© Getty Images

Bli klar for ny vektbalanse

Mange 40+-kvinnner blir ekstra opptatt av vekten, for kiloene lever sitt eget liv, setter seg på nye steder og er vanskelig å bli kvitt. Hvorfor? Årsakene er like mange som det finnes løsninger.

14. august 2020 av Gitte Høj
© Getty Images

Utfordring #1: Stoffskiftet ditt blir lavere

SLIK OPPLEVES DET:

Du opplever at fettet setter seg på en annen måte, som om forbrenningen din har endret seg. Det har blitt vanskeligere å holde vekten stabil, og du kan ikke se hva du bør gjøre annerledes.

DETTE ER FORKLARINGEN:

Stoffskiftet står for den forbrenningen av energi som hele tiden foregår i kroppen – enten du er i aktivitet eller slapper av i sofaen. Du merker vanligvis ikke noe til det, og det er heller ikke meningen. Imidlertid føler mange 40+-kvinner at de ikke kan spise den samme mengden mat som tidligere, uten å måtte betale i form av ekstra kilo. Og faktisk er det noe i det. Stoffskiftet ditt synker naturlig med rundt 10 prosent når du er i 40-årene. Kroppssammensetningen endres også, og det betyr at du får mer fett og mindre muskelmasse, noe som også kan føre til et lavere stoffskifte. Mange kvinner kan med alderen få et lavere aktivitetsnivå, noe som også vil påvirke stoffskiftet. Andre faktorer som kan ha en negativ påvirkning, er overgangsalderen og stress.

SLIK GJENOPPRETTER DU BALANSEN:

Små posjoner – oftere

Fra og med i dag kan du begynne med å spise av mindre tallerkener og mindre skåler. Så får du automatisk i deg færre kalorier per måltid, uten å føle at du sitter med en veldig liten porsjon foran deg. Det kan også være en god idé å spise et ekstra måltid om dagen, slik at du spiser 4-5 små måltider fast. Det stimulerer stoffskiftet.

Få i deg mer proteiner

Det er smart og effektivt å få i seg mer proteiner, fordi det gjør stoffskifteprosessen mer effektiv. Du må imidlertid være på vakt mot kaloriene i kilder fra henholdsvis plante- og dyreriket. Tommelfingerregelen er at planteproteiner er mer kaloritette enn proteiner fra dyreriket. Et godt supplement til de grønne proteinene er egg og skyr. Fjærkre er veldig proteinrikt og inneholder ikke så mange kalorier. Derfor koster det deg ikke mye å velge denne typen proteiner. De grønne proteinene har en rekke andre fordeler – vitaminer, mineraler og fiber – som gjør dem supersunne. Derfor anbefales det å få proteiner inn i alle måltidene. Fisk, fjærkre, oppskåret og rent kjøtt, egg, skyr, linser, tørkede bønner og quinoa.

Se også: Derfor er proteiner ekstra viktig for kvinner 40+

Ta en kald dusj!

Avslutt den daglige varme dusjen med et iskaldt skyll. Eller bestem deg for å bli isbader, og hopp i havet.

Begge former for kuldesjokk setter i gang produksjon av brune fettceller, og kan få fart på forbrenningen. 

Utfordring #2: Væskeansamlingen i kroppen din øker

SLIK OPPLEVES DET:

Du erfarer at du blir oppblåst og får hevelser i løpet av dagen. Stadig oftere strammer buksene på kvelden, på tross av at det var helt problemfritt da du tok dem på deg om morgenen.

DETTE ER FORKLARINGEN:

Det er alt annet enn hyggelig å føle seg som en oppblåst ballong. Det betyr nødvendigvis ikke at du har lagt på deg, men at du har for mye væske i kroppen som gjør at både sko og klær føles for trange i løpet av dagen. Selvfølgelig kan en voldsom hetebølge eller spesielle tidspunkter i menstruasjonssyklusen føre til at du får litt væskeansamling.

Men det kan også være at du får i deg for mye (skjult) salt og har en litt utfordrende uvane med salte mandler, peanøtter og chips, og dermed inntar mer salt enn du er klar over.

SLIK GJENOPPRETTER DU BALANSEN:

Mindre salt

Salt binder væske, og det er derfor det er smart å gå ned på forbruket. I stedet kan du være raus med alle andre slags krydder, urter og eddiker.

Du kan også inkludere umamismaken (den femte grunnsmaken), som er kjøttaktig og med en lang ettersmak. Det er rikelig med umami i tang, sopp og sammenkokte retter.

Se også: Få kontroll på saltinntaket

Gå i trapper

Følgende er effektivt når du vil ha ned væskeansamlinger, for eksempel i beina:

Bruk noen minutter på øvelsene hver dag. Finn en trapp og stå med foten foran på ett trinn. Gå opp og ned i noen minutter.

Har du energi til overs (eller kanskje trenger å få det), kan du også gå opp og ned trappene flere ganger om dagen. Da vil du unngå ansamlinger av væske i bein og føtter, som ofte er hardest påvirket på grunn av tyngdekraften.

