Monica Øien, styrkeøvelse
© Monica Øien

Treningsprogrammet som er skreddersydd 40+ kroppen

Tara tipser deg om de beste øvelsene som gjør deg sterkere. Pilates og yogainsturktør Monica Øien har satt sammen 4 styrkeøvelser for 40+ musklene.

6. mars 2020 av Gitte Høj

Eksperten

Monica Øien er sertifisert pilates- og yogainstruktør samt sertifisert TRX-trener.

Monica Øien er ekspert på styrketrening
© Monica Øien

Øvelse 1

Monica Øien, styrkeøvelse
© Monica Øien

Balanserende Knebøy

Derfor er øvelsen effektiv:

Fordi du bruker vekten på benet når du beveger deg og holder balansen.

Slik gjør du:

• Start stående med hendene på hoften.

• Sliter du med balansen, kan du støtte deg til veggen.

• Løft høyre kne så høyt du kan, og helst opp i hoftehøyde. La tærne peke ned mot gulvet. Finn balansen og flytt deretter høyre fot og ben bakover i en rett linje til du treffer gulvet med hele høyre fot.

• Bøy fremre ben, det venstre, så dypt som mulig. Imidlertid ikke mer enn 90 grader med kne over hæl.

• Gjør bevegelsen så du virkelig merker vekten og øvelsen i benet, mens det er i luften. 

Les også: Slik trener du lår og rumpe effektivt!

Øvelse 2

Monica Øien, Styrkeøvelse
© Monica Øien

Rumpeløft

Derfor er øvelsen effektiv:

Fordi hele kroppsvekten flyttes over på den store sittemuskelen, samtidig med at du bruker armer, skuldre, rygg og ben.

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen på et underlag.

• Løft deg fra gulvet. Du kan enten ligge på albuene eller velge å ha strake armer.

• Strekk det venstre benet, og sett ned hælen. Bøy høyre ben til cirka 90 grader.

• Senk kroppen mot gulvet, så baken treffer underlaget. Venstre ben er også i gulvet, mens høyre ben fortsatt er bøyd.

• Løft deretter kroppen igjen.

• Når du har utført øvelsen 20 ganger, blir du værende i løftet posisjon og får pulsen opp med små bevegelser. 

Øvelse 3

Monica Øien, Styrkeøvelse
© Monica Øien

Sideløft

Derfor er øvelsen effektiv:

Fordi du bruker alle kroppens muskler sam­tidig. Hele kroppen jobber – ben, rumpe, midtre del av kroppen og armene.

Slik gjør du:

• Sett deg på knærne på gulvet eller på et underlag.

• Len deg til venstre, og sett en strak ­venstrearm i gulvet eller på underlaget.

• Løft så høyre ben litt over vannrett, og strekk det helt ut.

• Strekk høyre arm, og løft den mot taket.

• Sett deg så ned på ditt venstre, bøyde ben. Høyre fot er i gulvet, og høyre ben er lett bøyd. Hold høyre arm loddrett mot taket. Rør så vidt, om mulig, gulvet med baken, før du løfter deg opp igjen.

Les også: Slik får du til markløft!

Øvelse 4

Monica Øien, Styrkeøvelse
© Monica Øien

Ukentlig trening hvor du utfordrer musklene er nødvendig hvis du vil bevege deg stødig gjennom livet. Så her får du et muskelstyrkende program fra en ekspert i både yoga og TRX, som tar for seg hele kroppen.

Benløft

Derfor er øvelsen effektiv:

Du jobber her med en hel side av gangen og utfordrer musklene maksimalt, mye fordi den midtre delen av kroppen også er aktivert.

Slik gjør du:

• Gå ned på alle fire.

• Legg venstre underarm og albue i gulvet.

• Løft høyre ben strakt ut til siden og litt over vannrett.

• Benet beveger du strukket fra vannrett til gulvet, sett så foten ned.

• Strekk høyre arm så godt som mulig, løftes og senkes sammen med høyre ben.

• Armen skal løftes litt over hoftehøyde.

Slik bruker du programmet best

Utfør alle øvelser først på høyre side og så på venstre side. Hver gang med 20–30 repetisjoner. Slik brenner du musklene helt ut, en side av gangen. Og utfør alle øvelsene
5 ganger i uken. 

Gode styrkeøvelser for kvinner 40+

Trappetrening

Ta alltid trappene – resten av livet! Denne enkle vanen holder deg sterk, i form og aktiv.

Løpetrening

Løp raskere og kortere turer. For eksempel 5 kilometer. Løpe­trening omfatter mange muskler og gjør deg generelt sterkere. Og de raske løpeturene sliter ikke på kroppen i samme grad som de lengre turene.

Gå nå!

Alle former for gå-trening er effektivt og øker eller vedlikeholder muskelmassen din. Gjerne i kombinasjon med brattere terreng og vekter. Da øker muskelmassen.

Pilates

Pilates utfordrer både mage og rygg, med minimal risiko for skader.

Yoga

Yogaformer som poweryoga og ashtanga gir deg mye styrketrening.

Svømming

Svømming er både effektivt og skånsomt. Og gir både styrke og spenst til kroppen.

For deg som vil trene hjemme

Eksperten bak øvelsene her, Monica Øien, driver Core Balance Online. Her finner du mange
treningsfilmer med fokus på low impact-trening, som gir gode resultater når det handler om økt muskelmasse og trening av kroppen. Alle filmene har klare instruksjoner, med både musikk
og tale. 

2 myter om musklene for kvinner 40+

Musklene blir svakere

Jeg merker at kroppen generelt ikke føles like sterk som den har gjort tidligere, eksempelvis når jeg skal løfte tungt?

JA

Det stemmer at du taper muskelmasse med årene, fordi muskelfib­rene blir mindre. Men til gjengjeld kom­­penserer du for tapet hvis du trener.

Du blir aldri for gammel til drive med styrketrening, akkurat som du også bevarer evnen til å øke muskel­styrken din hele livet. Du kan med andre ord sørge for at de muskelfibrene du har, blir både sterkere og større.

Jeg får aldri magemusk­lene frem i lyset igjen

Ballongmage, muffinsmage eller rett og slett bare en stor mage. Bak den er magemusklene mine begravet – har jeg for alltid vinket farvel til dem?

NEI

Det beste våpenet mot ballong­magen er trening, men har du for mye magefett vil du ikke kunne se resultatet av anstrengelsene dine. Derfor er du nødt til å øke forbrenningen for å få mindre magefett.

Det gjør du eksempelvis ved å legge treningen til morgenen, fordi det tvinger kroppen til å tære på fettdepotene. Men du gjør også lurt i å se nøyere på kostholdet ditt. Karbohydrater som brød og sukker vil sette seg på magen.

Kilder: Netdoktor.dk, Iform.no, Aktivtraening.dk

Les også: Slik står du i planken

Seneste

Kanskje er du også interessert i...