sliten, utmattet
© Getty Images

Øvelsene som gir deg mer energi

Når du ofte føler deg sliten og drømmer om å få et raskt tilskudd av mer energi kan du trøste deg med en virkelig god nyhet: At det ingen steder står hugget i stein at du vil få mindre energi med alderen! Tvert imot kan du få mer av den hvis du gir kroppen din de riktige øvelsene å jobbe med.

6. april 2019 av Gitte Høj

Dette skjer med kroppen når den blir eldre

Enig! Det kan noen ganger føles som om kroppen gir opp og blir mer trett i takt med at du blir eldre. Og det skjer da også noen forandringer som medvirker til din følelse av hvor mye energi du har.

Men i strid med hva du kanskje forestiller deg, finnes forklaringen på dette først og fremst i din livsstil. Fysikken din er nemlig på mange måter plastisk og kan forandres, og derfor behøver du ikke leve med at din fysiske prestasjonsevne og dermed energien din svekkes. 

For selv om hjertet ditt ikke kan slå så fort som tidligere kan dette kompenseres ved å pumpe ut mer blod pr. slag. Og derfor trenger ikke kondisjonen din bli dårligere fordi du blir eldre.

Men hvorfor følger jeg meg så ofte trett? tenker du kanskje. Svaret er at kondisjonen din og dermed din opplevelse av energi i kroppen forandrer seg fordi livsstilen også endrer seg med årene. 

Natur, frihet, energi

Slik får du mer energi med riktige øvelser.

© Getty Images

Derfor kan du mangle energi

For eksempel blir mange av oss tyngre, og disse ekstra kiloene innvirker på kondisjonen og gjør den dårligere fordi det nå er flere kilo kropp som trenger energi.

På samme måte beveger vi oss ofte mindre og blir kanskje også mer dovne enn vi var. Dette kan bety at du mister mer muskelmasse enn du burde, og dette påvirker igjen overskuddet til å være aktiv. Noe som igjen kan gjøre kondisjonen dårligere og gi deg mindre energi.

Flere tips: 6 tips til økt energi i hverdagen

For når det handler om energi, er kondisjonen din er viktigst. Den gir uttrykk for hvordan det står til med for- syningen av oksygen til musklene, og hvor gode musklene er til å omdanne oksygen til energi. Jo bedre kondisjon du har, jo større er oksygenopptaket, og jo mer energi blir kroppen din tilført.

Med alderen skal det mer til for å få en god kondisjon, noe som bl.a. henger sammen med at restitusjon foregår langsommere, og at du derfor ikke oppnår en fysisk form så raskt som tidligere. Med andre ord trengs det mer tid for å oppnå de samme resultatene. 

Pernille H Steenberg

EKSPERTEN: Pernille H. Steenberg er spesialist i energiøvelser og jobber som trener og rådgiver i personlige og fysiske forandringsprosesser. 

© Getty

Slik får kroppen din mer energi

✔ Vær mer fysisk aktiv! Det er det enkle svaret på hvordan du får mest mulig energi og overskudd i kroppen.

✔ Start opp med og hold deg til noen gode rutiner i hverdagen hvor du er aktiv uten å tenke så mye over det. Bestem deg for eksempel til aldri å bruke heisen eller i hvert fall sjelden. Det betyr at du alltid må finne ut hvor trappene befinner seg! Husk at hvis du har dårlig kondisjon blir du raskere trett, og dermed unngår du også trapper. På den måten blir det til en ond sirkel som du nå må bryte.

✔ Få opp pulsen i hverdagen. Sett opp farten når du går tur. Eller begynn å løpe, sykle, ro, svømme, spille tennis eller badminton, starte med aerobics - alt som gir deg bedre kondisjon.

✔ Benytt deg også av det faktum at du som kvinne over 40 år ofte har mer tid til deg selv. Så tenk mer på deg selv! Skjem deg bort med lekkert treningstøy hvis det motiverer deg til et mer aktivt liv. Fordi du er nå blir mindre trett, har mer energi og er i bedre fysisk form bruker du kroppen mer og har i stedet skapt en god sirkel. 

Prøv også denne oppskriften på sunne energibarer. 

Trening, gruppe

"Benytt deg også av det faktum at du som kvinne over 40 år ofte har mer tid til deg selv. Så tenk mer på deg selv!" 

© Getty Images

4 øvelser som gir deg maks energi

Pernille H. Steenbergers spesialfelt er energiøvelser, så naturligvis har vi bedt henne om å lære deg dem. Og uansett om du utfører øvelsene i et samlet program eller bare én av gangen, vil de sette fart på kroppen og gi deg mer energi!


Pusteøvelse


© Jonas Madsen Rogne

1.Oksygen er energi

Styrk derfor pusten din.

Derfor er øvelsen energigivende:

«Når du puster dypt inn, sender du en bølge av oksygen g jennom blodet og lun- gene som går ut til hver celle i kroppen. Og når du puster ut, frigis de oppsamlede avfallsstoffene fra cellene dine, og på den måten blir det plass til ny og frisk oksygen», sier trener Pernille H. Steenberg som har energiøvelser som spesialfelt.

