© Getty Images

Slik får du god fordøyelse igjen

Det er ubehagelig på alle måter når magen og tarmene dine klager og rumler og du er full av luft. Men det trenger ikke være sånn. Små magevennlige triks kan gi deg god fordøyelse igjen. Lær deg hvordan her.

16. februar 2021 av Gitte Høj

Slik fungerer fordøyelsen din

Fordøyelsessystemet ditt er et fantastisk teamarbeid av funksjoner som sørger for å spalte, bryte ned, omsette og ta opp næring fra maten du spiser og deretter skille ut avfallsstoffene. Dermed begynner det med det du putter i munnen og ender med det som forsvinner ut i toalettet. 

Underveis foregår det mange prosesser i magen og tarmsystemet, for det er mange oppgaver som skal løses. Et velfungerende fordøyelsessystem er nødvendig for at kroppen skal kunne fornye, restituere og vedlikeholde seg selv. Nedbrytningen av mat begynner i munnen – ved hjelp av enzymer i spyttet. Maten sendes deretter videre til magesekken. 

Her blandes den med magesyre og brytes ned i mindre deler. Neste stopp er tynntarmen, der næringsstoffene må nedbrytes i et omfang som gjør at de kan tas opp gjennom tynntarmveggen og derfra komme inn i kroppen og gi næring til cellene. Restene fra tynntarmen sendes til tykktarmen, som trekker ut væsken og sender den resterende massen ut som avføring.

© Getty Images

… Og dette endrer seg når du er 40+

Her gjelder flere ting. For det første skjer det noen endringer i overgangsalderen – som mange nærmer seg når de er i 40-årene. Mengden kjønnshormoner minsker betraktelig i denne perioden. 

Kjønnshormonene understøtter og fremmer alle prosesser i fordøyelsessystemet. Derfor er det ikke uvanlig at mange i overgangsalderen sliter med oppblåst mage, mageknip, forstoppelse og /eller diaré. Problemer med galleblæren (og smerter i den forbindelse) eller plager med både for lite eller for mye magesyre er også utbredt. 

 Det er heller ikke uvanlig at vi endrer livsstil gjennom årene, noe som også kan påvirke fordøyelsessystemet. For eksempel kan det hende du endrer kostholdet ditt i mage-feil retning, og inntar mer fett og mer søtt og/eller mindre fiberrik mat og kanskje mer alkohol enn du har vært vant til. Dette kan være endringer som påvirker sammensetningen av bakterier i tarmen. Noen av tarmbakteriene er ekstra følsomme for livsstilen din. 

Det samme gjelder også for nattesøvnen, aktivitetsnivået – og ikke minst stressnivået. Kanskje beveger du deg langt mindre enn tidligere, og dermed får du ikke nok trening. 

Det kan også påvirke fordøyelsen. Rett og slett fordi dine fysiske bevegelser fremmer bevegelsene i tarmen – også kalt peristaltikk (muskelkonstruksjoner som beveger mat gjennom fordøyelseskanalen). Bla om å få våre beste tips for en bedre fordøyelse. 

Kilder: Sundhed.dk, Netdoktor.dk, Forskning.no

Spis som en japaner!

Fordøyelsessystemet ditt fungerer ikke av seg selv. Du må fôre det med mye godt og sunt hver eneste dag, slik at det kan fornyes og regenereres. Og dette er det japanske kostholdet kjent for: Alt godt fra havet, mye grønnsaker, grønn te, ikke for store porsjoner og ikke for mye fett. Vi utdyper her. 

Psst... Få flott hår på 21 dager med disse triksene! 

© Getty Images

#1 Måtehold 

Du kjenner sannsynligvis følelsen av overarbeid i mageregionen hvis du har fylt på for mye. Og i så fall kjenner du sannsynligvis også følelsen av ubehag som følger med – som oppblåsthet og tung pust – og du tenker: Hvorfor tok jeg egentlig den ekstra porsjonen av pastaen? 

Mindre porsjoner er i utgangspunktet mer skånsomt for magen og fordøyelsen, som kan presses av store porsjoner. I Japan har de et ordtak – eller kanskje heller en bønn – for at du skal være forsiktig og ikke spise for mye. 

Det er: «Hara hachi bu», som betyr at du skal spise til du er 80 prosent mett. 

Skap tarmvennlige vaner

Bruk mindre eller til og med små tallerkener, slik at du hjelper deg selv å spise med måte. Det handler om å slutte og spise i tide, noe som kort fortalt betyr at du spiser til du ikke lenger er sulten. Og så hjelper det å si nei takk. I motsetning til mange av oss i den vestlige og nordlige del av verden, sier japanerne vanligvis nei til delikatesser som brød, dessert og kaker. Akkurat som de holder igjen med sauser, dressinger og smør i maten.

