Her er helse-tallene du burde følge ekstra med på

1. 120/80 blodtrykket

Derfor bør du måle blodtrykket ditt:

Et blodtrykk på 120/80 regnes som et fint blodtrykk hos voksne. Forhøyet blodtrykk medfører økt risiko for utvikling av hjerneslag og hjerteinfarkt på sikt.

Blodtrykket består av to verdier: Overtrykket (det systoliske trykket) er trykket i blodkarene når hjertet trekker seg sammen og undertrykket (det diastoliske trykket) er trykket i pulsåren mellom hjerteslagene. Blodtrykket ditt viser hvor hardt hjertet ditt må jobbe for å pumpe blodet ut i arteriene, og det er forhøyet hvis det må et større trykk til enn normalt. Forklaringen på det økte trykket er motstanden i årene, og motstanden sliter på hjertet.

Kom i gang!

De fleste merker ikke ubehag ved høyt blodtrykk. Så sørg for å få målt det jevnlig hos legen din. Eller skaff deg en blodtrykksmåler – det kan være lurt når man har passert

Blodtrykk-tips:

Grønn kost kan senke blodtrykket ditt, så det kan være lurt å venne seg til å spise noe grønt til alle måltider. Start gjerne dagen med paprika og agurk som pynt på brødskiven. 

Les også: 10 vaner som kan forebygge høyt blodtrykk

2. Under 5 kolesterolverdien

Derfor bør du sjekke kolesterolverdien din:

Kolesterolverdien måles i en blodprøve og blir angitt i millimol kolesterol per liter blod (mmol/l). Er du frisk, skal totalverdien helst ligge under 5,0 mmol/l. 

Kolesterolverdien består av totalkolesterol, som er sammensatt av såkalt HDL (god kolesterol) og LDL (dårlig kolesterol). LDL kan avleire seg på innsiden av åreveggene og øke risikoen for blodpropp. HDL senker derimot innholdet av kolesterol i blodkarene og sender det i retur til leveren. Kolesterol er et fettstoff som kroppen bruker til å danne hormoner og sunne cellemembraner. Vi får også i oss kolesterol via kosten. 

Kom i gang!

Du kan få målt kolesterolet hos legen din, på apoteket eller ved å gå til anskaffelse av en kolesterolmåler.

Kolesterol-tips

Jo mindre kjøtt du spiser, dess mindre kolesterol får du via kosten, ettersom kolesterol kun finnes i animalsk fett.

3. Under 80 cm midjemål

Derfor bør du måle midjen din

Det anbefales at midjemålet ikke er over 80 centimeter, og tallet angir om du har for mye usunt fett på kroppen, og det vil eksempelvis si at måler midjen din 80–88 centimeter, vil du ha en lett økt risiko for fedmerelaterte sykdommer. Fettet på magen og mellom organene er mer helseskadelig enn eksempelvis fettet på baken. Det skyldes at fettet er aktivt, søker ut i blodbanene og danner avleiringer i blodårene. Dette øker risikoen for forhøyet blodtrykk, hjerte- og karsykdommer som blodpropp og tykktarmskreft. Det menes altså å være en klar sammenheng mellom midjemålet og risikoen for å bli rammet av alvorlig sykdom. 

Kom i gang!

Finn frem målebånd. Stå med magen helt avslappet. Mål omkretsen av midjen mellom ribbena og hoftebenet. Mål midjen en gang i måneden. Bestem deg for at klærne dine ikke skal bli for trange. 

Midje-tips

Stress setter seg på og i magen. Det har vist seg at den psykiske overbelastningen kan øke mengden fett i bukhulen. Årsaken er den massive utskillelsen av stresshormoner som stimulerer til økt fettopphopning

4. Over 30 kondisjonstallet

Derfor bør du finne kondisjonstallet ditt

Kondisjonstallet ditt forteller om kroppens maksimale evne til å oppta og transportere oksygen. Det vil si at jo bedre kroppen er på det, dess bedre er kondisen din. Omvendt betyr dårlig kondisjon at kroppen ikke kan oppta spesielt mye oksygen, hvilket resulterer i at den raskere tømmes for energi. Kondisjonen holder kretsløpet sunt og blodårene rene og elastiske. Den avlaster hjertet ditt da det ikke trenger å øke blodtrykket for å få nok oksygen ut til alle kroppens deler. Kondisjonen reduseres med alderen, men kondisjonstallet skal helst ligge over 30. Beveger tallet seg under eksempelvis 25, er det utrykk for at du bør være langt mer fysisk. 

Kom i gang!

For å finne kondisjonstallet ditt, kan du gjøre en Copper-test. Testen går ut på å løpe så langt som mulig på 12 minutter. Deretter setter du distansen inn i et skjema, dette finner du på Iform.nu. Omregningen tar hensyn til alderen din. 

