9 mageøvelser som gir flat mage!
Effektive mageøvelser du kan gjøre hjemme i stua.
Lær deg mageøvelsene som aktiverer de dype magemusklene.
Taras treningsekspert Katarina Woxnerud lærer deg å ta vare på de dype magemusklene. Øvelsene kan kan virke lette – men de er akkurat det du trenger!
Vekk de dype magemusklene
Tren de dype magemusklene for å minne hjernen på at de finnes og at de skal aktiveres som et gitter i kroppen. Det er ekstra viktig hvis du har hatt vondt i ryggen.
Hvis magens muskler ikke fungerer som de skal, kan du …
● bli sliten i ryggen når du går eller står i lange perioder
● få vondt i ryggen eller «hekseskudd»
● få vondt i hoftene
● få problemer med eller vondt i skuldrene (selvsagt kan skulderproblemer også komme av helt andre årsaker)
Slik trener du:
Hold hver øvelse i 5–10 sek., gjenta 3–4 ganger. Ta en rask hvil. Gjenta.
Finn din favorittøvelse som du trener hver dag. Tren minst en gang om dagen, gjerne oftere.
1. Krabbe-gang på stedet
Stå på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Ryggen er i nøytral posisjon, trekk inn navlen.
Legg kroppsvekten til høyre hånd og venstre kne, løft opp den andre hånden og kneet noen cm fra gulvet. Unngå at kroppen tipper mot siden.
Gjenta til den andre siden, 8–12 ganger på hver side.
2. Sirkeltrening med ett ben
Ligg på rygg med bøyde ben, føttene i gulvet. Nøytral svai i ryggen.
Knip med bekkenbunnsmusklene, trekk inn magen under navlen. Løft en fot fra gulvet, strekk kneet til benet er strakt. Tegn små sirkler i luften med tærne.
Bytt til det andre benet. Jobb langsomt!
3. Ryggliggende mageinndrag med armsaks
Ligg på ryggen med bøyde ben, føttene i gulvet. Nøytral svai i ryggen.
Knip med bekkenbunnsmusklene, trekk inn magen under navlen.
Strekk armene mot taket, la en arm bevege seg over hodet og den andre mot kroppens side i en langsom saksing. Gjenta.
4. Ryggliggende mageinndrag med pust
Ligg på ryggen med føttene i gulvet, nøytral svai. Plasser en hånd under korsryggen og en på magen under navlen.
Knip med bekkenbunnsmusklene og trekk inn magen under hånden din. Kjenn med hånden at magen blir hardere, men den skal ikke bule ut. Ryggen er helt i ro.
Hold spenningen 10 sekunder samtidig som du puster dypt med brystet.
5. Ryggliggende benstrekk
Ligg på ryggen med føttene i gulvet, nøytral korsrygg. Knip med bekkenbunnsmusklene og trekk magen lett inn. Ryggen er i ro.
Løft en fot 10 cm fra gulvet. Senk kontrollert. Jobb sakte. Bytt til den andre siden.
Gjenta 3–4 løft per ben.
- Armstrekk i slow motion
Stå på alle fire (bildet over). Knip med bekkenbunnsmusklene. Trekk inn og opp området under navlen.
Strekk så langsomt høyre arm (bildet under), tommelen opp til armen er i posisjon med hodet. Hold i 3–4 sekunder. Senk armen langsomt.
Gå tilbake til utgangsposisjonen. Bytt. Stå så stille du kan selv om du balanserer på bein/arm.
7. Mageliggende pust
Ligg på magen. Pust rolige, dype åndedrag. Kjenn at bryst og ribben utvides mot ryggen og til sidene. Pust 45 sekunder x 2. Når du ligger på magen er det lettere å få pusten «bakover».
8. Mageliggende mageinndrag
Ligg på magen, hendene under pannen. Knip med bekkenbunnsmusklene, Trekk inn/opp området under navlen noe. Unngå å løfte baken eller runde ryggen oppover.
9. Trykk mot bordet
Sitt langt frem på stolen (den behøver ikke være høy som her) med hendene mot et bord.
Knip med bekkenmusklene og dra inn området under navlen. Trykk mykt med hendene i bordet. Hold spenningen i 5 sekunder.
Slapp av kontrollert og gjenta. Gjenta i 40 sekunder.
