4 enkle øvelser som styrker bekkenbunnen!

Bekkenbunnen skal blant annet holde oppe indre organer og sørge for at vi ikke lekker når vi ler og nyser. Og i voksen alder må den trenes. I tillegg til full kontroll over underlivet, kan du få økt lystfølelse og mer intense orgasmer.

Nei, det er ikke en naturlov at du får lekkasjer eller nedsatt følsomhet i skjeden når du har sex selv om du har fylt 40 år.

Det er imidlertid riktig at du med alderen kan oppleve at bekkenbunnen blir svekket fordi du kanskje har tatt styrken for gitt og ikke har gitt den aktiv oppmerksomhet.

En utrent bekkenbunn blir nemlig slapp, og det kan forsterkes av en sittende og inaktiv livsstil og av overvekt.

Dette skjer med bekkenbunnen i voksen alder

Bekkenbunnen består av en gruppe muskler innvendig i bekkenet, med tre åpninger til henholdsvis urinrøret, skjeden og endetarmen.

Bekkenbunnen sørger for at du kan åpne og lukke, og støtte og bære de indre organene. Derfor trenger du muskler i bekkenbunnen som kan trekke seg sammen og dermed motstå trykket ovenfra, når du for eksempel hoster, hopper, løper eller bærer på noe tungt. På samme tid er det viktig å spenne av de samme musklene når du skal på do eller ha samleie.

I takt med at du blir eldre, blir bekkenbunnens evne til å løse disse oppgavene dårligere. Det vil si evnen til å bære og støtte de indre organene og til å lukke og åpne blære og tarm. I tillegg vil mange oppleve at slimhinnene i skjeden (som alle andre steder i kroppen) blir tynnere, tørrere og mindre elastiske når du kommer i overgangsalderen.

Derfor bør du huske på bekkenbunnen

Hvis du tenker at det er mer eller mindre en naturlov å lekke og ha nedsatt følsomhet i skjeden når du har sex fordi du har passert 40, kan du glede deg over at det ikke er tilfelle. Absolutt ikke! Men bekkenbunnen din må trenes, strekkes og avspennes på samme måte som resten av musklene i kroppen. Det handler om å ha balanse, slik at bekkenbunnen fortsatt kan reagere avstemt med bevegelsene dine og hvordan du belaster kroppen din.

Regelmessig trening er en viktig vane som både holder bekkenbunnen spenstig og som gir en muskelfylde som gjør det mulig å løse de viktige oppgavene. Du forebygger nedsynkning av underlivsorganer (livmor, blære, tarm), inkontinens og problemer med å tømme seg.

Trening av bekkenbunnen styrker nerveforbindelsene, slik at det blir enklere å merke, aktivere og avspenne musklene når du har behov for det. Du øker kroppsbevisstheten, lystfølelsen blir mer intens og orgasmene blir kraftigere, i takt med at muskelsammentrek ningene blir kraftigere under orgasme.

Bekkenbunnen: Dette bør du være oppmerksom på

Det viktigste er at du finner en måte å huske på bekkenbunnen din på, slik at du får trent den og holdt både muskulatur og funksjon i form. Men det er også smart at du lærer hvordan du kniper riktig. Det er det mange kvinner som er usikre på.

Et knip er en liten bevegelse, og det skal ikke så mye til. Det er en øvelse der du merker at du lukker endetarmen (holder tilbake luft) og frem mot den forreste delen av bekkenbunnen, hvor du også lukker omkring skjede og urinrør. Det blir lukket for alle tre åpninger samtidig med at bekkenbunnen løfter seg.

Men det er like viktig å være oppmerksom på at du også kan avspenne bekkenbunnen og dermed slappe av i musklene. Du kan nemlig få muskelspenninger i bekkenbunnen på samme måte som i andre muskler.

Vær oppmerksom på hvordan det oppleves når du slipper opp knipet og bekkenbunnen skal tilbake til avslappet tilstand. Du avspenner rett og slett musklene når du merker at du slapper helt av i bekkenbunnen. Når du avspenner musklene, bevarer du samtidig god blodsirkulasjon, smidighet og elastisitet i musklene.

Faren ved å glemme bekkenbunnen

Det kommer nok ikke som en overraskelse at svake og utrente bekkenbunnsmuskler kan føre til inkontinens. Det kan du også oppleve i forbindelse med overgangsalderen. På dette tidspunktet blir slimhinnene rundt urinrøret tynnere og det øker risikoen for at du lettere lekker. På samme tid kan musklene også svekkes, noe som betyr at de ikke lukker åpningene så lett som før. Derfor er det opplagt å huske på bekkenbunnen og å trene den. For du kan nemlig trene deg til å holde tett. Og få økt sexlyst og mer intense orgasmer

Sterkere bekkenbunn med trening

Hold ut! Alt dette kan motvirkes av daglig trening av bekkenbunnen. Trening gir nemlig bekkenbunnen mer muskelkraft til å gjøre oppgaven sin.

I tillegg styrkes nerveforbindelsene jo mer du trener. Da blir det enklere å merke, aktivere og slippe musklene når du har behov for det. Du kan med andre ord få kraftigere orgasmer rett og slett fordi muskelsammentrekningene blir kraftigere under orgasmen.

Les også: Underlivsplager mange kvinner sliter med!

Sett treningen i system

Legg bekkenbunnstreningen til et tidspunkt som passer best for deg. Sett av tid til en rolig stund hvor du kan konsentrere deg om øvelsene.

