Jobb, stresset
© Getty Images

Slik takler du jobbpresset

En hverdag nedtynget av arbeid kan gjøre oss stresset og ute av balanse, og det tærer på både kropp og sinn. Heldigvis trenger det ikke nødvendigvis å være slik. Her får du ekspertenes gode råd.

29. april 2019 av Pia Leskovsky

En hektisk jobbhverdag kan fort bli litt mye for noen og enhver av oss, og du er ikke alene om å føle deg stresset på grunn av det. Psykolog Egil Arne Skaun Knutsen er godt kjent med problemet, og så mange som åtte av ti av hans klienter kommer til ham fordi de er slitne som følge av presset de opplever på jobb.

– Grunnen til det mener jeg henger sammen med to ting. For det første handler det om antall oppgaver du har. Det andre er ideen om at du ikke strekker til, og at du hele tiden sammenligner deg selv med hva andre tåler. Du må slutte å sammenligne deg med Barack Obama, for å sette det litt på spissen, for hvor mye hver enkelt av oss tåler er helt individuelt.

Stresset, yoga

"Finn en fart som er tilpasset deg og ditt liv, som du kan leve med slik at du trives og det ikke går utover helsa".

© Getty Images

Han er opptatt av pressmestring, og forteller at vi ganske enkelt må fjerne det presset som fører til stress.

– Her må folk gå inn i seg selv, og kjenne og lytte til kroppens signaler. Hvis du kjenner på press, må du istedenfor å rakke ned på deg selv, organisere arbeidet på en bedre måte. I motsetning til stressmestring, fokuserer ikke pressmestring på evne til produksjon og prestasjon først. Det fokuserer på din livskvalitet først, så kan du jobbe. Det gjelder altså å bruke kortere tid på arbeid ved å jobbe smartere. Ikke minst bør du tenke at nå er det bra nok, alt trenger ikke å være så perfekt.

Han sammenligner oss med bilen, og mener vi alle har et rødt turtellerpunkt inni oss som ikke bør overstiges.

– Hold deg under og finn en fart som er tilpasset deg og ditt liv, som du kan leve med slik at du trives og det ikke går utover helsa. I tillegg er det lurt å være bevisst både det sanne og det usanne i deg selv. Alle har en styggen på ryggen, og det å gjennomskue selvkritiske tanker som sier at du ikke tåler nok eller er bra nok, øker trivselen og reduserer stress. For å skape avstand til slike tanker kan du prøve å gjøre det motsatte av hva de sier. Du kan rett og slett gi litt mer blaffen, sier han.  

Egil Arne Skaun Knutsen

Psykolog Egil Arne Skaun Knutsen er godt kjent med problemet, og så mange som åtte av ti av hans klienter kommer til ham fordi de er slitne som følge av presset de opplever på jobb.

Mange kan kjenne på forventninger til å skulle levere og leve opp til et ideal om at ting bør gjøres på enten den ene eller den andre måten. Det føles kanskje ikke alltid så lett.

Coach og mindfulness-instruktør Pernille Wesmann mener det handler mye om det å sette grenser for seg selv. 

– Dersom vi går på kompromiss med oss selv og våre egne verdier, blir det lett en indre konflikt, og dette kan oppleves som energitappende og vanskelig. Mange sier for eksempel ja når de egentlig hadde trengt å si nei. Idet du gjør det sier du nei til deg selv, og da gjelder det å øke bevisstheten rundt hvorfor du tillater dette. Hvordan vil du ha det? Hva er viktig for deg? Hva drives du av? Slike spørsmål er fornuftig å stille seg, sier hun.

Hun mener evnen til å sette gode grenser i stor grad henger sammen med selvfølelse og hvordan vi har det.

Les også: Å stresse mindre hjelper for vektnedgang

– Noen er særlig drevet av ytre applaus og det å prestere best mulig for å døyve det man opplever som tomhet eller usikkerhet. Det kan være deilig akkurat da, når du får anerkjennelse fra andre, men den følelsen er ofte kortvarig. Tanken som gjerne kommer er at du må jobbe enda hardere og prestere mer for å overgå det du har gjort tidligere. Det er en slitsom og nedadgående spiral å være inne i.

Hun forklarer hvordan bekymringene rundt usikkerhet i verste fall kan gå utover jobben.

– Dersom du står overfor oppgaver du føler deg utrygg på, har disse lett for å bli utsatt og bli hengende mens de volder bekymring og stjeler energi. Det er derfor viktig å tørre å si ifra og be om hjelp. Slapper du av i et arbeidsmiljø og er trygg på deg selv og det du gjør, har du det også bedre på jobb – og du blir dermed en bedre medarbeider. Mestringsfølelse, opplevelse av kontroll og trivsel gir energi, og det motvirker opplevelsen av negativt stress, sier Wesmann. 