Kondis-tips

Pulsen må opp for å få bedre kondisjon. Kjør intervalltrening når du for eksempel sykler. Det gjør du ved å gi maks gass i 2–3 minutter. Deretter senker du farten til pulsen er nede igjen. Gjenta 3–4 ganger.

Les også: Slik blir du kvitt cellulittene

5. Maks 10 gram alkohol per dag

Derfor bør du telle alkohol-enhetene dine 

Inntak av alkohol er ikke risikofritt. Dessverre, hvis du liker vin og andre alkoholholdige dråper. Helsedirektoratets anbefaling går på at gjennomsnittlig forbruk bør være begrenset til 10 g per dag for kvinner. 1 alkoholenhet inneholder ca. 12 g alkohol, som tilsvarer 33 cl pils/12 cl vin/ 4 cl sprit. Verdens helseorganisasjon (WHO) har klassifisert alkohol som «sikkert kreftfremkallende». Risikoen for kreft stiger med mengden alkohol, og det er bakgrunnen for Helsedirektoratets anbefaling. Utover det tåler vi alkohol dårligere jo eldre vi blir. Blant annet fordi kroppens evne til å omsette alkohol blir redusert. 

Kom i gang!

Vær bevisst på eget forbruk – hold øye med hvor mange enheter du drikker i løpet av en uke. 

Enhets-tips

Server alkohol i mindre glass – du nyter alkohol, men minsker mengden.

6. Under 70 hvilepulsen

Derfor bør du ha lav hvilepuls

Hvilepulsen er antall pulsslag per minutt når kroppen er helt avslappet. En lav hvilepuls betyr at du er i god fysisk form. Jo lavere, jo bedre form. Forklaringen er at hjertet blir sterkere og bedre til å sende mer blod ut i kroppen per slag jo mer du trener. Det sunne er at hjertet ditt jobber effektivt og altså ikke trenger å slå så mange ganger som et hjerte i dårlig form. Hvilepulsen er svært individuell og kan i tillegg til alder, også være påvirket av om du for eksempel er syk eller stresset. 

Kom i gang!

Sjekk helst pulsen på morgenen, før du står opp. Sett to fingre på håndleddet. Press lett. Sett stoppeklokken på 15 sekunder og tell antall slag. Gang tallet med 4 = antall pulsslag i minuttet = hvilepulsen din. Verdien blir mer presis hvis du måler hvilepulsen et par dager på rad og tar gjennomsnittstallet. 

Hvilepuls-tips

Du vil høyst sannsynlig oppleve at hvilepulsen faller etter bare 3–4 ukers trening. Husk å måle hvilepulsen din regelmessig hvis du trener.

7. 10.000 daglige skritt

Derfor bør du telle skrittene dine

Tallet 10 000 er ikke magisk, men det er uttrykk for at det gjør en stor forskjell for helsen din hvis du går fra passiv til aktiv. Det betyr at det også er en helsegevinst hvis du for eksempel går 7000 skritt om dagen. Alle skritt er en investering i helsen din! Går du regelmessig, senker du risikoen for å utvikle hjerteog karsykdommer, diabetes, demens og kreft. Du styrker også den mentale helsen din, fordi fysisk aktivitet øker produksjonen av endorfiner i kroppen. 

Kom i gang!

Du kan gå når som helst. Også samtidig som du gjør andre ting. Gå mens du tar en telefon, et møte, drikker kaffe eller vasker huset. Det koster ingenting og krever bare et par gode sko for å gå ute. 

Skritt-tips: 

Ta med en venninne på tur og få dekket ditt sosiale behov samtidig. Eller lytt og lær noe nytt med en podkast på øret mens du går.

Les også: Her er maten og treningen som kvitter seg med magefettet

8. 8 timer nattesøvn

Derfor bør du sørge for å sove nok

Søvnforskning er fortsatt et relativt nytt felt innenfor helsevitenskap, og mange prosesser under søvnen er ennå ikke kartlagt. Men det som er tydelig, er at søvn ikke er en «død periode» i løpet av døgnet, fordi det foregår uendelig mange ting mens du sover. 

Alle kroppens og hjernens energiproduserende prosesser regenererer, og man har så langt oppdaget at alle organer har godt av søvn. Det ryddes opp og gjøres rent mens du sover. Søvn påvirker helsen din på flere måter. Søvn er avgjørende for hjernen og forebygging av eksempelvis Alzheimer. Immunforsvaret gjenoppbygges om natten, og det samme gjør musklene dine. For lite søvn knytter seg til risiko for fedme og diabetes med mer. Det viser seg også at kreft får bedre vilkår for å spre seg under kronisk søvnmangel. 

Man mener også at de færreste fungerer optimalt med mindre enn 7,5 til 8 timers søvn. Du bruker litt tid på å falle i søvn og våkner kanskje et par ganger i løpet av natten, derfor trenger mange å bruke 8 timer i sengen for å få 7,5 timers søvn.

