Slik får du til den supereffektive øvelsen markløft

Øvelser for bedre holdning

Å trene baksiden bedrer holdningen, stabiliserer bekkenet og styrker korsryggen. Med andre ord veldig bra for det moderne mennesket som sitter mye i ro!

– Det er egentlig helt fantastisk hvor tilpasningsdyktige vi er, sier Silje Torp og gir oss denne gang en innføring i enkle øvelser som tvinger kroppen til å jobbe hardt fordi store og mange muskler er involvert.

Styrketrening er PT og mentaltrener Siljes store lidenskap. Her viser hun øvelser som strake markløft, rumpeløft og teknikken bak markløft med vekt, øvelser som er veldig effektive hvis du gjennomfører dem jevnt og trutt!

Hip hinge

Hip hinge (direkte oversatt: hoftehengsel) er beskrivelsen på bevegelsen man gjør i en markløft og i lignende øvelser. I motsetning til knebøy der det største utslaget er i kneleddet, skjer mesteparten av bevegelsen her i hofteleddet.

1. Stå med ca skulderbreddes avstand med føttene, tærne peker rett frem.
2. Start med å skyte hofta bakut, følg så på med å bøye i knærne.
3. Ryggen skal være strak gjennom hele bevegelsen, brystet opp.
4. Hofta og rumpa er høyere enn knærne i bunnposisjonen, kjenn at det strekker godt på baksiden av lårene.

5. Rett ut hofta og reis deg så kontrollert opp igjen, hent kraft fra hofta til du kommer tilbake til utgangsposisjonen med strake knær.

   Gjenta 6–12 ganger, 2–4 sett.

Markløft med strake ben

Bruk kettlebell, en 5-liter vanndunk eller for eksempel en fylt handlepose om du ikke har annet. Bruk fantasien! Denne øvelsen tar ekstra godt på rumpa!

1. Stå med smal benstilling, tærne peker rett frem.
2. Ryggen skal være strak gjennom hele bevegelsen, brystet opp, ryggtavla spennes bredt opp før du starter bevegelsen ned.
3. La bevegelsen starte i hofta, og i motsetning til de andre øvelsene skal du nå ikke bøye i kneleddet. La knærne være strake, men myke.
4. Vekten slipper du ned langs bena dine så nært bena dine som overhodet mulig. Holder du vekta for langt ut fra kroppen, kan dette legge for mye press på korsryggen.
5. Hofta skal holdes relativt høyt hele veien, tenk at du skal tilte overkroppen fremover samtidig som hofta går rett bakut.
6. Kontrollert og langsomt, stopp bevegelsen når du kjenner at det strekker godt på baksiden. Det er ikke så viktig at du kommer langt ned her, det viktige er at du kjenner strekken på baksiden. Hvor langt ned du kommer, avhenger av bevegeligheten din. Ikke mist spennet i ryggen.

7. Strekk hofta ut og la overkroppen følge på til du er tilbake i utgangsposisjon.

   Gjenta 6–12 ganger, 2–4 sett.

Markløft med vekt

Bruk en kettlebell, manual eller for eksempel en fylt 5-litersdunk. Juster vannmengden etter hvor tungt du vil ha det.

1. Stå med litt mer enn skulderbreddes avstand, knær og tær peker utover.
2. Spenn opp ryggtavla di så den blir god og bred, hold godt rundt kettlebell/vekten med strake armer ned mellom bena
3. Driv hofta bakut og bøy knærne i en hiphinge. Rumpa skal holdes høyt så du kjenner at det strekker godt på baksiden.
4. Kontrollert og rolig ned, stans bevegelsen når vekta når bakken eller når du virkelig kjenner at det strekker på baksiden av lårene

5. Reis deg så opp igjen med sterk og nøytral rygg til utgangsposisjonen, kraften skal komme fra at du strekker ut hofta.

   Gjenta 6–12 ganger, 2–4 sett.

Rumpeløft/Glute bridge

Denne tar godt på rumpa og «vekker» til live muskler som kan være vanskelige å få fatt i om du er mye stillesittende. En sterk rumpe beskytter dessuten knær, rygg og hofter.

Du kan gjøre den med ett eller begge ben, tyngst med ett ben.

1. Legg deg på gulvet, armene ned langs kroppen, føttene i bakken med hoftebreddes avstand.
2. Løft hofta opp til den er helt utstrukket.
3. Skvis rumpa på toppen av bevegelsen og hold noen sekunder før du senker hofta ned i utgangsposisjon igjen.

4. Pass på at du ikke overekstenderer hofta på toppen så du får vondt i korsryggen!

   Gjenta 10–20 ganger, 1–3 runder.

Ettbens hip thrust

Sitt på bakken, len skuldrene på en benk, og ha en fot med fotsålen mot bakken. Eventuelt kan du ha foten på en stepkasse eller lignende, da blir bevegelsesbanen enda lengre.

1. Ha gjerne armene foran deg i kors eller armene avslappet langs benken.
2. Skyv fra hælen på foten som er i bakken, eventuelt løft tærne litt opp fra bakken under øvelsen.
3. Løft hofta opp og ha nøytral, rett rygg hele veien. Sørg for at hoftene er parallelle hele veien.
4. Skvis rumpa på toppen av bevegelsen, uten for mye svai.

5. Senk så rumpa rolig ned og gjenta.

   6–12 ganger x 2–4 sett.