© Helen Pé/Allt om Mat

Smarte hverdagsretter

Ønsker du å spise litt lettere i hverdagen, er det en god idé å fylle middagene med god smak i stedet for kalorier. Her får du tips til 4 lette, asiatisk-inspirerte middager som du lager på 30 minutter!

6. mai 2019 av Ulla Karlström
© Helen Pé/Allt om Mat

Vietnamesisk pho

Srirachasaus ringlet over suppen er perfekt for deg som liker litt krydret mat. Buljongen skal kokes og reduseres for at den skal få en rik smak.

Antall personer: 4

Tid: 30 min.

500 g kyllinglårfilet

2 sitrongresstilker

1 hvitløksfedd

4 hønsebuljongterninger

200 g risnudler

2 rødløk

150 g fersk bladspinat

1 potte koriander

rapsolje, hvitvinseddik, salt, kvernet svart pepper

Slik gjør du:

1. Fjern de ytterste bladene og finhakk sitrongresset. Skrell og finhakk hvitløken. Stek sitrongress og hvitløk i 4 ss olje i en stor kasserolle. Tilsett 1 ½ liter vann, smuldre i buljongterningene og tilsett 2 ss vineddik og 2 krm pepper. La det koke til ca. 1,3 liter gjenstår.

2. Rens og strimle kyllingen og kok den i buljongen i ca. 5 min. Kok nudlene etter anvisningen på emballasjen. Skrell og skiv løken. Ha den i buljongen og kok opp. Tilsett nudlene.

3. Fordel suppen i dype tallerkener, og tilsett spinat. Server med et godt dryss koriander.

Per porsjon: ca. 500 kcal, 18 g fett, 33 g protein, 47 g karbohydrater

© Helen Pé/Allt om Mat

Tortilla med pankolaks, ristet blomkål og misokrem

Misopasta fås kjøpt i helsekostbutikker og på nett. Den lages på tradisjonell måte av fermenterte soyabønner og ris.

Antall personer: 4

Tid: 30 min.

400 g laksefilet

1 rødløk

800 g blomkål

1 egg

2 dl strøbrød, gjerne panko (store japanske brødsmuler)

2 dl lett crème fraîche

3 ss + 2 ½ ss lys miso

8 minitortillas, for eksempel fra Rema

sukker, klar eddik, rapsolje, salt, kvernet svart pepper

Slik gjør du:

1. Skrell og skiv løken. Bland den med 1 ½ dl vann, 1 dl sukker og ½ dl eddik. La det stå i 20 min.

2. Sett ovnen på 225 °C. Bryt blomkålen i mindre biter, ta vare på bladene. Legg blomkålbitene på et stekebrett dekket med bakepapir. Bland 3 ss misopasta og 1 ss olje og vend blomkålen i dette.

3. Stek blomkålen midt i ovnen i ca. 12 min. Vend inn blomkålbladene, og stek i ytterligere 3 min.

4. Krydre laksen med 1 ts salt og 1 krm pepper. Pisk sammen egget og vend fisken først i egg og deretter i panko. Stek den i 1 ss olje i ca. 3 min. på hver side.

5. Rør sammen crème fraîche, 2 ½ ss misopasta, 1 krm salt og 1 krm pepper.

6. Server laksen i tortillalefser med blomkål, syltet løk og misokrem.

Per porsjon: ca. 600 kcal, 32 g fett, 31 g protein, 43 g karbohydrater

© Helen Pé/Allt om Mat

Kjøttboller i rød curry

Currypasta varierer mye på smak, prøv deg gjerne frem.

Antall personer: 4

Tid: 30 min.

250 g oksekjøttdeig

250 g kjøttdeig av svin

3 dl ris

1 løk

1 hvitløksfedd

2 ss rød currypasta

1 boks lett kokosmelk (400 ml)

1 hønsebuljongterning

2 lime

1 ss maisenna maisstivelse

100 g babyspinat

rapsolje, salt, kvernet svart pepper

Slik gjør du:

1. Kok risen etter anvisningen på emballasjen. Bland begge typer kjøttdeig sammen med 1 ts salt og form til 16 kjøttboller. Skrell og skiv løk og hvitløk.

2. Stek løk og hvitløk i 1 ss olje i en kasserolle i ca. 5 min. Tilsett currypastaen og stek i ytterligere ca. 1 min. Tilsett kokosmelk, smuldret buljongterning og 1 dl vann, kok opp.

3. Skyll 1 lime i lunkent vann og riv skallet. Skjær den andre limen i båter. Rør ut maisstivelsen i 1 ss vann. Rør dette og limeskallet i gryten. Legg kjøttbollene i sausen, og la dem koke i 5 min.

4. Vend spinat og kokt ris sammen. Fordel risen i fire porsjonsskåler og topp med kjøttboller og saus. Server med limebåter.

Per porsjon: ca. 630 kcal, 31 g fett, 32 g protein, 55 g karbohydrater

© Helen Pé/Allt om Mat

Røstipletter med honning og soyastekt bacon

Det krydrete baconet passer fint til potetkaken. Små omeletter er et godt alternativ til røstien.

Antall personer: 4

Tid: 30 min.

1 kilo potet

300 g tykke baconskiver

3 ss japansk soyasaus

2 ss honning

1 ½ ts malt ingefær

1 liten agurk

hvitvinseddik, rapsolje, sukker, salt, kvernet pepper

thaibasilikum (kan sløyfes)

salat

Slik gjør du:

1. Sett ovnen på 125 °C. Skrell og grovriv potetene. Samle raspet sammen, og klem ut som mye væske som mulig. Bland i 1 ts salt og 2 krm pepper.

2. Klapp ut halvparten av potetrøren flatt i 2 ts olje i en stekepanne med slipp-lett-belegg og stek den i ca. 5 min. på hver side. Vend den ved hjelp at et stort lokk. Hold røstien varm i stekeovnen. Gjenta med resten av potetrøren.

3. Skjær agurken i tynne skiver med en ostehøvel eller på et mandolinjern. Bland den med 1 ss eddik, 1 ½ ss sukker og 1 krm salt.

4. Skjær baconet i strimler og stek det i 1 ½ ss olje i ca. 3 min. Bland soyasaus, honning og ingefær og ha det i pannen. La det putre i 3 min.

5. Server røsti med bacon, syltet agurk, thaibasilikum og salat.

Per porsjon: ca. 530 kcal, 31 g fett, 14 g protein, 46 g karbohydrater 

Seneste

Kanskje er du også interessert i...