For å få en sterk og flott kropp, må du trigge de små musklene, mener Monica Øien, programleder på TV og opphavskvinnen til konseptet webtrening.no. Her er noen effektive øvelser du kan gjøre hjemme. Det eneste du trenger er egen kroppsvekt og noen lette vekter.
Start på alle fire med å legge vekt på venstre albu. Sett eventuelt vektball bak i knehasen på høyre ben. Strekk høyre for bakover og litt til over venstre siden samtidig som du flekser foten. Repeter ca. 20 ganger.
Sitt på baken din med hender i gulvet. Løft begge bena strakt rett ut – hold et sekund før du trekker bena inn igjen mot deg. Ha fokus på løftet bryst og ingen svai rygg. 10-20 repetisjoner.
Øvelsen kan gjøres med og uten vekter.
Slik gjør du strak planke på armer: Husk å trekke ned muskulatur under armhulen, trekk navlen opp mot rygg – og sørg for at hender er under skuldre og at kroppen er rett som en planke. Stå i planke fra 30-90 sekunder.
Hold toningballen lett i hånden, løft armen opp og ned, ca 10-15 cm under kroppen – og deretter over kroppen. Gjenta 15 ganger. Bøy så til slutt armen ned og opp og gjør små pulser, 15 ganger. Ta hele runden 3 ganger – bytt så side. Hvis du ikke har vektball kan du for eksempel bruke en flaske med vann som vekt.
Rull på ballen mens du ligger på ryggen. Det gir god massasje. Eventuelt kan du bruke en tennisball for å jobbe med triggerpunkter. Har du en skumrulle kan du bruke den å rulle på.
Biceps, inn- og uttrekk med armer og toningballer. Husk å ha kontakt med mage, hold rett rygg og senke skuldrene. Trekk ballene inn mot midje og ut, ca 20 repetisjoner. Blir det ille til slutt, gjør du 8 sirkler med hender og baller hver vei.
