UTFORDRING NR. 1:
Du vokser ut av klærne
Det kan være vanskelig å komme seg gjennom overgangsalderen uten å gå opp i vekt. Mange opplever at det er vanskeligere å bli kvitt kiloene igjen.
Alderen din og forandringene i hormonbalansen fører til at den samlede muskelmassen blir mindre, derfor synker stoffskiftet. Det står for to tredjedeler av samlet forbrenning.
Til gjengjeld kan det være godt å vite at en liten vektøkning likevel ikke er så ille – hvis vekten din hittil har vært normal.
Når eggstokkene ikke lenger produserer kjønnshormoner, står fettvevet for produksjonen av det østrogenet du fremdeles har igjen. Litt rundere hofter kan altså hjelpe med å dempe noen av de andre utfordringene.
DU KAN PRØVE:
Å spise mindre og oftere
Sjekk porsjonene dine, og fjern litt før du spiser. Slik får du i deg færre kalorier ved hvert måltid. Det kan være lettere å spise det samme som før, bare litt mindre, enn å forandre radikalt på spisevanene.
Spis oftere! Gjerne hver tredje time. Unngå å spise oftere enn det. Flere måltider gir et mer stabilt blodsukker, slik at du ikke blir fristet til å spise mat du egentlig ikke trenger og som setter seg på hoftene.
Hormonsmart kost: Spis deg forbi overgangsalderen
Gå en tur hver dag
Når du beveger deg, setter du fart på forbrenningen. Derfor er enhver form for mosjon viktig hvis du vil holde vekten.
En daglig spasertur gir et løft mentalt, og også fysisk ved å styrke de store musklene. Gå litt fortere enn vanlig for å få pulsen til å stige.
Bytt ut kaffepausen med en spasertur, og ta gjerne turen sammen med en venninne for å diskutere viktige ting – som overgangsalderen!
Ta et kosttilskudd
Prøv å supplere kosten med ett eller flere tilskudd som omega 3, krom eller sink som understøtter forbrenningen.
Forsøk et tilskudd som inneholder alle B-vitaminene, som har innflytelse på forbrenningen av proteiner, karbohydrater og i mindre grad fettstoffer. Sink støtter også opp under B-vitaminenes funksjon i kroppen.
Ta vare på helsen! Disse fruktene bør du spise mer av
UTFORDRING NR. 2:
Du sover dårlig
Søvnproblemer er blant de vanligste plagene i overgangsalderen. Du kan ha vanskelig for å sovne eller du våkner flere ganger hver natt.
Den hormonelle uroen kan være én av forklaringene på dårlig nattesøvn, men du kan også våkne av hete- og svettetokter.
Omvendt kan en god natts søvn være med på å regulere hormonsystemet og gi deg det overskuddet du kanskje har ekstra bruk for i disse årene.
DU KAN PRØVE:
Å senke stressnivået
Hvis du har for mye å gjøre, produserer du for mye av stresshormonet kortisol. Man vet at konsentrasjonen av kortisol er høyere hos kvinner i overgangsalderen som sover dårlig enn hos kvinner som sover godt. Kanskje du burde rydde litt i kalenderen og gi deg selv mer fritid og ro?
Vær oppmerksom på at et høyt stressnivå også gir økt søtsug (som selvfølgelig gjør det vanskeligere å holde vekten).
Gjør du dette? 4 gode vaner du bør begynne med NÅ!
Å endre kveldsritualene
Prioriter nattesøvnen og ta grep om kveldsritualene dine. Sett fokus på når du legger deg, fordi søvnen du får før midnatt er dypere enn den søvnen du får etter midnatt.
Legg deg på noenlunde samme tidspunkt det meste av uken, fordi kroppen da innstiller seg på søvn og selv begynner «å slukke lyset». Prøv å sove minimum åtte timer.
Sjekk temperaturen på soverommet. Det er vanskelig å sove godt hvis det er for varmt, og også hvis du fryser. Ha rommet så mørkt som mulig.
