Pilates øvelser
Trening med pilates:

Pilates er spesielt bra for kvinner 40+, fordi pilates styrker kroppen og beskytter den mot skade og slitasje. Prøv våre 3 nybegynnerøvelser!

© Getty Images

Slik får du sterk og sunn kropp med pilatesøvelser

Leter du etter gode pilatesøvelser som gjør kroppen frisk og smidig? Her er 3 smarte øvelser som gir deg både muskelstyrke og fleksibilitet.

20. august 2018 av Gitte Høj og Monica Øien

Pilates er bra for voksne kvinner

Pilates bra for deg som er voksen, fordi pilates er en skånsom treningsform som passer perfekt til en kropp over 40. I pilates arbeider du dypt med hele kroppen. Du styrker blant annet kjernen og ryggen og får en sunn og ungdommelig holdning.

Dessuten bevares fuktigheten i leddene, fordi «motion is lotion» og et godt våpen mot sykdommer i leddene.

Styrk kjernemuskulaturen

Primærfokuset er kjernemuskulaturen, fordi målet er at kroppen skal bevege seg fritt mens du holder kontroll på magemusklene og den nedre delen av ryggen. På den måten får du samlet sett en sterkere kropp.

– Du fokuserer også en del på pusten i pilates. Her bruker vi pusten til å lade opp musk­lene slik at de kan arbeide effektivt. Du øker opptaket av surstoff som transporteres til musklene, og de blir da mer avslappet, forklarer pilatesinstruktør Monica Øien.

Pilates instruktør Monica Øien
Pilatesksperten:

Monica Øien er sertifisert pilates- og yogainstruktør samt sertifisert TRX-trener, foreleser og forfatter.

© Monica Øien

Tips til pilatestreningen:

  • Bruk en treningsmatte
  • Ha en ball tilgjengelig

Slik kommer du igang med pilatestrening:

Lag et konkret program som du følger i 10 eller 20 dager. Eventuelt sammen med en venninne eller kjæresten. Det tar bare noen få minutter og kan eksempelvis gjøres før lunsj. Mangler du energi på dette tidspunktet, kan du ta en kopp svart kaffe med en halv spiseskje kokosfett i. Det gir deg energi. 

3 gode nybegynnerøvelser

Pilatesøvelse 1

Frog:

  1. Legg deg på ryggen. Grip rundt ballen og strekk armene over hodet mens du klemmer lett på ballen.
  2. Løft haken mot brystet, bøy bena, skyv føttene sammen, og la nå knærne falle ut til sidene.
  3. Trekk pusten inn. Pust ut og hold føttene samlet, løft bena opp fra gulvet. Løft også overkroppen og før dine strake armer frem mellom knærne. Fokuser på å samle musklene inn mot navlen mens du trekker magen sammen nedenfra og opp mot ribbena.
  4. Gå tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta øvelsen 10–15 ganger.

pilates øvelse for magen
Frog

Gir deg lengre muskler.

© Tara Illustrasjon

Pilatesøvelse 2

Toe dip:

  1. Legg deg på ryggen, som skal være nøytral og svaie lett. Bøy begge ben og plasser en ball mellom knærne.
  2. Pust inn. Legg armene bak hodet.Pust ut, løft og strekk samtidig bena ut til de vannrette, og trekk overkroppen opp. Knip i bekkenbunnen.
  3. Sjekk at de tverrgående magemusklene er aktiviserte ved å kjenne etter der hvor 
  4. trusekanten er.
  5. Gå tilbake til startposisjonen.
  6. Gjenta øvelsen 10–15 ganger, rolig.

Pilates styrketrening øvelser
Toe dip

Gir deg både muskelstyrke og fleksibilitet.

© Tara Illustrasjon

Pilatesøvelse 3

Buttlift:

  1. Still deg på alle fire med armene under skuldrene og knærne under hoftene.
  2. Ta nå ballen med høyre hånd og ta et dypt innpust. Pust ut, og beveg nå høyre arm og venstre fot i samme tempo slik at fotsålen møter ballen.
  3. Ta en kort pause.
  4. Pust inn og deretter ut, samtidig med at arm og fot føres tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta 20 ganger. 

pilates øvelse for rumpa
Buttlift

Gjenoppretter balansen i muskulaturen.

© Tara Illustrasjon

... og slik fortsetter du med pilatestreningen:

Prøv å tenke slik: Du har den kroppen du har, og den skal du gi kjærlighet, oppmerksomhet og takknemlighet. Resultatene kommer hvis du holder ut. La det bli like naturlig å bevege seg som å dusje og pusse tenner.

Kanskje er du også interessert i...