Slik gjør du:

1. Finn en behagelig stilling enten stående eller sittende.

2. Fold hendene under haken – som om du ber - og hold albuene inntil kroppen. Lukk gjerne øynene.

3. Pust dypt inn gjennom nesen. Trekk pusten helt ned i magen.

4. Løft deretter albuene helt opp og ut til siden. Det utvider og åpner brystkassen. Slipp så luften ut gjennom åpen munn. 

5. Gjenta 3 til 5 ganger.

Hvor ofte? Gjør dette hver dag og gjerne flere ganger daglig! 

© Jonas Madsen Rogne

2.Folder deg ut og løsner deg opp

Derfor er øvelsen energigivende:

«Øvelsen åpner opp kroppens forside og utvider dermed luftveiene og lungene, noe som gir kroppen bedre oksygenopptak. Du skaper mer bevegelsesfrihet og en bedre flyt i kroppen når du løsner opp blokkerin- ger og stivhet. For eksempel etter en lang dag ved et skrivebord,» sier treneren Pernille H. Steenberg.

Slik gjør du:

1. Bruk en pute, en sammenrullet trenings- matte eller et pledd, eller en foamruller. Gå forsiktig fram selv om dette ser enkelt ut. Øvelsen krever nemlig mye av ryggen din.

2. Sett deg på gulvet med rette bein, og legg puten bak korsryggen.

3. Bøy overkroppen rolig bakover og legg deg godt til rette med puten under korsryggen. Senk haken litt ned mot brystet slik at du skåner nakken.

4. Start med armene ned langs siden, og ta et par dype åndedrag i den stillingen. Før deretter armene rett ut fra kroppen slik at den danner bokstaven. Ta et par dype åndedrag.

5. Ønsker du å øke intensiteten, så kan du føre armene helt opp over hodet, og trekke pusten dypt inn ned i magen.

6. Bli liggende så lenge du klarer og ikke får vondt. Gjerne 5 minutter.

7. Reis deretter overkroppen forsiktig opp i sittende stilling igjen.

Hvor ofte? Hver dag. 

© Jonas Madsen Rogne

3. For å få mer energi: Hopp!

Derfor er øvelsen energigivende:

«Øvelsen styrker kondisjonen og forbedrer kroppens evne til å oppta, transportere og forbruke oksygen - det er det som gir energi. For at få mer energi må kroppen nemlig oppmuntres til å skape den. Å hoppe, løpe fort oppover og nedover en trapp eller ta en rask svingom i stuen til yndlingsmusikken din hjelper kroppen til å skape mer energi», sier trene- ren Pernille H. Steenberg.

Slik gjør du:

1. Finn et sted med litt plass rundt deg. For eksempel inne på stuegulvet eller ute i hagen.
Stå med samlede bein eller med beina litt bredt fra hverandre. Du kan gjerne skifte på.

2. Bøy deg ned på huk.

3. Spenn så hele kroppen og hopp opp så høyt du kan.

4. Bøy beina eller knærne når du lander igjen.

5. Gjenta 8-12 ganger og deretter så mange runder du orker.

Hvor ofte? Annen hver dag. 

© Jonas Madsen Rogne

4. 3 i 1-dynamittøvelse 

Derfor gir øvelsen mer energi:

«Øvelsen trener hele kroppen og skaper både styrke, smidighet og puls. På en naturlig og effektiv måte. Den gir et dypt åndedrag og g jør deg svett i pannen, noe som tilsammen gir deg energi», sier trener Pernille H. Steenberg.

Slik gjør du:

1.Finn et sted med litt plass rundt deg. Bruk gjerne en treningsmatte.

2. Start på alle fire med hendene i skulderbredd og knærne og føttene i hoftebredd mot gulvet. 

3. Trekk pusten dypt inn.

4. Løft knærne fra gulvet, og skyv hoftene bakover slik at du står i en omvendt V med baken i været. Press lårene bakover. Kan du strekke beina helt ut og holde ryggen rett, kan du presse hælene mot gulvet. Hvis ikke så hold knærne bøyd.

5. Pust ut igjen.

6. Senk nå langsomt kroppen ned til en høy vannrett planke.

7. Spenn opp hele kroppens forside. Pust dypt inn igjen.

8. Vipp litt framover på tærne. Strekk opp overkroppen og hodet slik at hele ryggraden og halsen holdes rett.

9. Senk underkroppen ned til en kobra, hvor du ligger på magen og holder overkroppen oppreist ved hjelp av armene. Strekk hodet opp og bakover.

10. Pust ut igjen.

11.Bli stående slik mens du puster dypt et par ganger, før du presser deg opp til hundestilling igjen. 

12. Øv deg noen ganger, og prøv å skape en glidende bevegelse og en jevn rytme i de tre sammen- satte øvelsene og med pusten.

Hvor ofte? Hver dag – og så mange ganger du orker og har lyst til. 

Kanskje er du også interessert i...