© Getty Images

#2 Mindre snacks 

Gi systemet litt fred og ro ved å hoppe over noe av dagens (ofte for mye) snacks. Tenk: Har hånd-til-munn-trafikken blitt litt for automatisk? Du vet best. Det kan være lurt å vurdere å bruke det japanske ordtaket med forsiktighet også når det gjelder snacks. Det handler ikke om forbud, men om at du er klar over hva du putter i munnen. 

Skap tarmvennlige vaner

Vær oppmerksom på om du virkelig trenger snacks og mellommåltider. I så fall er det også OK, og da kan det være både smart og nødvendig å bygge bro mellom hovedmåltider ved å legge inn et mellommåltid. Særlig om ettermiddagen. For eksempel sier tarmene ja til nøtter og mandler, pluss melkesyrebakterier i form av Biola. Suppler med litt frukt. Fra magens synspunkt høres denne miksen ut som noe den kan nyte godt av til neste hovedmåltid.

© Getty Images

#3 Mer fisk 

I Japan er det mye fisk på menyen, og denne kostvanen kan være en inspirasjon for å se belastningen som kan være forbundet med et høyt og daglig inntak av rødt kjøtt, dvs. kjøtt fra firbente dyr. Kjøttet er krevende for fordøyelsen og ligger lenge i systemet. I løpet av hele denne tiden er blod bundet til fordøyelsessystemet, noe som betyr mindre oksygen til for eksempel musklene. I tillegg antas fiskeoljer å påvirke tarmfloraen din positivt. Dette skyldes sannsynligvis at fiskeoljer øker andelen bakterier som er forbundet til produksjonen av smørsyre. Smørsyren nærer slimhinnen, som beskytter tykktarmen og dermed reduserer risikoen for betennelse. 

Skap tarmvennlige vaner

Vurder om du kan gjøre en byttehandel mellom fisk og kjøtt (fra firbente dyr). Kan du spare det røde kjøttet til festmat eller at du kun spiser kjøtt noen få ganger i uken? Og når det gjelder fisk vet vi jo at stort sett all fisk smaker godt sammen med urter, vendt i mel og stekt i pannen eller bakt i ovnen!

© Getty Images

#4 Et berg av grønnsaker 

I det japanske kostholdet tar grønnsaker mye plass hver eneste dag. Den grønne maten skal helst bestå av så mange farger som mulig. Mangelen på variasjon kan resultere i tarmproblemer, mens omvendt – ved å spise grønnsaker i mange former og farger – forsyner du tarmbakteriene dine med ernæring, og dermed styrker du tarmfloraen. Forklaringen er innholdet av fytokjemikalier, som er plantestoffer som sitter i skallet, og som beskytter mot sopp og bakterier. Du får også mye kostfiber med all den grønne maten, noe som er bra for både tarm og fordøyelse. 

Skap magevennlige vaner

Tallerkenen din skal helst se ut som en regnbue. Flett også inn grønnsaker i frokosten din, som knaske-grønnsaker eller som en viktig del av omeletten. Og spis grønnsakene rå, dampet eller lett stekt. Så holder du på næringsstoffene. I tillegg har de rå eller nesten rå grønnsakene også et høyt innhold av fordøyelsesenzymer som hjelper deg å fordøye maten. 

© Getty Images

#5 Grønn te til maten 

Vann støtter nedbrytningsarbeidet i fordøyelsessystemet, og samtidig påvirker vannet væskemengden til det som går ut i toalettet, slik at det ikke blir tørt og hardt. I den japanske livsstilen spiller grønn te en viktig rolle, og den inntas ofte sammen med måltidene. Grønn te består av grønne teblader fra tebusken, som er tørket og derfor har beholdt et høyt innhold av vitaminer og mineraler. På samme måte som tørkede urter har grønn te et høyt innhold av fytokjemikalier, som er godt for tarmsystemet ditt. Grønn te antas også å stimulere fordøyelsen. 

Skap magevennlige vaner

Sørg for å drikke ca. 2 liter vann om dagen. Og prøv deretter grønn te, som du kan nyte både kald og varm. I tillegg til den sunne effekten på fordøyelsen og tarmene, antas det også at den kan stimulere til vekttap og ha en rensende effekt.

© Getty Images

Derfor virker den japanske livsstilen

Japan har verdens høyeste antall mennesker over 100 år og langt færre overvektige enn i vestlige land. 

Mens mange faktorer åpenbart spiller inn – plager, trening og tilfeldigheter – er det en bred oppfatning om at det japanske kostholdet er en avgjørende del. 

Vestlig matkultur og spesielt fastfood består ofte av mye sukker, fett og salt. Og fet mat har en langsommere reise gjennom fordøyelsessystemet, med mer luft og mer støy.

Kilder: Carrotstick.dk, Iform.dk, Yngre med årene af professor Bente Klarlund Pedersen, Smart tarmhelse av dr. Michael Mosley, Food.dtu.dk

Seneste

Kanskje er du også interessert i...