4 gode øvelser for vond rygg
Tren musklene som støtter ryggen! Helene Sandvig viser deg fire enkle øvelser.
Hofteløft
Trener sete, bakside av lår, rygg og mage/kjernemuskulatur
Ligg på ryggen med bøyde ben og føttene i bakken. Spenn nedre del av magen, og løft bekkenet til du ligger på skulderbladene. Hold i et par sekunder, og senk ned igjen.
Strekker du armene i været, blir det hardere. 15–20 repetisjoner, tre ganger er bra. Hvis du vil ha det tyngre, kan du legge på litt vekt over hoftepartiet.
Jeg bruker gjerne minstejenta Anna som vekt. Da setter hun seg over skrevs over hofte-bekkenpartiet mitt med ansiktet mot meg. Så får hun jobben som teller. Hun slurver aldri.
Lei av ryggplager? Slik blir du kvitt ryggsmertene
Sideplanke
Trener mage, rygg og skuldre
Denne øvelsen gjør ryggen min veldig godt. Det er akkurat som om presset i korsryggen letter litt.
Legg deg på siden med rette ben. Støtt deg på albuen. Spenn mage og rygg. Løft hoften opp til du har laget en fin, rett linje fra føttene og opp til skuldrene. Senk deg mot gulvet igjen, men før du er helt nede, løfter du deg opp igjen.
Bøyer du nederste kne, blir det lettere. Løfter du øverste ben når du står i sideplanken, er du god. Jeg lager grimaser når jeg nærmer meg 15 stykker. Jeg kjører to runder på hver side.
Gått ned i vekt eller trenger du bare en oppstrammer? Bli strammere med styrketrening!
Yngvars helikopter
Trener rygg og det meste annet på kroppen
Bruk en sko, en fylt halvlitersflaske med vann eller en lett vekt i høyre hånd.
Ligg på magen med armene fremfor deg og hodet lett hevet. Sett tærne i gulvet, mens du strammer resten av bena så godt opp fra gulvet som mulig.
Start med å sende skoen med klokka. Den andre armen går motsatt vei. Over rumpa møtes armene, og du bytter skoen over til venstre hånd, som tar med seg skoen, med klokka, til utgangsposisjon. Send skoen med klokka de fem første repetisjonene, og mot klokka de fem siste.
Usikker på hva du bør trene? Styrketreningen som fungerer for kvinner 40 +
Titt-Tei
Trener ryggen
Igjen har vi å gjøre med en øvelse som det er lett å la seg lure av.
Legg deg på magen, bøy albuene og fest hendene lett på bakhodet. Stram rumpa og løft knærne fra gulvet. Tærne skal berøre gulvet. Løft høyre albue og vri overkroppen og hodet mot høyre. Kikk skrått oppover. Senk ned til utgangsposisjon, og bytt side.
