KETO diett: lavkarbo på en enklere måte

KETO dietten - slik fungerer det

Jane Faerbers metode KETO kan best beskrives som en ekstrem lavkarbodiett, der du kun skal spise 20–30 gram karbohydrater hver dag i en oppstartsfase. I et kosthold med mye karbohydrater vil nemlig kroppen først og fremst bruke karbohydrater, og si klart fra når det er tomt. Så lenge du kontinuerlig fyller på med karbohydrater, vil kroppen la fettreservene ligger trygt plassert i bilringene rundt magen din. Selv om du prøver å begrense inntaket, er det vanskelig fordi kroppen hele tiden forteller deg at den trenger mer karbohydrater.

Hvis du i stedet slutter å gi kroppen karbohydrater, vil den begynne å forbrenne fett. Denne prosessen kalles ketose, som Jane har forkortet til KETO. For å illustrere hvor lite karbohydrater 20–30 gram er, spiser du 250–300 gram karbohydrater om dagen dersom du følger kostrådene fra helsemyndighetene.

– Skal du spise så lite karbohydrater, vil det være mest hensiktsmessig å spise karbohydratene i form av grønnsaker, mener Jane. Du kan spise store mengder grønnsaker for at det skal bli 30 gram karbohydrater, det samme som det for eksempel er i én banan eller ett rundstykke (se faktaboks). Etter at du er ferdig med oppstartsfasen skal du fortsatt spise lite karbohydrater, mellom 50 og 100 gram vil passe de fleste.

– Det er veldig individuelt hvor mye karbohydrater som er riktig for deg. Hvis du er veldig aktiv og trener mye, trenger du mer enn hvis du har en roligere livsstil, sier hun. Jane sier at problemet med å ha et kosthold basert på mye raske karbohydrater, er at blodsukker stiger raskt, og går tilsvarende raskt ned igjen. Det vil gjøre at du føler at du må spise ofte, med det som resultat at du overspiser. Skal du gå ned i vekt, nytter det ikke å spise flere kalorier enn du forbruker, og det å basere slanking på din egen viljestyrke fungerer ikke i lengden, har mange erfart. Jane mener løsningen heller er å spise på en måte som gjør at du holder deg mett lenger.

KETO dietten - få i deg nok protein

– KETO-dietten vil ha en appetittdempende virkning, og vil for mange naturlig gjøre at de får et kaloriunderskudd. Ved å spise på denne måten med grønnsaker, kjøtt og fett vil blodsukkeret holde seg stabilt og du kan la det gå mer tid mellom hvert måltid, forklarer hun. Hun sier at ketose i og for seg ikke har noe med vektnedgang å gjøre, men du vil spise mindre når kroppen er i ketose. Du vil ikke føle deg sulten selv om du gir kroppen færre kalorier enn den forbruker hver dag. 

Men der tidligere lavkarbo-kurer har fokusert veldig på fett («spis så mye egg og bacon du vil») eller LCHF-kaker og -brød, er Jane mer opptatt av at du skal spise nok proteiner slik at du ikke begynner å tære på muskelmassen. Fett er kun et verktøy for å oppnå metthet og energi, slik at du kan lykkes med kaloriunderskuddet. Nok protein er i denne sammenhengen minst 1 gram protein per kilo du veier. Skal du spise 100 gram protein, tilsvarer dette for eksempel 2–3 egg, 50 g ost, 150 g laks og 200 g kjøtt. 

– Dersom du skal klare å holde karbohydratforbruket lavt, er animalsk protein bedre enn planteprotein, sier Jane. I stedet for å finne alternativer som skal erstatte brød, pasta, ris og poteter mener Jane at det er enklere å rett og slett kutte det helt ut.

KETO-dietten i hverdagen

– Kjøtt, grønnsaker og fett er jo allerede en del av et vanlig middagsmåltid. Når jeg lager mat til familien, får barna ris eller pasta i tillegg, mens jeg spiser for eksempel brokkoli. Jeg er opptatt av at det skal være enkelt, du skal ikke måtte lete byen rundt etter spesialprodukter og bruke mye tid på matlaging. Alle oppskriftene i boken kan lages på 20–30 minutter, sier Jane. 

