielt kosthold. Det tiltrekker seg spesielt folk som ikke har lykkes med vekttap på Keto eller som lider av blant annet inflammatoriske tarmsykdommer eller autoimmune sykdommer. Og ja, de fungerer! Typiske effekter er vekttap, mer stabil energi, bedre appetittregulering, mindre søtsug, bedre fordøyelse, mindre oppblåsthet, bedre søvn, mindre smerter osv.

Hvorfor er så mange forvirret i dag om hva de skal spise?
– I dag blir vi bombardert med helseinformasjon. Et raskt besøk på Instagram kan se slik ut: Grapefrukt beskytter mot kreft, husk å spise protein, fiber er viktig for metthetsfølelse, frukt om morgenen booster din forbrenning, granateple er bra for hormonene dine… Å prøve å leve opp til alle disse tingene samtidig er umulig, og mange ender opp med å bli lammet eller forvirret og gjøre ingenting. En annen grunn er at forskjellige ting kan være riktige samtidig, og det kan være vanskelig å forstå at for eksempel et kosthold med kjøtt kan være sunt, og et kosthold uten kjøtt kan også være sunt. Sunnhet er ikke bare én ting. En sunn livsstil kan utføres på utallige forskjellige måter, og den handler mer om helheten enn noe annet. Ikke bare om individuelle deler. Til syvende og sist handler det om å finne den veien som er enklest for deg å følge, som gir deg de resultatene du ønsker og som du tror er realistisk å leve med resten av livet.

Boken har 60 oppskrifter, lager du mat hver dag hjemme?
–Ja, jeg lager mat hver dag, men dessverre ikke like så lekker mat som i boken. Vi har mange dager hvor vi spiser noe enklere. Litt kjøtt, litt grønnsaker og kanskje litt dipp eller dressing. Men jeg elsker også å gå inn på kjøkkenet og lage deilige retter. Jeg lager ofte middag i store porsjoner, slik at vi har nok til flere dager. Det gjør hverdagen litt enklere.

Noen flere tips for Tara leserne?
–Folk spør meg ofte hvor mye protein jeg bør spise, og det er faktisk ikke alltid lett å svare på. Men jeg tipper at hvis du er en kvinne over 40, er 1,2–1,6 g protein per kilo kroppsvekt et godt område å sikte mot. Hvis du trener, kan du øke til 2–2,2 g per kilo kroppsvekt. Det er ingen umiddelbar fordel med å gå høyere enn det.