Bli sterk med proteinrik mat
© getty images

Derfor er proteiner ekstra viktig for kvinner 40+

En sunn kropp med sterke muskler står høyt på ønskelisten hos de fleste av oss. Tara tipser om fordelene ved inntak av nok protein og proteinrik mat.

6. mars 2020 av Gitte høj

Dette skjer med musklene dine etter fylte 40

Fordelingen av fett og muskler endres av tre grunner etter du har fylt 40. 

Du blir eldre

Alderen setter sitt preg. Dette betyr at du etter 40 (og egentlig før) mister muskelmasse for hvert år som går. Det påvirker fordelingen av muskler og fett, slik at det er en relativt større mengde fett i kroppen. Du blir typisk litt mykere og mindre fast i kjøttet. Med alderen blir vi – som kjent – ofte litt rundere.  

Du kommer i overgangsalderen

I tillegg er du på dette tidspunktet også i eller rundt overgangsalderen, noe som betyr at østrogennivået i kroppen synker. Det påvirker muskelvevet, som blir mindre, og som en følge av det må du nå gjøre en aktiv innsats for å opprettholde muskelstyrken. 

Overgangsalderen påvirker også den totale mengden fett, og du kan oppleve at fettet begynner å legge seg mer på overkroppen og ofte rundt magen. 

Les også: Vil du gå ned i vekt? Dette bør du spise før og etter trening

Spis deg sterk med proteiner
© Getty Images

Ok, det kan være litt vanskelig å smile mens du ligger der. Men etterpå, derimot!

Du blir (typisk nok) mindre aktiv

Til slutt må noen av oss innrømme at aktivitetsnivået vårt ofte synker med alderen. Du kan kanskje lande tyngre på sofaen, droppe de mer anstrengende gjøremålene og bli mer satt. 

Det synkende aktivitets­nivået ditt kan bli en dårlig vane og føre til at muskelstyrken din synker, musklene mister spenst, noe som gir kroppen et mer slapt uttrykk. Det er alltid best å være aktiv, akkurat som det er en god tommelfingerregel å ikke bruke alderen som en unnskyldning for å bli sittende.

Smart å vite

Trening har en gunstig effekt på hvordan fett fordeler seg på kroppen. Det betyr at du kan selv ha en påvirkning, både når det gjelder tap av muskelstyrke og fordelingen av fett. Her er styrketrening viktig, fordi denne typen trening opprettholder muskelmassen, forbedrer musklenes evne til å forbrenne fett og strammer opp kroppen din. 

Trikset er øvelser som passer for de store muskelgruppene dine. La deg derfor inspirere av vår guide på de neste sidene. 

Derfor trenger kroppen din nok proteiner

Proteinrik mat er viktig for eldre kvinner
© Getty Images

For å få det maksimale ut av muskelstyrketreningen, skal du understøtte den med proteiner. Så sjekk at at du ikke får i deg for lite.

Du får bruk for flere proteiner

Protein inngår i mange av kroppens prosesser og er et makronæringsstoff i likhet med karbohydrater og fett. Og du trenger mer av det når du kommer i overgangsalderen.

Både for å styrke musklene, ettersom proteiner er byggesteiner for muskler, men også fordi kroppens evne til å ta opp protein fra tarmen avtar med alderen. Dette betyr at mer protein enn tidligere strømmer rett gjennom systemet, samtidig som du trenger mer protein. Dette er den viktigste grunnen til å ta hensyn til proteiner i kostholdet ditt.

Som en ekstra fordel virker protein positivt inn på stoffskiftet, noe som gjør det lettere å holde vekten stabil, samt sørge for at måltidene gir deg en bedre metthetsfølelse.

Hvis du mangler proteiner

Hvis du ikke får i deg nok protein, kan du oppleve at det er vanskelig å bli mett og at du har en større trang til å spise snacks og mindre måltider. Kanskje kostholdet ditt inneholder for mye sukker og karbo­hydra­ter?

Du kan også oppleve at du blir mer oppblåst og har væskeansamling i ankler og føtter.

Sprø negler, tørr hud og tørt hår kan også være et tegn på at du ikke får den mengden protein du trenger. Du kan også oppleve at sår ikke gror like raskt som tidligere.

Smerter i muskler og ledd kan også være en indikasjon på at du mangler protein i kostholdet for å bygge muskelceller.

Slik får du i deg nok proteiner

Vekten, alderen, aktivitetsnivået og som nevnt også overgangsalderen påvirker behovet ditt for protein. WHOs estimat er 0,83 gram per kilo kroppsvekt for kvinner. Men hvis du er i midt i livet kan du dra nytte av å spise mer protein. Fordi både alder og overgangsalder tærer på muskelmassen din, og du trenger mange byggesteiner for å vedlikeholde styrken din.

Det er et av budskapene fra en studie fra 2014 samlet av en gruppe europeiske forskere publisert i Maturitas, et internasjonalt tidsskrift med fokus på helsen vår midt i livet. Her anbefales det 1–1,2 gram per kilo kroppsvekt for kvinner for å opprettholde muskelmasse og -styrke i form av minst 20–25 gram protein av høy kvalitet til hvert hovedmåltid.

Dette støttes av amerikansk forskning fra 2018, som peker på at gjeldende anbefalinger ikke er tilstrekkelige, gitt at forventet levealder øker og vi skal kunne forholde oss til denne alderen.

I Skandinavia uttaler den nordiske ernæringsanbefalingen at du holder proteininntaket under 23 prosent, men WHO har ikke satt en øvre grense.

Her finner du proteiner

Proteiner finnes i råvarer fra både plante- og dyreriket. Imidlertid har planteproteiner generelt en lavere kvalitet fordi innholdet av aminosyrer er lavere eller ikke-eksisterende. Derfor kan det være en god idé å blande proteinene dine på kryss og tvers. Gode ​​planteprodukter er linser, bønner, quinoa, havre og mandler.

Se på proteininnholdet

Proteinkilder inneholder ikke like mye protein, som du også kan se i eksemplet i rammen øverst på siden. Det vil si at du for eksempel ikke skal spise like mye kylling som spinat for å være dekket av et hovedmåltid.

Sørg for å blande fra alle grupper. På den måten får du i deg mange andre viktige vitaminer, mineraler, plantestoffer og fibre. Og sørg for å få inkludert proteiner i alle de tre hovedmåltidene dine.

Proteintips

Få i deg en liten porsjon med et surmelks­produkt før sengetid. Utover å gi litt næring til musklene dine, er dette også et godt bidrag til den gode
nattesøvnen, fordi kalsium styrker søvnkvaliteten.

Kilder: Ncbi.nlm.nih.gov, Sciencedirect.com, Aktivtraening.dk, Ernaeringsfokus.dk, Iform.no, Forskning.no

Topp 3 kilder til protein

20 gram per 100 gram: Oksekjøtt, laks, tunfisk, kylling, ost, linser, mandler, frø

12–20 gram per 100 gram: Egg, sild, ­quinoa, havre

12 gram per 100 gram: Kidneybønner, poteter, yoghurt, melk, spinat, epler

Les også: Slik kvitter du deg med kroppens avfallsstoffer

Seneste

Kanskje er du også interessert i...