Håndfull-metoden: Sunn dagsmeny

Frokost: Toast med laks og avokadokrem

Tilberedningstid: ca. 15 min.

Mengde: Til 1 kvinne

Avokadokrem:

½ avokado

1 ss crème fraîche, min. 18 % fett

1 ts sitronsaft

salt og pepper

Dressing:

¼ chili

1 ss mynte

1 tomat

1 ss sitronsaft

1 ts hvitvinseddik

salt

Annet:

1 skive lyst brød, gjerne fullkorn

60 g agurk

80 g røkelaks

½ håndfull brønnkarse

nykvernet pepper

erteskudd og tusenfryd til pynt

Slik gjør du:

Mos avokado med crème fraîche, sitronsaft, salt og pepper.

Fjern kjernene fra chilien. Finhakk chili og mynte. Skjær tomaten i små terninger. Vend alt i sitronsaft og hvitvinseddik. Smak til med salt. Rist brødet. Lag lange strimler av agurken.

Smør brødet med avokadokrem, legg agurk og laks oppå. Ha på dressing og pynt med brønnkarse og nykvernet pepper samt erteskudd og tusenfryd.

Fordeling i Sense-spisekassen:

Håndfull 1 (+2): tomat, agurk

Håndfull 3: røkelaks

Håndfull 4: lyst brød

Fett: avokado, crème fraîche

Smakssettere: sitronsaft, salt, pepper, mynte, chili, hvitvinseddik, brønnkarse, erteskudd, tusenfryd

Tips: Har du det travelt? Skjær avokado og agurk i skiver. Anrett med laks og topp med crème fraîche i stedet for dressing.

Næringsinnhold: 

Energi: 476 kcal

Protein 22 g

karbohydrat 34 g 

kostfiber 7,7 g

fett 25 g

Les også: KETO dietten - Lavkarbo på en enklere måte

Lunsj: Buddha bowl

Tilberedningstid: ca. 15 min.

Mengde: Til 1 kvinne

Dressing: ½ ss tahini

½ ss olivenolje

½ hvitløksfedd

1 ss sitronsaft

1 knivsodd chiliflak

1 knivsodd spisskum

Buddha bowl:

50 g brokkoli

½ mango

50 g rød spisskål

1 dl kidneybønner fra boks

1 dl kikerter fra boks

50 g grønne erter

30 g svarte oliven

10 g jalapeños

½ sitron

1 ss sesamfrø

Slik gjør du:

Pisk tahini, olivenolje, presset hvitløk, sitronsaft, chiliflak og spisskum sammen til en dressing. Skjær brokkoli og mango i spisevennlige biter. Finsnitt spisskål.

Anrett alle ingrediensene side om side i en rund skål.

Server dressingen ved siden av.

Fordeling i Sense-spisekassen

Håndfull 1 (+2): brokkoli, spisskål, erter

Håndfull 3: kidneybønner, kikerter

Håndfull 4: mango

Fett: tahini, olivenolje, oliven, sesamfrø

Smakssettere: hvitløk, sitronsaft, chiliflak, spisskum, jalapeños

Næringsinnhold: 

Energi: 514 kcal

Protein 21 g

karbohydrat 48 g

kostfiber 19 g

fett 22 g

Middag: Karrisuppe med kylling og ris

Tilberedningstid: ca. 30 min.

Mengde: Til 1 kvinne

Ingredienser:

2 ts karri

½ ts malt spisskum

½ liten løk

1 liten purre

½ hvitløksfedd

½ ss olivenolje

120 g kyllingkjøtt

2,5 dl hønsebuljong

½ ts tørket timian

1 liten tomat

½ rød paprika

½ ts salt

1 knivsodd pepper

1 ½ ts maisstivelse rørt ut i 0,4 dl kaldt vann

25 g ris

0,2 dl kremfløte, 38 % fett

1 ss persille

pynt med bladpersille

Slik gjør du:

Varm opp karri og spisskum i en tykkbunnet kjele til det begynner å dufte.

Skjær løk i terninger og purre samt hvitløk i skiver 

Tilsett olivenolje, løk, purre og hvitløk, og stek til løken er myk.

Skjær kyllingkjøttet i terninger, ha dem i kjelen og brun dem på alle kanter, tilsett buljong og timian.

La suppen småkoke under lokk i ca. 20 min.

Tilsett tomat og paprika i terninger, smak til med salt og pepper og jevn suppen med maisstivelsesblandingen.

Kok risen mør i en kjele for seg.

Kok suppen godt opp og tilsett ris og fløte.

Dryss med hakket persille ved servering.

Fordeling i Sense-spisekassen

Håndfull 1 (+2): løk, purre, tomat, paprika

Håndfull 3: kylling

Håndfull 4: maisstivelse, ris

Fett: olivenolje, fløte

Smakssettere: karri, spisskum, hvitløk, buljong, timian, salt, pepper, persille

Næringsinnhold: 

Energi: 513 kcal

Protein 33 g 

karbohydrat 39 g 

kostfiber 6,9 g

fett 24 g

Trenger du mer inspirasjon til sunne oppskrifter? På tara finner du masse sunne og gode oppskrifter.