Supre øvelser for rygg og armer

Løfte sin egen kroppsvekt

Men det aller viktigste er den følelsen det gir, det å kunne ta pushups og pullups, og løfte sin egen kroppsvekt! Jeg vet ikke om noen bedre følelse enn å kjenne at jeg har en sterk rygg som holder meg oppe samme hva og en stolt holdning som gjenspeiler styrke og pågangsmot. Uslåelig!

Jeg skal nå lose deg gjennom noen av de viktigste øvelsene som trener overkroppen på flere plan. Denne gang skal vi se på diverse draøvelser for overkroppen.

Disse øvelsene trener hovedsakelig rygg og armer, men kjernemuskulaturen får også kjørt seg. Let’s go!

Roing med stang øvelse 1:

(enklere variant med bøyde ben)

Jo nærmere bena er stanga, desto enklere blir det. Det samme gjelder høyden; om stanga er høyere og bena nærere, er det enklere enn om du bruker en lav stang og har bena langt fra stanga.

Slik trener du roing med stang:

1. Ta et overhåndsgrep i ca. skulderbredde. Stram rumpe og mage, brystet frem, og dra skulderbladene litt bak og ned på ryggen før du tar repetisjoner. Tenk at du ikke skal «droppe» i underkroppen, men holde hofta oppe hele veien.
2. Hev deg rett opp mot stanga til brystet ca. berører stanga. Albuene peker naturlig skrått ut mot siden.
3. Senk deg så kontrollert ned igjen uten å miste spennet i skuldrene eller i kjernemuskulatur og hofte.

Du trener: Rygg, armer, bakside skulder og kjerne.

8–12 repetisjoner x 3 sett, 1 minutt pause mellom settene. 

Roing med stang øvelse 2:

(tøffere variant med strake ben)

Utføres på samme måte som for bøyde ben, bare med utstrakte ben. Du kan gjerne la kun hælene berøre bakken her. Pass på å ikke miste en strak plankeposisjon underveis. 

Enhånds roing med manualer

Her kan du bruke manualer, en kettlebell eller en fylt vannflaske. Man tager hva man haver! Er vekta lett, øker du bare repetisjonsantallet til for eksempel 20 per sett.

Hvil det ene kneet og armen på samme side på en benk mens det andre benet står støtt og mykt i bakken. Her er det armen på motsatt side som skal jobbe.

Slik trener du enarms roing:

1. Dra skulderbladene litt sammen bak, stram kjerne og nærmest horisontal overkropp
2. La armen henge ned med manualen i hånd, fiksér bekkenet og kjenn at du virkelig aktiverer musklene rundt skuldrene og bak på ryggen når du hever armen opp langs kroppen din til albuene er i horisontal vinkel eller mer.
3. La albuen peke rett bakut hele veien, blikket skrått ned i gulvet så nakken er lang og avslappet.
4. Senk så armen kontrollert ned igjen i samme bevegelsesbane som du hadde på vei opp. Pass på å ikke rotere overkroppen underveis, men holde den frontalt mot gulvet.
5. Dette er bra trening for den skrå kjernemuskulaturen!
6. Kontrollerte bevegelser, ikke slipp ned for fort

Du trener: Rygg, armer, bakside skulder og kjerne.

8–12 repetisjoner x 3 sett,
1 minutt pause mellom settene.

Biceps Curl

A girl’s gotta have guns! Denne øvelsen trener bicepsmusklene dine ganske isolert. Det er derfor ikke et poeng at du skal bruke så tunge vekter, her er det fokus på teknikk og kvalitet i hver repetisjon. Vær mentalt til stede i hver repetisjon og benytt hele bevegelsesbanen, strekk godt ut i bunnen, skvis på toppen og hold litt igjen på vei ned så musklene virkelig får jobbet.

Du kan bruke en manual, en kettlebell eller en fylt vannflaske.

Slik trener du biceps:

1. Stå med hoftebreddes avstand. Stram kjernen, brystet opp og sterk rygg.
2. Du kan starte med et underhåndsgrep eller nøytralt grep, altså at håndflatene er vendt inn mot deg.
3. Hev armen opp mot brystet med underhåndsgrep, «skvis» på toppen.
4. Viktig her er at albuen fikseres så du kun bruker biceps. Du kan gjerne hvile albuene dine mot kroppen underveis så du sikrer at albuene er i ro.
5. Rolig og kontrollert, tenk kvalitet i hver repetisjon. Om det føles enklere å ta én arm av gangen, gjør du det. Da kjører du ett sett per arm, bytter side og tar pause før neste sett. Du kan også gjøre den sittende.

Du trener: Biceps (forside arm).

8–12 repetisjoner x 3 sett,
1 minutt pause mellom settene.