Still deg godt på gulvet med føttene rett frem i hoftebredde. Press ned stortåen, lilletåen og hælen mot gulvet samtidig som du løfter hulfoten. Kjenn hvordan du aktiverer innsiden av lårene ved å presse ned stortåen – et løft som fortsetter hele veien opp til bekkenbunnen der du så kobler inn knipet. Dra navlen inn mot ryggraden og slapp av i skuldrene ved å dra skulderbladene nedover samtidig som du løfter brystet uten å bli svai i ryggen. Stå slik en liten stund for riktig å kjenne hvordan du bruker føttene dine.
© Anneli Hildonen
Fra den forrige stillingen løfter du opp hælene for å stå så høyt og stødig du kan på tærne. Det er nesten umulig å stå støtt uten å knipe. Dette er en kjempegod stilling for å øve opp bekkenbunnen. Begynn med å stå slik, pust rolig og tell til ti. Prøv senere å stå litt lenger, men ikke glem å strekke skikkelig på kroppen og stå høyt på tærne.
© Anneli Hildonen
Ligg på ryggen og sett føttene i hoftebredde så nær baken som mulig. La håndflatene hvile mot gulvet. Pust dypt inn og løft hoftene og bekkenet opp mot taket. Føttene er hele tiden stabilt plassert i gulvet. Pust ut, slapp av bekkenbunnen og senk baken ned mot underlaget igjen. Du kan gjøre denne øvelsen i alt fra ett til fire minutter. Legg deg deretter ned og hvil med knærne trukket opp mot brystet.
© Anneli Hildonen
Sett deg i skredderstilling. Hvis det er vanskelig å få knærne ordentlig ned mot gulvet, sett deg på en pute, en sammenrullet yogamatte, en tykk bok eller noe annet som gjør at du kommer litt opp fra gulvet. Et annet alternativ er å sitte med ryggen mot en vegg. Du skal kjenne at du sitter bekvemt. Kjenn etter hvor sentrumet ditt er, og unngå å tippe bakover eller forover med overkroppen. Unngå også å få svai i ryggen ved å suge inn magen. Slapp av i skuldrene. Kroppsvekten din skal være jevnt fordelt.
© Anneli Hildonen
Ligg på ryggen og dra knærne opp mot brystet samtidig som hendene dine presser knærne fra deg. Det blir som et trykk, der du automatisk kniper og korsryggen presses ned mot gulvet. Press og hold samtidig som du puster og teller til ti, deretter slapper du av i hele bekkenbunnen. Gjenta opp til ti ganger. Ikke glem å hvile innimellom.
© Anneli Hildonen