Unngå quick fix-fellen. Ha fokus på alt det gode en velfungerende bekkenbunn fører med seg, som for eksempel at du ikke lekker under dagligdagse aktiviteter og når du trener.

Unngå at bekkenbunnstreningen blir noe som noe du bare må bli ferdig med. Meld deg eventuelt inn i en treningsgruppe som også har fokus på å trene bekkenbunnen. På den måten får du god støtte, og så vet du at du får trent den!

1. Koble pust og bekkenbunn

Slik gjør du

Legg deg godt til rette på ryggen med bøyde ben og fotsålene i underlaget.
Legg hendene dine på magen. Legg eventuelt en liten pute under hodet ditt. Alternativt kan du gjøre øvelsen liggende på magen.
Vend oppmerksomheten din mot bekken og bekkenbunn.
Legg merke til pusten og følg den.
Hver gang du trekker inn pusten, slapper du helt av i bekkenbunnen. Hver gang du puster ut, spenner du bekkenbunnen. Merk hvordan bekkenbunnen henholdsvis strekker seg, slapper av, snører seg sammen og løfter seg opp.
Fortsett med øvelsen i et par minutter. Avslutt med en stille stund der du reflek terer over den fine sammenhengen

Hvor ofte?

Daglig frem til bekkenbunnen er i form. Deretter 2–3 ganger i uken.

Derfor er øvelsen bra for deg

Øvelsen både skjerper fornemmelsen din av bekkenbunnen og sammenhengen med pusten, som er en forutsetning for at bekkenbunnen din opererer på automatikk og dermed optimalt. Som en ekstra bonus demper øvelsen også eventuelt stress, ettersom pusten din blir roligere når du fokuserer på den.

2. Beveg bekkenbunnen i takt med pusten

Slik gjør du

Stå på alle fire med knærne i hoftebreddes avstand.
Press håndflatene lett mot underlaget. Slapp av i nakken.
Vend oppmerksomheten din mot bekken og bekkenbunn.
Legg merke til pusten og følg den.
Svai ryggen når du puster inn og slapp av i bekkenbunnen. Se for deg hvordan bekkenbunnen din strekker seg og slapper av.
Krum ryggen mens du puster ut, og spenn samtidig bekkenbunnen. Se for deg hvordan bekkenbunnen din snører seg sammen, løfter seg opp og lukker de tre åpningene.
Fortsett med øvelsen i et par minutter og følg rytmen til pusten din.
Ta deretter en hvil med god avstand mellom knærne, føttene samlet og rumpa hvilende på hælene dine. Hvil pannen på hendene dine.

Hvor ofte?

Daglig frem til bekkenbunnen er i form. Deretter 2–3 ganger i uken.

Derfor er øvelsen bra for deg

Ved å gjøre øvelsen bygger du opp spenst og bevegelighet som fører til en bekkenbunn i balanse. Og når du beveger deg i takt med pusten din, kjenner du på spenning og avspenning. I tillegg letter øvelsen trykket fra bekkenbunnen, som kan føre til en ytterligere fornemmelse av bekkenbunnsmusklene. Avslutningsvis stimulerer øvelsen også blodsirkulasjonen i bekkenbunnen og bekkenområde

3. Styrk bekkenbunnens utholdenhet

Slik gjør du

Legg deg godt til rette på ryggen med bøyde ben og fotsålene på underlaget.
Legg hendene langs kroppen. Legg eventuelt en liten pute under hodet.
Vend oppmerksomheten din mot bekken og bekkenbunn.
Løft setet, og spenn musklene i bekkenbunnen i 30 sekunder – pust normalt mens du gjør dette.
Senk setet, og slapp av i 30 sekunder. Trekk nå inn pusten helt ned til bekkenbunnen. Pust godt ut ved hver utånding for å avspenne muskulaturen best mulig.
Gjenta øvelsen 3 gange

Hvor ofte?

Daglig frem til bekkenbunnen er i form. Deretter 2–3 ganger i uken.

Derfor er øvelsen bra for deg

Du trener utholdenhet i bekkenmusklene slik at du kan spenne dem for å stå imot trykk ovenfra. Eksempelvis når du hoster, hopper, løper eller løfter tunge ting. Og så lærer pausene i øvelsen musklene dine å slappe av.

Les også: Slik kan du booste sexlivet ditt med yoga!

4. Strekk og avspenn bekkenbunnen

Slik gjør du

Legg deg på ryggen med en liten pute under bekkenet.
Løft knærne opp til magen og hold dem fast ved å lukke armene rundt dem. La knærne gli så langt ut til hver sin side som mulig.
Trekk nå inn pusten helt ned til bekkenbunnen, og kjenn hvordan pusten får musklene til å bevege seg. Ligg i stillingen i et minutt eller mer.
Avslutt med å ligge med utstrakte ben og med hendene på magen. Legg merke til hvordan magen beveger seg under hendene dine. At magen din løfter seg når du puster inn og senker seg når du puster ut.
La ro og avspenning bre seg til bekkenbunnen og resten av kroppen. Ligg så lenge som du har behov for.

Hvor ofte?

Daglig frem til bekkenbunnen er i form. Deretter 2–3 ganger i uken.

Derfor er øvelsen bra for deg

Øvelsen strekker og avspenner bekkenbunnen slik at du får skjerpet din egen fornemmelse av en avspent bekkenbunn. I det hele tatt øker øvelsen din egen kropps bevissthet. Den virker nemlig avstressende på hele kroppen og kan hjelpe mot eventuelle smerter som er relatert til underlivet.