Ha mandler i lommen

Magnesium har innvirkning på reguleringen av blant annet væskebalansen, og bidrar sammen med kalium til at kroppen skiller seg av med overflødig væske. Mandler, nøtter, kjerner og grønne grønnsaker inneholder magnesium og kalium.

Så sørg for å ha en pose mandler liggende i skuffen eller lommen. Glem ikke å drikke masse vann. Det trenger du, selv om du har væskeansamlinger. 

© Getty Images

Utfordring #3: Magefettet øker og midjen forsvinner

SLIK OPPLEVES DET:

Det er som om mer og mer fett samler seg rundt magen og det begynner å bli slitsomt. Og er det ikke også bekymringsfullt?

DETTE ER FORKLARINGEN:

Det er flere forklaringer på fettbeltet rundt magen. For det første er det noen aldersrelaterte forandringer i form av et lavere østrogennivå, som påvirker hvordan fettet både fordeler seg og samler seg på kroppen, og som faktisk forårsaker en større mage. 

I tillegg blir muskelvevet ditt mindre, noe som betyr at det er et annet forhold mellom muskelvev og fettvev. Det kan igjen føre til at midjen din øker, eller kanskje riktigere sagt: nesten forsvinner.

Til slutt handler de ekstra kiloene også ganske enkelt om at vi får i oss for mange kalorier sammenlignet med hvor mange vi forbrenner. Det er ofte her den største ubalansen er forankret. Du spiser for mye (og feil), og får for eksempel i deg for mange karbohydrater – korn, sukker, og stivelse. Det kan også være at du spiser mer og inntar for mye snacks i løpet av en travel hverdag. 

Det (for) høye stressnivået gjør også sitt, for når det produseres for mye av stresshormonet kortisol, klamrer fettet seg til magen. Samtidig vil du typisk oppleve en større sultfølelse når du er stresset, og spesielt da vil du ty til den enkle og usunne maten.

SLIK GJENOPPRETTER DU BALANSEN :

Rikelig med fett

Det enumettede fettet (MUFA) fjerner magefettet fordi det hjelper insulinet med å flytte energien fra maten og inn i cellene. Hvis insulinet ikke fungerer som tiltenkt, blir mye av energien igjen i blodbanen og legger seg på magen i stedet. Derfor er det viktig å spise rikelig med sunt fett hvis du vil redusere magefettet og få en slankere midje. Sunt fett er for eksempel avokado, majones, olivenolje, rapsolje, oliven, mandler, nøtter, kjerner og fet fisk, og du trenger rikelige mengder hvis det skal løse denne utfordringen. Samtidig er det er viktig at du også reduserer inntaket av raske karbohydrater – all hvit mat: brød, sukker, pasta, ris. 

Spis dette daglig:

  • 20 mandler til frokost
  • 2 ss olivenpesto
  • 20 nøtter om ettermiddagen
  • 2 ss olivenolje til kvelds eller en halv avokado.

Når du har nådd målet ditt, kan du eventuelt halvere denne mengden totalt og også spise litt flere karbohydrater igjen.

Funksjonell trening med strikker

Trening med høy intensitet er effektiv når du vil ha mindre mage og få midjen tilbake. Du kan dra nytte av trening med strikk ved å benytte et 20-minutters program 3 ganger i uken. Her får du en enkel øvelse som tar tak i de dype, rette og skrå magemusklene.

Du finner mange flere øvelser på for eksempel Iform.nu.

Mage- og benløft med strikk:

  • Ta strikken under den ene foten, og løft deretter beinet opp i luften. Hold strikken spent.
  • Bøy det andre beinet nede på gulvet. Stram magemusklene og hold ryggen rett.
  • Pust inn. Bøy ryggen langsomt nedover, og hold beinet strukket (foran deg) opp i luften med strikken.
  • Press korsryggen ned mot gulvet. Hold hodet oppe.
  • Pust ut. Gå sakte tilbake til sittende posisjon.
  • Jo strammere strikk, jo bedre virker øvelsen.
  • Gjør 6 sett. Skift bein etter hvert sett. 


Ta pauser i hverdagen – og trekk pusten

Er du stresset og trekker pusten overfladisk, er det vanskelig å få nok oksygen transportert til kroppens celler, og kroppen reagerer ved å øke kortisolproduksjonen. Derfor må du begynne å gjøre pusteøvelser, som er et godt verktøy for å håndtere stresset ditt, senke nivået av stresshormonet og dermed også få mer kontroll over magen.

Begynn med å gjøre øvelsen en gang i timen mens du er på jobben. Ha som mål at dette skal bli en ny og viktig vane for å gi pusten din bedre flyt. 

Slik trekker du pusten:

  • Pust dypt inn gjennom nesen og helt ned i magen.
  • Hold luften nede i magen. Tell til 4.
  • Bruk magemusklene til å presse luften langsomt ut gjennom munnen. 

© Getty Images

Utfordring #4: Vekten din er i ferd med å gå over til den BMI-overvektige siden

SLIK OPPLEVES DET:

Det føles unektelig som du bare blir rundere og rundere. Du opplever at vekten øker stille og rolig, og at du blir fyldigere over hele kroppen.