Kom i gang!

For mange av oss handler det ganske enkelt om å legge seg tidlig nok så man rekker å få 7,5 timers søvn. Du sjekker søvnbehovet ditt ved å undersøke hvordan du opplever energien din i løpet av dagen. Hvis du føler deg trøtt i løpet av den første halvdelen av dagen, må du legge deg tidligere. 

Nattesøvn-tips

Sliter du med at tankene holder deg våken? Da kan det hjelpe å bruke minst 5 minutter på å skrive dagbok hver kveld før du slukker lyset. Tøm hodet for tanker ved å skrive dem ned.

9. 500 gram frukt og grønt hver dag

Derfor bør du spise nok frukt og grønt

Frukt og grønt forsyner kroppen med en rekke vitaminer, mineraler, kostfiber og plantestoffer. Og når du blander plantemat i alle farger og former, får du samtidig mange av de stoffene som gir frukt og grønt sine farger – nemlig flavonoider. 

Man vet at de mange forskjellige formene for flavonoider kan hemme veksten av kreftceller, senke blodtrykket og minske betennelsestilstander i kroppen. Og det er jo forhold som ellers kan gi kreft og hjerte- og karsykdommer. På den måten er det forebyggende å spise plantemat i alle farger, former og konsistenser. 

Kom i gang!

Finn frem kjøkkenvekten, og plasser en tom skål eller boks på den. Fyll den opp med dagens grønnsaker – tomat, gulrot, paprika, blomkål og så videre pluss frukt – og få på denne måten avdramatisert hvor mye 500 gram utgjør. Eksempelvis tilsvarer 100 gram grønnsaker eller frukt en stor gulrot eller et eple. 

Frukt og grønt-tips

Alt teller. Et glass juice om morgenen teller også.

10. 300-450 gram ren fisk i uken

Derfor bør du spise nok fisk

Den nasjonale anbefalingen går på 300–450 gram ren fisk, der minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Fisk er bra for helsen på flere vis. 

Fisk er din beste kilde til omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som blir omdannet til signalstoffer. Disse signalstoffene styrker eksempelvis blodtrykket og forebygger hjerterytmeforstyrrelser og blodpropp. De styrker hukommelsen, motvirker demens og beskytter deg mot skadelige betennelsestilstander, som eksempelvis ses ved gikt. Noen studier har vist at hvis du spiser mye fisk, senkes risikoen for å utvikle leverkreft samt kreft i tykk- og endetarm, men forskningen er ikke helt entydig. 

Kom i gang!

Alle typer av fisk gjelder. Fra fiskedisken, men også på boks, som makrell i tomat, på glass, som sursild og fra frysedisken, som for eksempel torske- eller laksefileter. 

Fiske-tips

Sørg for å ha fisk på middagsmenyen 2–3 ganger i uken. Lag eventuelt dobbel porsjon, så har du fiskepålegg til frokost eller lunsj i boks. 

11. 500 gram rødt kjøtt i uken

Derfor bør du spise mindre rødt kjøtt 

Anbefalingen går på at du holder inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt på maksimum 500 gram i uken, alt inkludert. Det vil si kjøtt fra svin, storfe, sau og geit. 

Kjøtt fra firbente dyr inneholder en hel del mettet fett og bearbeidet kjøtt som bacon og pølser, og en del kjøttpålegg er dessuten røkt og eller saltet, noe som ikke er et pluss for helsen din. Studier peker på at et stort inntak av rødt og bearbeidet kjøtt øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Videre viser forskning at bearbeidet kjøtt øker risikoen for kreft i tykk- og endetarm. Det er kalde fakta. Når det gjelder rent kjøtt fra storfe, svin og lam kan det tyde på at også her gjelder en økt risiko for kreft i tykk- og endetarm. 

Omsatt til hverdagen din: 125–200 gram kjøtt er typisk den mengden vi spiser til middag, og derfor handler det om å spise mindre kjøtt eller spise kjøtt sjeldnere. Når det handler om pålegg, legger vi ofte 10–20 gram salami, skinke eller lignende på brødskiven. Her er oppfordringen å holde mengden bearbeidet kjøtt nede. 

Kom i gang!

Lag en konkret matplan. På den måten kan du også lage mat til flere dager, der du legger inn kjøttfrie alternativer flere ganger i uken. Erstatt rødt kjøtt med kikerter, bønner og linser. Når du planlegger å spise kjøtt, kan du gå målrettet etter magert kjøtt som kylling, kalkun og reinkjøtt. Og når du kjøper kjøttpålegg, velg magre produkter med lite salt. 

Kjøtt-tips

Tenk på kjøtt som et tilbehør til middagen på utvalgte dager. Mer grønt, mer belgfrukter – og mindre kjøtt. 

Les også: Proteinrik mat - dette skal du spise