3 enkle øvelser som styrker ryggen din – gjør dem minst 3 ganger i uken

Å opprettholde en sterk rygg er avgjørende for å fremme generell helse og velvære.

Her er tre effektive og enkle øvelser som du bør inkorporere i treningsrutinen din minst tre ganger i uken for å styrke ryggmuskulaturen.

1: Diagonalt løft

Derfor er denne øvelsen bra for ryggen:
Øvelsen styrker hele baksiden av kroppen og skaper balanse i musklene i både rygg og hofter. Hvis den ene siden av kroppen er sterkere enn den andre, kan det føre til skjevhet og smerter. Hvis du utfordrer balansen ved å løfte den bakerste foten, vil øvelsen også styrke muskulaturen i magen og sidene.Slik gjør du:

• Stå på alle fire.
• Strekk først høyre arm fremover, men la fingrene fortsatt berøre gulvet. Så strekker du venstre ben bakover mens tærne fortsatt er i gulvet. Finn balansen og se for deg at du skal forlenge avstanden mellom skulder og hofte så mye som mulig.
• Løft hånden og foten fra gulvet. Løft dem til hofte- og skulderhøyde, og press forsiktig oppover mens du teller til ti.
• Sett hånden og foten i gulvet igjen, og bytt side.
• Gjør øvelsen totalt fem ganger på hver side. Gjør bevegelsene i lavt tempo og pust rolig.

2: Katten

Derfor er denne øvelsen bra for ryggen:
Øvelsen skaper rom og bevegelighet i ryggraden. Øvelsen er bra for å opprettholde naturlig bevegelighet, og gir plass mellom ryggvirvlene – noe som er en fordel fordi man med alderen blir stivere og vil oppleve at ryggen blir mindre fleksibel. Øvelsen styrker også skuldrene og håndleddene.Slik gjør du:

• Stå på alle fire. Håndleddene skal være plassert i rett linje ned fra skuldrene.
• Løft brystet slik at du får god strekk på armene, og krum ryggen så mye du kan. Se ned mot magen og pust ut.
• Svai ryggen, se opp mot taket og trekk pusten dypt inn. Krum og svai ryggen fem ganger. La bevegelsene følge inn- og utpusten.
• Til slutt kan du bevege hoftene i sirkler for å øke fleksibiliteten på sidene av ryggen. Her må du føle deg frem og kjenne hvilke bevegelser som gjør godt.

Tips! Denne øvelsen kan du også gjøre stående ved å plassere hendene på knærne i stedet for å stå på alle fire.

3: Benløft (liggende på siden)

Derfor er denne øvelsen bra for ryggen:
Øvelsen kombinerer balanse og styrke i kjernemuskulaturen din, det vil si mage- og ryggmusklene samt bekkenbunnen. Du får også beveget ryggsøylen i en sidebevegelse. Dette gir mer plass til ryggvirvlene og styrker hoftene.Slik gjør du:

• Legg deg ned på siden og støtt deg med en arm foran kroppen. Løft overkroppen litt, len deg eventuelt på den ene albuen.
• Hold bena samlet, prøv å presse hælene sammen og løft begge bena opp samtidig.
• Senk bena litt, men ikke helt ned. Løft dem igjen, gjenta ti ganger før du senker dem ned til gulvet.
• Pust dypt noen ganger før du gjentar hele øvelsen. Etter fire runder snur du deg og gjør øvelsen på den andre siden.
• Hvis du syns det er bedre, kan du gjøre øvelsen med overkroppen liggende helt nede på gulvet.