Arbeid, stress
© Getty Images

Ved å kjenne på både indre og ytre forventninger til det å prestere, blir belastningen ekstra stor. Et hode fullt av stress og jobbtanker kan gjøre oss mindre tilstedeværende, noe som lett går utover andre ting i hverdagen. Hvordan kan vi håndtere dette bedre?

Anne Siri Langelandsvik er lærer og teraput i medisinsk yoga, og mener at det å ha rett fokus er viktig.

– Når det gjelder hvilke tanker som skaper stress, så er det i hovedsak de som handler om fortid eller fremtid. Har vi for eksempel mange arbeidsoppgaver, har vi en tendens til å tenke på alle vi har fremover, og ikke bare den vi holder på med akkurat nå. Det å ha et slikt fokus er ikke bra, og vil bare føre til stress. Konsentrer deg heller om èn oppgave av gangen, og vær til stede her og nå.

Les også: Sjekk din mentale trivsel her

Hun jobber mye med rolige øvelser, og er opptatt av hvordan pust og stress henger sammen.

– I medisinsk yoga handler det om hvile og pust gjennom dype åndedrag. Tanken er å aktivere det parasympatiske nervesystemet og vagusnerven, som sørger for at vi roer ned fysisk og mentalt. Det gjøres i form av mindfulness-teknikker og hvile mellom hver øvelse, noe som skaper avstand til det indre stresset. Ved å rette oppmerksomheten mot her og nå, blir du samtidig mer bevisst deg selv og de tankene du har. Det er viktig for å kunne håndtere det jobbpresset og stresset du kjenner på, sier hun.

Pernille Wesmann

Pernille Wesmann mener det handler mye om det å sette grenser for seg selv. 

© Pernille Wesmann

Slik får du en roligere hverdag

Selvfølelse. Mye er fryktstyrt ved at du føler at du ikke er bra nok, du er redd for å ikke strekke til. Dersom du er usikker bruker du enda mer tid og energi på det du skal gjøre, og arbeidsbelastningen blir større. Vær oppmerksom på dette, og jobb med din egen trygghet.

Trygghet. Si ifra dersom du er usikker eller behøver hjelp med noe. Jo mer du kan handle ut fra egne verdier og være trygg på deg selv, jo enklere oppleves tilværelsen. La også være å utsette det du vil ta opp. Den tiden og energien som går med til å grue deg eller irritere deg, kan brukes til nyttigere ting.

Timing. Når du blir spurt om noe, forventer ikke alle et svar med en gang. Vær bevisst på dette, og gi deg selv litt betenkningstid slik at du får gitt det svaret du ønsker. På den måten blir du samtidig roligere og får stresset på avstand.

Bevisstgjøring. Det å gå på autopilot uten å være i kontakt med deg selv, stjeler energi og føles ofte stressende. Vær oppmerksom på når dette skjer, og stopp opp og trekk pusten dypt. Snakk vennlig til deg selv og finn ut av hva du trenger, slik at du kan gjenvinne følelsen av kontroll. Kanskje er du for selvkritisk og streng med deg selv, og det å prate med noen kan ofte være til hjelp.

Prioriteringer. Det er viktig å prioritere i forhold til hva som er best for deg som menneske. Som regel kan noen oppgaver fint vente, og kanskje kan noen delegeres bort. Lar du for eksempel for mye jobb gå på bekostning av fysiologiske behov som søvn og hvile, kan det i verste fall gå utover helsen. Du er verdifull, så lytt til kroppens signaler og ta deg selv på alvor.

Anne Siri Langelandsvik, pusteøvelse

"Konsentrer deg heller om én oppgave av gangen, og vær til stede her og nå".

© Getty Images

Pusteøvelser

Rolig pust. Merker du at du blir stresset, så gi deg selv et avbrekk i den hektiske jobbhverdagen. Gå for eksempel inn i et annet rom, og vær bevisst på å puste roligere. Her tar du 10 dype åndedrag.

S-lyd. Legg hånden på magen enten sittende eller liggende, og kjenn på pusten. Lag en S-lyd (hvislelyd) når du puster ut og la innpusten komme naturlig gjennom nesen. Dette virker beroligende og demper stresset, og gir deg et verdifullt lite pusterom. Hold på i noen minutter til du føler deg roligere.

Nedtelling. Denne øvelsen er fin å gjøre hjemme. Tell pusten inni deg nedover fra 27, i rytmen “jeg puster inn på 27, jeg puster ut på 27”. Sett klokka på for eksempel 10 minutter. Dette er også en god innsovningsteknikk.

Kanskje er du også interessert i...