Enkle øvelser for flat mage:
Enkle øvelser for flat mage:

Eksperten Monica Øiens treningsprogram til deg!

© Getty Images

Slik trener du bort magefettet

Hvis du vil ha bort de ekstra kiloene på magen må du trene alt! Bruk 15 minutter i uka med disse smarte øvelsene.

1. juni 2017 av Monica Øien

- Magen består av tre magemuskler som sammen med korsryggen utgjør kjernemuskulaturen din. Hvis du vil få bukt med magefettet, må du trene alt, sier TRX-trener og pilates- og yogainstruktør Monica Øien.

Stram opp kroppen og få en flottere figur med Monicas enkle øvelser. Disse gjør du hjemme på stuegulvet!

Tren bort magefettet ved å bruke 3 x 5 minutter i uken på dette treningsprogrammet:

1. Tren de rette magemusklene

  • Ligg på ryggen, flett fingrene, og legg hendene under -hodet.

  • Løft haken opp mot taket, samle føttene dine, og skyv knærne ut til siden slik at du -ligger som en frosk.

  • Tell til 3, og løft opp overkroppen mens du fokuserer på å presse magemusklene opp mot navlen og trekke magen opp mot ribbena.

  • Tell til 3, og senk overkroppen ned igjen.

  • Fortsett bevegelsen i en flyt. Kjenn etter hvordan mage-musk-lene jobber. Prøv nå å holde overkroppen din oppe litt før du senker den ned igjen.

  • Gjør 30 repetisjoner.

Øvelse 1 - Tren de rette magemusklene

2. Tren de tverrgående magemusklene

  • Ligg på ryggen med bena opp og knærne i 90 graders vinkel.

  • Pust ut når du fører den ene foten ned til gulvet. Plasser hendene dine rett over trusekanten – på de tverrgående mage-musklene dine – og kjenn hvordan de jobber. Knip i bekkenbunnen.

  • Sørg for at ryggen ligger i en nøytral posisjon ved å slippe opp halebenet og la ryggen svaie lett.

  • Trekk inn pusten når du fører foten og benet tilbake til utgangsposisjonen.

  • Nå bytter du ben og fortsetter øvelsen til du når 30 repetisjoner – 15 med hvert ben. 

Øvelse 2 - Tren de tverrgående mage-musklene

3. Tren de skrå magemusklene

  • Ligg på ryggen med begge bena på matten og begge hendene bak nakken.

  • Løft det ene benet med strak fot og pekende tær. Først opp og så ut til siden. Før benet strakt tilbake foran og så ned på matten.

  • Hver gang du løfter benet, følger overkroppen med opp, og når du senker benet fører du overkroppen tilbake til utgangsposisjonen.

  • Tenk på at det er vekten av foten din som aktiverer de skrå magemusklene dine. Husk å strekke benet ditt ut som en ballerina.

  • Gjør 30 repetisjoner med hvert ben. 

Blir du ikke kvitt magefettet? Slik spiser du bort kulen på magen.

Øvelse 3 - Tren de skrå magemusklene.

4. Tren korsryggen

  • Still deg på alle fire med hendene plassert rett under skuld-rene og knærne under hoftene.

  • Plasser tærne solid i matten mens du gjør kneløft ved å veksle mellom å trekke det ene og det andre kneet opp mot brystet og tilbake til utgangs-posisjonen.

  • Gjenta 10–15 ganger.

  • Nå legger du til crunches – magebøyninger. Fordel vekten, spre fingrene og løft begge knærne cirka 5 centimeter over matten. Gjør en crunch og følg opp med kneløft med venstre og høyre ben.

  • Gjør 20 repetisjoner.

Slik bekjemper du fett og får energi til å bygge muskler samtidig: 12 matvarer som gir flatere mage.

Øvelse 4 - Tren korsryggen

Seneste

Kanskje er du også interessert i...