5 knipeøvelser for bedre helse
Styrk kjernemuskulaturen og få flatere mage, mindre ryggplager, og bedre holdning og livskvalitet. Derfor skal du gjøre knipeøvelser!
Få flatere mage og mindre vondt i ryggen med disse enkle knipeøvelsene.
Knipetrening er rett og slett core-trening, altså styrking av mage- og ryggkorsettet. Når du gjør knipeøvelser, trener du de innerste av kjernemusklene, som ellers er vanskelig å få tak i.
Føler du at magen henger ned og ryggen verker, kan det hjelpe å styrke den indre kjernemuskulaturen. Da kreves det andre typer øvelser enn sit-ups og planken for å bli sterk igjen.
– Man får flatere mage og mindre vondt i ryggen. Knipingen får deg til å strekke på ryggen og vise frem den sterke kvinnen du har all rett til å være. At sexlivet blir bedre er også en enorm bonus, sier svenske Karin Björkegren Jones (48), som er journalist, forfatter og yogalærer.
Du får også en mer åpen og stoltere holdning, forklarer Jones, som oppfordrer alle kvinner som har født, eller er over 40 år, å gjøre øvelsene hun viser her.
– Mange som trener presser dessverre nedover i stedet for å «suge» oppover. Det dreier seg om å trene opp knipet fra grunnen av. Selv om du tror at du kan knipe, bør du likevel begynne fra begynnelsen – fra fotsålene og oppover. Og eksperimenter med forskjellige typer knip.
1. Stå støtt
Still deg godt på gulvet med føttene rett frem i hoftebredde. Press ned stortåen, lilletåen og hælen mot gulvet samtidig som du løfter hulfoten. Kjenn hvordan du aktiverer innsiden av lårene ved å presse ned stortåen – et løft som fortsetter hele veien opp til bekkenbunnen der du så kobler inn knipet. Dra navlen inn mot ryggraden og slapp av i skuldrene ved å dra skulderbladene nedover samtidig som du løfter brystet uten å bli svai i ryggen. Stå slik en liten stund for riktig å kjenne hvordan du bruker føttene dine.
2. Stå på tå
Fra den forrige stillingen løfter du opp hælene for å stå så høyt og stødig du kan på tærne. Det er nesten umulig å stå støtt uten å knipe. Dette er en kjempegod stilling for å øve opp bekkenbunnen. Begynn med å stå slik, pust rolig og tell til ti. Prøv senere å stå litt lenger, men ikke glem å strekke skikkelig på kroppen og stå høyt på tærne.
3. Halvt i bue med hofteløft
Ligg på ryggen og sett føttene i hoftebredde så nær baken som mulig. La håndflatene hvile mot gulvet. Pust dypt inn og løft hoftene og bekkenet opp mot taket. Føttene er hele tiden stabilt plassert i gulvet. Pust ut, slapp av bekkenbunnen og senk baken ned mot underlaget igjen. Du kan gjøre denne øvelsen i alt fra ett til fire minutter. Legg deg deretter ned og hvil med knærne trukket opp mot brystet.
4. Skredderstilling
Sett deg i skredderstilling. Hvis det er vanskelig å få knærne ordentlig ned mot gulvet, sett deg på en pute, en sammenrullet yogamatte, en tykk bok eller noe annet som gjør at du kommer litt opp fra gulvet. Et annet alternativ er å sitte med ryggen mot en vegg. Du skal kjenne at du sitter bekvemt. Kjenn etter hvor sentrumet ditt er, og unngå å tippe bakover eller forover med overkroppen. Unngå også å få svai i ryggen ved å suge inn magen. Slapp av i skuldrene. Kroppsvekten din skal være jevnt fordelt.
5. På ryggen med bøyde knær og hendene på knærne
Ligg på ryggen og dra knærne opp mot brystet samtidig som hendene dine presser knærne fra deg. Det blir som et trykk, der du automatisk kniper og korsryggen presses ned mot gulvet. Press og hold samtidig som du puster og teller til ti, deretter slapper du av i hele bekkenbunnen. Gjenta opp til ti ganger. Ikke glem å hvile innimellom.
3 viktige måter å knipe på
MOT INKONTINENS: Knip så hardt du kan i fem eller seks sekunder. Hvil like lenge før du gjentar et par–tre ganger. Jo mer du trener, desto flere knip kan du gjøre. På denne måten bygger du opp styrken i underlivet. Vil du forebygge inkontinens bør du gjøre øvelsen to ganger om dagen. Hvis du allerede har problemer, øk til fire ganger om dagen.
MOT ANSTRENGELSESLEKKASJER: Knip bare halvparten så hardt som du kan, men i stedet så lenge som mulig. Da øker du musklenes utholdenhet. Dette er en god øvelse hvis du har problemer med lekkasje etter en stunds anstrengelser.
MOT NYSELEKKASJER: Knip sammen i kortere tid, i rundt tre sekunder, mellom sju og ti ganger. Denne knipeøvelsen gjør det lettere å holde seg tett ved en plutselig anstrengelse – som å hoste, nyse eller bryte ut i latter.
