Dette er høstens og vinterens viktigste vitaminer

Spørsmålet er like klassisk som Hamlets «Å være eller ikke være». Men her handler det om vitaminer og mineraler. Ja, å ta eller ikke ta ekstra tilskudd – det er spørsmålet.

Undersøkelser av kosthold viser at de aller fleste nordmenn får i seg tilstrekkelig med vitaminer og mineraler gjennom det vanlige kostholdet. Samtidig kjøpte vi nordmenn vitamin- og mineral- tilskudd for nesten tre milliarder kroner i 2019. Er vi usedvanlig korttenkte, og blir lurt – eller liker vi å kaste bort pengene våre på unødvendige ting? Eller kan det være slik at vi trenger tilskuddene vi knasker i oss, i hvert fall noen av dem og noen av oss?

Sofia Antonsson er ernæringsfysiolog, med stor erfaring i å gi kostholdsråd til kvinner.

– Mattilsynet sier at vi får i oss alt vi trenger gjennom maten. Samtidig vet vi at bare to av ti får i seg de 500 gram frukt og grønnsaker per dag som anbefales, sier hun.

Sofia mener at vi i dag virkelig har muligheten til å spise slik at vi bygger opp kroppen – og dermed øker vår sjanse til å holde oss friske og sterke – med varer som kan kjøpes i vanlige matbutikker.

– Vi har tilgang til så gode matvarer. Vi kan kjøpe økologisk, kortreist og variert. Men i virkeligheten spiser vi ikke helt som vi burde. Vi velger pizzaen, og vi orker ikke alltid å lage mat fra bunnen av, sier hun.

En annen utfordring er å dekke kroppens behov i tider hvor mange av oss velger å spise mindre kjøtt, eller kanskje til og med begynner å leve helt vegansk.

Uten at vi samtidig ser over kostholdet bevisst, risikerer vi å få mangel på blant annet D-vitamin, B12, omega-3 og jern.

Grønnsaker er utrolig viktige – men de kan ikke dekke hele vårt næringsbehov. Mange vet for eksempel ikke forskjellen på jernet som finnes i brokkoli og det som finnes i kjøtt.

Jern fra kjøtt, såkalt hem-jern, er lettere for kroppen å ta opp, mens vi ville måttet spise enorme mengder brokkoli for å dekke dagsbehovet.

Uten animalske produkter i kosten risikerer vi å få mangel på blant annet jern og B12 – for deg som er veganer eller vegetarianer er tilskudd altså viktig.

Hvordan merker man at man har fått en mangel?
– Den tydeligste vitaminmangelen er jernmangel. Du blir blek og trøtt, og du kan ofte koble det til at du kanskje spiser mindre kjøtt, har rikelig menstruasjon eller at du er i overgangsalderen og har fått uregelmessige og store blødninger, sier Sofia Antonsson. Men jernmangel er den eneste mangelen som er lett å oppdage. De andre kan være skjulte mangler med diffuse og skiftende symptomer – som like gjerne kan skyldes noe helt annet

Vitaminbehovet øker med årene

De fleste av oss føler oss så unge og kvikke som aldri før når vi er 40 og 50, men rent biologisk begynner det å skje ting i kroppen, og levevanene dine blir stadig viktigere. Kroppen trenger vitaminer og mineraler for å kunne produsere hormoner. Immunforsvaret trenger også vitaminer i riktig dose for å fungere, det samme gjør alle kroppens funksjoner.

Kort sagt – jo eldre du blir, desto viktigere er et godt kosthold.

– Med stigende alder er det spesielt viktig å få i seg nok av vitamin B12 og mineralet magnesium, som trengs for at kroppen skal kunne ta opp kalsium, sier Sofia Antonsson.

– Det kan for eksempel være slik at du har kommet inn i overgangsalderen eller perimenopausen, at du har fått problemer med skjoldbruskkjertelen, har stresset for mye eller rett og slett er utmattet, forklarer Sofia. Men om du føler deg i dårlig form og mistenker at en næringsmangel kan ha rotet det til, så er de aller vanligste foruten jernmangel, D-vitaminmangel, B12-mangel og magnesiummangel. Alle tre kan gi opphav til en rekke snikende symptomer.

B12-mangel har faktisk et tydelig kjennetegn – sprekker i munnvikene. Har du det, bør du sjekke vitaminstatusen din. Andre problemer som kjennetegner B12-mangel er svimmelhet, hodepine, forverret følesans og hukommelsesproblemer. Det er viktig å søke hjelp om du mistenker mangel.

D-vitaminmangel kan gi en mengde vage symptomer – du kan for eksempel få problemer med magen eller bli nedfor. Man har også sett at D-vitaminmangel er vanlig ved visse sykdommer, men årsaken til det er ikke klarlagt.

Magnesiummangel er kjent for å forårsake søvnproblemer og depresjon, og om du stresser mye, kan det hende du trenger ekstra tilskudd. Magnesium samarbeider med både D-vitamin og kalsium.

Så hvordan skal jeg vite om jeg har en mangel?
– Du må finne ut av det. Det er jo ingen vits i å spise jern eller B12 om du ikke lider av mangel på de stoffene.