Hun er klar på at det ikke er nødvendig for alle å gå over til et lavkarbokosthold. Dersom du er aktiv, slank og metabolsk frisk, er det ingen grunn til å bekymre seg over om du spiser riktig. Men dersom du i likhet med 50 prosent av befolkningen er overvektig, er det kanskje grunn til å se på om det er noe med kostholdet som kan endres for at du skal få det bedre. 

Og overvekt handler ikke først og fremst om utseendet, men om helse. Kostholdsveilederen mener også at de offisielle kostrådene fra helsemyndighetene ikke passer for alle mennesker. 

– Det er ikke noe galt med kostrådene i seg selv, hvis du følger dem vil du ha et sunt og variert kosthold. Men jeg skulle ønske at de kunne differensieres, slik at det var andre råd til de som av hensyn til helsen burde spise annerledes. Kostrådene er i utgangspunktet beregnet på de som er friske, påpeker hun. Det står jo heller ikke i kostrådene at vi skal drikke brus og spise kake hver dag. 

Selv startet hun med lavkarbo da hun oppdaget at hun ikke tålte gluten. Hun har alltid vært normalvektig, men sier at hun slet mye med mageproblemer og søtsug – hun hadde stadig lyst på noe å spise. Etter at hun kuttet ut brød, pasta og sukker, ble alle disse problemene borte. 

– Jeg er ikke fanatisk, når vi er på ferie tar jeg meg en iskrem sammen med familien min. Men i hovedsak spiser jeg svært lite karbohydrater, og det jeg får, kommer fra grønnsaker, forteller Jane.

Fordeler med Keto dietten

• Optimert fettforbrenning 
• Tap av fett uten at muskelmassen forsvinner 
• Stabilt blodsukker 
• Redusert appetitt 
• Mer stabil energi 
• Ro i kroppen 
• Bedre søvn 
• Bedre fordøyelse 
• Mindre inflammasjon (betennelse) 
• Mentalt fokus 
• Bedre helse

Hvem passer Keto dietten for?

• Overvektige
• Insulinresistente
• De som har diabetes type 2
• Kvinner med PCOS (polycystisk ovariesyndrom)
• Sukkeravhengige og overspisere
• De som ikke lykkes med LCHF
• Normalvektige eller deg som har nådd din idealvekt
• Idrettsutøvere innen utholdenhetsidretter

Hvem passer Keto dietten ikke for?

• Eliteidrettsutøvere i høyintensive idretter
• Gravide/ammende
• Stressede/utbrente
• De som har en spiseforstyrrelse
• Du som ønsker en quick-fix

Oppskrift til KETO dietten - Kjøttpai med grønn salat

Ikke la deg lure av paiens brune utseende – for denne kjøttpaien smaker helt utrolig godt. Og ja, det er selve pai-«bunnen» som er laget av oksekjøtt.

4 personer

• 400 g kvernet oksekjøtt eller kjøttdeig
•  8–12 % 1 ss meksikansk krydder (tacokrydder) 
• 4 små vårløk 
• 2 ss syltede jalapeños 
• 3 egg 100 g revet ost, f.eks. cheddar
• 100 g tomatsalsa uten sukker 
• salt og kvernet pepper

Grønn salat 

• 500 g grønn salat 
• saft av 1 lime 
• hakket frisk koriander 
• 100 g crème fraîche, 35 %

Per person: Kcal: 469 Karbohydrater:

10 g Protein: 35 g Fett: 32 g

Fremgangsmetode:

1. Varm ovnen til 200 grader. 
2. Bland kjøttet med det meksikanske krydderet, salt og pepper. Fordel kjøttet i en smurt paiform på 22 cm. Trykk kjøttet godt opp langs kantene. 
3. Snitt vårløken fint, og hakk de syltede jalapeñoene. 
4. Pisk eggene sammen med cheddar, vårløk, salsa, jalapeños, salt og pepper. Hell blandingen over kjøttbunnen. 
5. Stek terten i ovnen i ca. 25– 30 minutter, eller til kjøttet er gjennomstekt og eggeblandingen stivnet. 
6. Legg ev. aluminiumsfolie over paien de siste 10 minuttene, så den ikke blir for mørk på toppen.

Grøn salat

1. Skyll salaten grundig, og tørk den lett med kjøkkenpapir. Ev. kan du bruke en salatslynge. Riv salaten fra hverandre i passende biter med hendene dine, og ha den i en salatskål. Press over limesaft rett før servering. 