DETTE ER FORKLARINGEN:

Hvis du har våget å regne ut BMI-en din, har du muligens oppdaget at den ikke er helt bra. Du har gått fra gul og nærmer deg kanskje det røde feltet. BMI gir en pekepinn på om vekten din er sunn, men den skiller ikke mellom fett og muskler, og derfor er den også litt unyansert. Det betyr nemlig noe om BMI-en er (for) høy på grunn av fett eller på grunn av muskler. Det siste er ikke farlig, tvert imot.

Som du kan lese andre steder i artikkelen, kan det være flere forskjellige årsaker til at vekten din øker. Alder, overgangsalder, livsstil og forbrenning kan alle være faktorer når kiloene begynner å bli for mange. Det forandrer imidlertid ikke at det kan være en fordel for deg å skjerpe fokuset og oppmerksomheten, slik at du kommer tilbake på dette rette og slankere sporet igjen.

SLIK GJENOPPRETTER DU BALANSEN:

Mindre snacks

Tenk over det – kanskje tar du deg noen snackspauser i løpet av dagen, og får i deg for mye karbohydrater. Det kan gi vektøkning. Du kan som tidligere nevnt godt ha små og mange måltider, men kombinasjonen av 3 store hovedmåltider og mye snacks fører som oftest til flere uønskede kilo. Ofte inneholder alle slags karbohydrater et høyt kaloriinnhold. Kjeks, knekkebrød, kaker og brød. De metter ikke og bidrar heller ikke på plussiden ved stoffskiftet ditt. 

Bestem deg for at du i dag har 1–2 uker der du dropper snacks, og kun inntar de 3 viktigste måltidene, med mindre du besvimer av sult. Og husk at det ikke er livstruende å føle sult. Hvis du vil skru litt ekstra til, kan du ta en pause fra brødet i samme slengen. Bare 1 skive rugbrød bidrar med 25 av de omtrent 75 gram karbohydratene som er den daglige rettesnoren. Derfor når du anbefalt mengde raskere enn du kanskje tror.

En enkelt porsjon frukt gir deg omtrent 20 gram og en desiliter brun ris 63 gram. 

DIN BMI...

... gir deg en pekepinn på om vekten din er sunn eller om den er for høy eller lav, og om den kan være skadelig for helsen din.

Du beregner BMI ved å dividere vekt (i kg) med høyden din (i meter) ganger høyden din (i meter).

Eksempel: Veier du 77 kilo og er 1,73 m høy så har du en BMI på:
77 / (1,73 x 1,73) = 25,7.

Vær oppmerksom på grensen rundt 25

BMI mellom 25 og 30: Overvektig = lett økt risiko for livsstilssykdommer (som diabetes og hjerte-kar-sykdommer).

BMI over 30: Svært overvektig = økt risiko for livsstilssykdommer. 

Nettopp derfor er det fornuftig å tenke på alternativer som grove grønnsaker. Det gir deg noe å tygge på.

Sjekk garderoben din

Kanskje er du blitt i overkant overbærende med størrelsen på klærne dine og bryr deg ikke så mye om du må opp en størrelse fra tid til annen. Til og med trusene virker så underlig små, som om de er krympet i vask. Men saken er jo nettopp at klærne dine er en solid indikator hva vektøkning angår. Så rydd opp i skapet og finn klærne du vil passe. Bruk klærne dine som et mål på om det går riktig vei. Bestem en gang for alle at du ikke vil gå opp i størrelse, noe som spesielt betyr at du må bremse hvis du merker at magen henger over linningen.

Mer styrke

For mye fett og for lite muskelmasse kan ha den konsekvensen at det ikke lenger er så mye fasthet i kroppen din. Noe må skje, fordi jo mindre muskelmasse, jo vanskeligere er det å holde vekten. Styrketrening for- brenner kalorier og øker muskelmassen din. Den store setemuskelen, gluteus maximus, er kroppens største muskel, og trening av den er et bra sted å ta tak hvis du vil gå fra mykt til fast.

Anskaff deg et par manualer (eller gjør øvelsen uten), og gjør øvelsen 3–5 ganger i uken. Hvis du er frisk, er det enkelt å utføre øvelsen på jobb i en pause fra kontorstolen.

Slik gjør du utfall:

Utfall er utmerket trening av rumpe, foran og bak på lårene og kjernemuskulaturen. Jo lengre skritt du tar, jo mer målrettet rammer du baken. Kortere skritt treffer mer sannsynlig foran på låret.

  • Stå med føttene i en hoftebreddes avstand, med armene ned langs siden. Ønsker du ekstra belastning, holder du en håndvekt i hver hånd under øvelsen.
  • Gå et langt skritt frem med det ene beinet, hold den forreste foten i gulvet og den bakerste foten på tærne. Hold ryggen rett.
  • Bøy det fremste beinet (kneet må ikke komme foran tærne), til låret er vannrett. Leggen er nå loddrett. 
  • Strekk deg opp, og ta et skritt frem med det andre beinet.
  • Gjør 10 – 15 gjentagelser på hvert bein. 

Seneste

Kanskje er du også interessert i...