Eksperten: Marie Vittrup er kroppsterapeut og leder av Flow Kropsterapi i Danmark.
Utstyret du trenger
- Foam roller
En foam roller avspenner kroppen slik at kroppen kvitter seg med avfallstoffer som har samlet seg opp etter tid.
4 tips til foamroller-øvelser:
- Bestem selv hvor raskt du skal gå inn i de enkelte øvelsene.
- Følg ditt eget tempo, og husk å holde pusten stabil.
- Du kan støte på punkter som er ekstra ømme eller føles ekstra anspente. Her har du mulighet for å stoppe opp og la foam rolleren massere ekstra.
- Når øvelsen er ferdig går du langsomt og baklengs ut av øvelsen til du når startposisjonen.
1. Øvelse
Avspenner den øvre delen av fordøyelsen - magen og leveren
Slik gjør du:
- Legg deg på magen, støtt deg opp med albuene, og plasser foam rolleren like under ribbenskanten.
- Ta dype åndedrag, og arbeid deg langsomt fremover med albuene slik at du til slutt ligger med strake armer foran deg og rett over foam rolleren.
- Ligg nå i 3-4 minutter og trekk pusten dypt til du kan merke at kroppen begynner å gi slipp.
“Øvelsen avspenner organene, blant annet magesekken og leveren. Magesekken er det organet som har størst påvirkning på kroppens muskelspenning. Når du avspenner magesekken hjelper du musklene med å slappe av og dermed å kvitte seg med avfallsstoffer,” forklarer kroppsterapeut Marie Vittrup.
2. øvelse
Avspenner den nedre delen av fordøyelsen – tykktarmen
Slik gjør du:
- Legg deg på magen, støtt med albuene, og plasser foam rolleren rett over hoftekammen.
- Ta nå dype åndedrag og arbeid deg langsomt fremover med albuene slik at du til slutt ligger med strake armer foran deg og rett over foam rolleren.
- Ligg i 3-4 minutter og trekk pusten dypt til du kan merke at kroppen begynner å gi slipp.
Renser kroppen fordi:
“Øvelsen avspenner tykktarmen. Tykktarmen er det organet som skiller ut kroppens avfallsstoffer. Ved å avspenne tykktarmen kan du også forhindre en eventuell forstoppelse.
3. øvelse
Avspenner lårmusklene
Slik gjør du:
- Legg deg på magen, og plasser foam rolleren under øvre del av høyre lår. Ha benet utstrakt og tærne bøyd.
- Gå ned på underarmene og åpne hoften på venstre ben i en halv fosterstilling med innsiden av kneet og ankelen på gulvet.
- Trekk hælen på høyre fot frem og tilbake for å massere foam rolleren inn i overlåret. Trekk navlen lett inn for å beskytte nedre rygg.
- Gjør øvelsen minst 1-2 minutter. Deretter gjentar du på venstre side.
Renser fordi:
“Musklene i lårene er tett forbundet med fordøyelses- og utrensningsorganer. Øvelsen hjelper deg med å bli kvitt avfallsstoffer i lårmusklene og bindevevene, og stimulerer kretsløpet.”
4. øvelse
Avspenner rumpen
Slik gjør du:
- Sett deg ned på foam rolleren med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene på gulvet bak deg og kryss høyre ankel over venstre kne.
- Len vekten på høyre rumpeball, og beveg kroppen frem og tilbake for å massere på tvers av musklene.
- Gjør øvelsen 1-2 minutter, frem til du merker at høyre rumpeball føles lettere. Gjenta deretter øvelsen på venstre side.
Renser fordi:
“Dersom du sitter mye stille på jobb er det stor sannsynlighet for at rumpen har behov for å bli rullet fri for avfallstoffer!"
5. øvelse
Avspenner skuldre og bryst
Slik gjør du:
- Legg deg på høyre side og strekk høyre arm over hodet. Bruk venstre hånd til å plassere foam rolleren vannrett på gulvet under deg og inn under "vingen" av høyre skulderblad.
- Strekk nå venstre arm opp over hodet og rull enkelt frem og tilbake over foam rolleren.
- Gjør øvelsen 3-5 minutter og gjenta dermed på venstre side.
Renser fordi:
“Denne øvelsen løsner opp områdene rundt tynntarmen. På den måte vil du få et bedre opptak av næringsstoffer og generelt en bedre fordøyelsesprosess.”
6. øvelse
Hjelper for pusten
- Sitt på enden av en lang foam roller og legg deg ned på ryggen slik at foam rolleren ligger under lengden av ryggen og samtidig støtter hodet. Hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Spre armene ut til sidene med håndflatene oppover. Det skal strekke over brystkassen.
- Ta 10-20 dype åndedrag, og ha fokus på brystkassen som utvider seg i alle retninger med pusten. La baksiden av kroppen "smelte" ut over foamrolleren.
Renser, fordi:
“Den avspenner musklene mellom ribbena. Dermed styrker du også lungefunksjonen og kroppens oksygensopptak. Pusteøvelsene hjelper også med på å massere og stimulere alle organene i magen.