For å finne ut av din vitaminstatus, kan du be fastlegen din om å få ta blodprøver. Det er imidlertid ikke sikkert at de kan (eller vil) teste for alt. Det blir mer og mer vanlig å betale noen hundre kroner selv for å sjekke sine verdier. Du bestiller ønskede tester på nettet, og kan deretter gå til et laboratorium og avgi blod til analyse.

Er dette overdreven og unødvendig bekymring, eller en måte for å arbeide forebyggende med helsen?
– Meningene er delte.

Er det trender i hvilke vitaminer og mineraler vi vil ha?
– Ja, og det skyldes som oftest forskningsrapporter som presenteres. Før snakket man mye om C-vitamin, som man i dag vet at de fleste lett får i seg nok av. For noen år siden toppet interessen seg for D-vitamin. Da skrev noen leger ut høye doser av vitamin D uten kunnskap om at D-vitamin samarbeider med blant annet magnesium. Nå anbefaler man D-vitamin i måteholdige doser til visse grupper.

Hva er populært nå?
– Magnesium. Vi har ennå ikke gode studier på det, men magnesium ser ut til å gjøre stor forskjell for noen. Mange sier at de sover bedre og føler seg roligere når de tar magnesium, og noen studier tyder på at mineralet kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.

Finnes det noen risiko ved å ta tilskudd?
– De fettløselige vitaminene, A, D, E og K, lagres i kroppen. Jeg har imidlertid ikke hørt om noen som har fått i seg for mye, men rent teoretisk kan du for eksempel få i deg for mye D-vitamin og da få forgiftningssymptomer. Advarsler om at tilskudd er usikre og kan inneholde tungmetaller og andre skadelige stoffer har sirkulert i media, men Sofia Antonsson sier at de tilskuddene som selges i Norge, er godt kontrollerte.

– Men om du begynner å bestille tilskudd via nettet, kan det finnes risiko. Noen ganger kommer skrekkrapporter, som at tilskudd kan forårsake kreft.

Hvordan skal man tenke?
– Det har kommet rapporter om at antioksidanter nærer kreftceller, eller at betakaroten kan øke risikoen for lungekreft. Mitt råd er å ta det rolig med antioksidanttilskudd. De antioksidantene du får i deg når du spiser bær og grønnsaker, er en helt annen sak enn de forskjellige formene for vitaminer og antioksidanter som forskningen oftest er gjort på.

Sofias råd er altså: Vær forsiktig med antioksidanttilskudd, men pøs på med grønnsaker og bær. Det er trygt, og du får i deg alle vitaminer du trenger, pluss massevis av fiber. Vanlige antioksidanter er vitamin C (appelsiner og jordbær er gode kilder) og vitamin E (avokado og nøtter), polyfenoler (finnes i for eksempel i blåbær og kakao) og karotenoider (finnes i gulrøtter).

Hvor mye forskes det på kostholdets betydning for helsen?
– Dessverre står ikke kosthold og ernæring så høyt i kurs hos forskere. Det er ingen penger i det. Ressursene legges på forskning som gjelder legemidler. Men i Norge gjøres det nå faktisk studier på antiinflammatorisk kosthold.

Hvor merker de som du gir råd, forskjell?
– Da handler det ikke bare om tilskudd og ernæring, men oftest om en total gjennomgang, kanskje med endret måltidsordning og mer fiber. Når de har justert kostholdet, føler de seg ofte kvikkere, sover bedre og har det bedre. Noen rapporterer også endringer som «migrenen min har minsket» eller «jeg er ikke lenger så anspent».

Optimaliser kostholdet ditt først

Et godt kosthold er det aller viktigste for din helse og velvære. Tilskudd kan aldri erstatte et velbalansert og variert kosthold. Det er nettopp blandingen av ulike matvarer som gjør at det blir supereffektivt. Vitaminene og mineralene samarbeider med hverandre, og maten inneholder fiber og andre viktige stoffer.

• Tenk slik: Spis variert og fargerikt. Du bør få i deg 500 gram frukt og grønnsaker om dagen.
• Sofias enkle tips: Strø frosne bær over morgenyoghurten eller grøten. Legg til en ekstra håndfull grønnsaker til lunsj og enda en håndfull til middag.

Når du mistenker mangel – gjør dette:
Be om en blodprøve. Først og fremst skal du henvende deg til fastlegen din og be om å få sjekket for eksempel B12, sink eller jern. Større tester, hvor flere verdier kontrolleres, kan også gjøres hos private aktører. Gi kostholdet ditt et løft. Det aller viktigste er å justere og forbedre kostholdet ditt, slik at det blir så næringsrikt som mulig. Spis grønnsaker til hvert måltid. Er du vegetarianer eller veganer? Da må du planlegge nøye og supplere med tilskudd.

Test riktig. Her er Sofia Antonssons tips til deg som tester et tilskudd:

• Ta alltid tilskudd i ren form, ikke som multivitamin.
• Og test ett enkelt tilskudd (for eksempel B12, D-vitamin eller magnesium) om gangen.
• Ta tilskuddet i minst fire uker.
• Evaluer – merker du noen forskjell?
• Hvis du har tatt en blodprøve, ta den på nytt