2. Server kjøttpaien med en god klatt crème fraîche og hakket koriander pluss den grønne salaten

Oppskrift til KETO dietten - Chia-knekkebrød

Chia knekkebrød er umåtelig populære – og det med rette. De er svært enkle å lage, smaker kjempegodt og gir litt av den krønsjen man kan savne som tidligere brødspiser. Dessverre synes mange at de smaker litt for godt, og opplever at det er vanskelig å holde igjen. Hvis det gjelder deg, vil jeg anbefale deg at du omgås dem med forsiktighet.

20 stk.

• 1 dl chiafrø 2 dl linfrø 
• 1 ½ dl solsikkekjerner 
• 1 dl sesamfrø 
• 1 dl gresskarkjerner 
• 3 dl vann 
• 1 ts salt

Per stk. Kcal: 85 Karbohydrater: 2 g Protein: 4 g Fett: 7 g (estimert, da en del av linfrøene og chiafrøene vil passere ufordøyd gjennom systemet).

MERK: Knekkebrødene kan få en litt grålig farge på undersiden. Dette må ikke forveksles med mugg. Det er bare chiafrøene som har fått en slags geléaktig struktur fordi de har svellet i væsken.

Fremgangsmetode:

1. Forvarm ovnen til 150 grader.
2. Bland alle ingrediensene sammen i en stor arbeidsbolle, og rør rundt. 
3. La deigen hvile i 5 minutter. Rør litt i den underveis. I starten kjennes den svært våt, men både chiafrøene og linfrøene kommer til å svelle.
4. Hell deigen ut på en stekeplate med bakepapir. Bruk en slikkepott eller deigskrape. Stryk deigen jevnt utover, slik at den dekker hele platen. 
5. Det er viktig at deigen blir jevnt fordelt for å få et godt resultat, hvis ikke kan knekkebrødene bli ujevnt stekt, og du ender opp med noen brente knekkebrød, mens resten er myke. Bruk derfor noen minutter på dette. 
6. Riss deigen med en pizzaskjærer eller en kniv i den størrelsen du vil ha knekkebrødene dine, slik at de blir lettere å knekke fra hverandre. Stek dem i ovnen i ca. 1 time og 20 minutter, eller til de er lett gylne og sprø. Ta platen ut av ovnen, og la knekkebrødene avkjøles litt før du flytter dem over på en rist. Knekk dem forsiktig fra hverandre. 
7. Hvis de avkjølte knekkebrødene oppbevares i en tett boks med lokk, er de holdbare i flere uker. 

Oppskrift til KETO dietten - tunfiskpizza 

Å lage en pizzabunn av tunfisk lyder kanskje helt vilt, men tro meg, det er supergodt, metter veldig bra – og smaker slett ikke tunfisk! Og så kan jeg love deg at pizzabunnen din blir skikkelig sprø!

1 person

Pizzabunn 

1 boks tunfisk i vann 

1 stort egg 

1 ss loppefrøskall (psyllium husk) 

1 liten ts salt

Pizzatopping 

50 g passata/tomatsaus 

50 g revet ost 

100 g cherrytomater 

50 g oliven uten stein 1–2 ts tørket oregano

15 g/1 ss grønn pesto 50 g brønnkarse,

ruccola eller basilikum

Per person: Kcal: 520 Karbohydrater: 10 g Protein: 49 g Fett: 31 g

Fremgangsmetode:

1. Varm ovnen til 170 grader.
2. Renn av vannet fra tunfisken, og ha tunfiskkjøttet over i en bolle. Mos det lett med en gaffel, slik at det blir findelt. Ha egg, loppefrøskall og salt i bollen, og rør det godt sammen. 
3. Ha tunfiskdeigen på en stekeplate dekket med bakepapir. Form den til en rund og flat pizzabunn med hendene dine. 4. Forstek bunnen i den varme ovnen i ca. 20 minutter, eller til den er blitt passe gyllen. 
5. Ta bunnen ut av ovnen. Fordel tomatsausen på pizzabunnen, og dryss over osten. Del cherrytomatene i to, og fordel dem over pizzaen sammen med oliven. Dryss litt oregano over til slutt. 
6. Stek pizzaen videre i ovnen i cirka 7–10 minutter, eller til osten er smeltet og blitt gyllen. Drypp litt pesto over rett før servering. 
7. Server gjerne med basilikum, brønnkarse eller ruccola på toppen – eller som en grønn salat ved siden av.