Unngå kaffe, svart te og alt som inneholder koffein, det kan gi deg en urolig nattesøvn.
Deler du sovreom med partneren? 5 gode grunner til å ha eget soverom
Å spise og drikke beroligende mat
Lakrisrotplanten virker mot stress og kan normalisere nivået av kortisol. Drikk lakrisrot-te før du legger deg. Lakrisrot inneholder en del planteøstrogener og kan derfor være bra for deg på andre måter.
Forsøk å spise en banan, litt mandler og et glass melk, som alle inneholder stoffet tryptofan, som omdannes til serotonin i hjernen og hjelper deg med å slappe av.
UTFORDRING NR. 3
Du svetter som en hest
Hete- og svettetokter starter plutselig og oppleves veldig intenst fordi svetten pipler frem og gjør deg varm og fuktig.
For mange er anfallene verst om natten. Men det finnes hjelp å få!
DU KAN PRØVE:
Å tilføre kroppen planteøstrogener
Drikk 1–2 kopper rødkløverte om kvelden før du skal legge deg.
Rødkløver har et høyt innhold av planteøstrogener, og har i forsøk vist seg å virke mot problemer som oppstår som følge av mangel på østrogen i kroppen.
Både østrogen og progesteron er fettstoffer, og de sunne fettstoffene fra maten er byggesteiner for østrogendannelse.
Sørg for å spise nok av sunne fettstoffer hver dag – allerede fra frokosten. Her er matvarer som kan hjelpe deg: Linfrøolje, olivenolje, nøtter, mandler og avokado.
Å hjelpe kroppen med å kjøle ned
Sørg for å sove i et kjølig rom, bruk lette T-skjorter av bomull til å sove i.
Sov eventuelt med et par tynne bomullssokker.
Det er smårt å kle seg i flere lag, slik at du alltid kan ta av deg et lag.
Velg klær av naturlige materialer som bomull, silke, ull og lignende slik at varmen kan slippe vekk fra kroppen.
Bruk en tynn dyne. Kanskje holder det med en sommerdyne.
Eventuelt kan du sove med ulldyne/ullteppe. Ull transporterer fukt svært godt.
Å vite hva som setter det i gang
Man vet at hete- og svettetokter blir mindre voldsomme hvis du kan unngå det som gjerne setter dem i gang.
Derfor kan det være en god idé å forsøke å finne ut av om det er bestemte ting som utløser varmen hos deg.
Alminnelige triggere er f.eks. alkohol, sterkt krydder, kaffe og svart te, sigaretter, syntetiske eller tettsittende klær og lufttette, varme rom.
Har du flere spørsmål rundt overgangsalder? Her finner du svar på alt du lurer på om overgangsalder.
Ja eller nei til hormoner?
Sjekk hva det betyr for din risiko for brystkreft.
Et kosttilskudd med naturlig østrogen er en effektiv løsning hvis livet ditt blir sterkt påvirket av hetetokter, dårlig nattesøvn eller andre virkninger av et ustabilt østrogennivå.
Hvis du er bekymret for risikoen for å utvikle brystkreft, kan det kanskje hjelpe deg å vite hvor stor risikoen er: Velger du å ta hormontilskudd i 10 år, stiger risikoen med 2 prosent. Dermed øker du din samlede risiko for brystkreft fra 10 til 12 prosent.
Er du fornøyd med å ta hormontilskudd i 5 år, stiger risikoen med 0,5 prosent.
For noen vil dette være en risiko de er villige til å ta, for andre vil den oppleves å være for stor.
Generelt er det slik at jo flere år brystvevet ditt blir påvirket av østrogen, jo mer økes risikoen for å utvikle brystkreft, uansett om østrogenet kommer fra dine egne eggstokker eller du tar det som et tilskudd.
Fordelen er at du slipper overgangsproblemene og tilfører kroppen det østrogenet som skjelettet, blodårene og slimhinnene har godt av.
Kilde: Overlege Anette Tønnes Pedersen
