Vond korsrygg, ryggøvelser
Smerter i korsryggen:

Sitter du for mye, kan smerter i korsryggen bli et problem!

© Getty Images

3 enkle øvelser som styrker korsryggen

Nyttige øvelser for mindre smerter og sterkere korsrygg – både på kort og lang sikt.

8. mars 2019 av Gitte Høj

Au, der var den igjen! Smerten i korsryggen. Du retter deg opp. Fordi du stort sett sitter. Men faktisk bør du hoppe opp og ned på gulvet for å gjøre nyttige øvelser for korsryggen!

For mye på rumpa?

Når du passerer 40, har du sittet altfor mye på rumpa. Og det er en utfordring for korsryggen din – og den øvrige kroppen. Korsryggen blir nemlig overbelastet når du sitter i stedet for å stå eller sitter på huk. Det krever godt trente muskler å greie denne belastningen.

Samtidig skjuler du kanskje, som andre kvinner, fordøyelsesproblemer som også kan gi seg utslag i korsryggsmerter.

Løsningen er at du trener funksjonelle bevegelser, som er bevegelsene kroppen din må beherske godt for å greie de vanlige belastningene i hverdagen. Sammen med regelmessig og variert bevegelse av ryggsøylen. Det gir deg en sterk korsrygg uten smerter – på både kort og lang sikt.

Mange av utfordringene kan forebygges ved å gjøre nyttige øvelser som går spesifikt på nedre del av ryggen. Som de du ser under her:

ekspert korsrygg

Eksperten: Birgitte Nymann er utdannet innen idrett fra universitetet i København, har gitt ut 25 bøker om trening, kosthold og stress, og eier trenings-senteret «Birgitte Nymann – Effektiv Træning». 

Øvelse 1 – Styrker ryggens naturlige stilling

1. Styrker ryggens naturlige stilling

Slik gjør du:

Rull en treningsmatte eller et håndkle fast sammen til en pute.

Still deg på alle fire med knærne på puten og hendene på gulvet. Plasser hendene rett under skulderene. Stå med din naturlige svai i korsryggen, og press hendene lett ned i gulvet, så du skyver skulderbladene litt fra hverandre. Hold hodet i naturlig forlengelse av ryggraden, da har du god kroppsholdning fra rumpa til hodet.

Løft deretter høyre hånd og venstre kne opp fra gulvet. Bare så de såvidt slipper gulvet. Og hold hånd og kne helt stille mens du teller til 5.

Senk kne og hånd, og gjør det samme med motsatt kne og hånd.

Gjenta i 1 minutt. Ta pause i
30 sekunder, og gjenta igjen.

Jobb deg opp til å gjøre 5 runder. Altså totalt 5 minutter med pause mellom hvert minutt.


Så ofte:

3–4 ganger i uken.  

Øvelse 2 – Gir korsryggen din utholdenhet

2. Gi korsryggen din utholdenhet

Slik gjør du:

Sitt med den sammenrullede treningsmatten eller håndkleet bak rumpa – ikke under.

Bøy knærne, og sett føttene i gulvet. Len deg tilbake på treningsmatten eller håndkleet, til du merker at magemusk-lene strammer.

Rotér så overkroppen fra side til side, som når du løper. Rekk vekselvis høyre og venstre arm frem. Pust ut hver gang du rekker armen frem.

Gjenta i 45 sekunder. Ta pause i 30 sekunder, og gjenta igjen.

Jobb deg opp til å gjennomføre 3 runder.


Så ofte:

3–4 ganger i uken. 

Øvelse 3 – Styrker korsryggens bevegelighet

3. Styrker korsryggens bevegelighet

Slik gjør du:

Ligg på magen med armene ned langs siden. Bena skal ligge parallelt, men ikke samlet.

Løft overkroppen så høyt fra gulvet som du greier.

Hold stillingen mens du teller til 5. Senk og gjenta.

Gjenta i 1 minutt. Ta 15 sekunders pause, og gjenta igjen.

Jobb deg opp til å gjennom-føre 4 runder.

Er du veldig svairygget, kan du spenne rumpeballene alt du kan når du løfter overkroppen.

Er du flat over korsryggen, og trenger ekstra trening av korsryggsmusklene, så slapper du av i rumpeballene når du løfter overkroppen.


Så ofte:

3–4 ganger i uken. 

Korsryggen min krangler- hva gjør jeg?

Smerter i korsryggen rammer mange kvinner på 40+. Men det trenger du ikke å finne deg i! 

Det er vanskelig å vite hva som er den eksakte årsaken til smertene. Aldersforandringer, slitasje, du har sittet for mange år på kontorstolen, vært for inaktiv eller en kombinasjon av alt. Uansett er det mange av oss som sliter med korsryggen, som kan føles stiv, øm og umedgjørlig. Korsryggsmerter kan være veldig frustrerende og påvirke hverdagen din svært negativt.

Noen ganger kan løsningen være enkel og virke med en gang. Andre ganger er smertene mer komplekse og krever mer enn litt enkel innsats. Se på listen – kanskje finner du inspirasjon? 

#1 Varme hjelper Har du en følelse av at musklene dine er overbelastet, stive eller stramme, kan redningen være varme. Forsøk med en varmepute eller et varmeteppe, og finn en god stilling der varmen kan strømme inn i musklene dine. Et varmt bad eller en varmeflaske kan også brukes. Varmen øker blodgjennomstrømningen, og nettopp ekstra tilførsel av oksygen kan være løsningen. 

#2 Få styr på fottøyet ditt Har du en svakhet for sko med hæler og kanskje av det høyere slaget, kan det være en idé å justere litt på denne vanen. Noen ganger begynner nemlig problemene med korsrygg (og rygg forøvrig) i føttene, og det kan være i overkant tøft for korsryggen å bevege seg på høye hæler i timevis. Derfor kan du med fordel supplere med et par flate sko som du eventuelt kan ha med som skift hvis du har vansker med å droppe de høye hælene helt.

#3 Sjekk madrassen din Kanskje er madrassen din blitt litt flat. Og er den det gir den ikke lenger deg, ryggen din og korsryggen den støtten du har bruk for. Fastheten til madrassen skal passe deg og kroppsvekten din. Vær oppmerksom på at en madrass typisk holder i åtte til ti år, og at den bør skiftes når den ikke lenger støtter muskulaturen i for eksempel korsrygg og hofter. 

#4 Strekk ut Bevegelse er balsam for den ømme korsryggen din. Lette tøyninger kan for eksempel være med på å løsne og lindre muskelspenninger. Finn noen øvelser på nettet, for eksempel yogaøvelser, eller meld deg på et yogakurs. Du vil sikkert raskt oppdage at det gjør underverker for rygg, korsrygg og kanskje stramme hofter. Sørg også for å bevege deg i løpet av dagen, ikke sitt for lenge av gangen. 

#5 Unn deg en massasje Gjør noe godt for deg selv, og bestem deg for å spandere på deg selv en massasje. Da kan du bli «knadd» godt og få løsnet muskelspenninger. Det kan kanskje også hjelpe på humøret, og det er aldri dumt når det gjelder fysisk velvære.

Seneste

Kanskje er du også interessert i...