Sliter du med urinlekkasjer? Slik får du en sterkere bekkenbunn

Jeg begynte å få litt plager etter min andre fødsel, blant annet urinlekkasjer. Dette merket jeg spesielt godt i forbindelse med trening, noe som var veldig ubehagelig.

I likhet med alle nybakte mødre, fikk May Linn Fostenes fra Sandnes beskjed om å gjøre knipeøvelser da hun var på kontroll seks uker etter fødselen.

– Jeg fikk god veiledning etter den første fødselen, men ingen oppfølging etterpå. I tillegg fikk jeg standardbeskjeden om at ting kom til å gå seg til, og at jeg bare måtte ta tiden til hjelp, sier hun.

Så enkelt var det imidlertid ikke. May Linn bestemte seg derfor for å prøve hypopressiv trening.

– Jeg var på barselgruppe med ei som er instruktør, og det var gjennom henne jeg ble kjent med treningsformen. Før det hadde jeg aldri hørt om hypopressiv trening, forteller hun.

Jordmor ved Oslo jordmor- og kvinnesenter, Karin Johansson, kjenner igjen det May Linn beskriver.

– Helsepersonell anbefaler å gjøre knipeøvelser etter fødsel, men veiledningen kvinner får i den forbindelse, er nok varierende, sier hun.

– Enkelte kvinner får god oppfølging, mens andre bare får beskjed om at de må huske å gjøre knipeøvelser, og det er det. Da blir det vanskelig å få gjort øvelsene riktig, noe som er en forutsetning for at de skal ha effekt.

Karin forteller også at mange kvinner lærer seg å leve med lekkasjene, uten å gjøre noe med dem.

– En del kvinner kommer i mål med knipeøvelser, og det er kjempebra, men slik er det dessverre ikke for alle. Da kan hypopressiv trening være et godt alternativ, sier hun.

– Jeg hadde ikke så store plager, så jeg oppsøkte ikke profesjonell hjelp. Men det var slitsomt å ikke kunne leke med barna mine uten å bekymre meg for lekkasjer, forteller May Linn.

Hun anbefaler alle som plages med urinlekkasjer å gi hypopressiv trening en sjanse.

Hva er hypopressiv trening?

– Hypopressiv trening er en mye mer helhetlig måte å jobbe på, sammenlignet med knipeøvelser, sier Sadie Lawler, grunnlegger av Hypopressiv Trening Norge.

Hypopressiv trening styrker kroppen og kjernemuskulaturen ved å kombinere holdnings- og pustetrening. Øvelsene er forholdsvis statiske og kan minne om yoga.

– De kan se enkle ut, men egentlig er det en ganske innviklet teknikk. Øvelsene er ikke vanskelige å få til, men krever grundig og god veiledning. Det er viktig å få alle detaljene på plass for at effekten skal bli optimal, sier Sadie.

– Når man trener, bygger man opp en serie med ulike stillinger, samtidig som man jobber med en unik pusteteknikk. På den måten får man trent opp både bindevev og støttemuskulatur i hele kroppen.

Den største forskjellen mellom tradisjonelle knipeøvelser og hypopressiv trening, er at der knipeøvelsene fokuserer på styrke, har hypopressiv trening mer fokus på trykk i buk og bekken.

– Vi får ofte beskjed om at vi lekker fordi bekkenbunnen vår er for svak, men egentlig handler det om hvordan bekkenbunnen tåler trykk og hvordan trykkfordelingen skjer i buk og bekken, sier Sadie.

I tillegg til å fokusere på trykk, handler hypopressiv trening om samarbeidet mellom bekkenbunn og kjernemuskulatur.

– Det hjelper ikke å ha en «Hulk-vagina» dersom styrken ikke er automatisert.

Med det mener hun at man ved å trene bekkenbunnen alene, kan oppnå god styrke, men at styrken da vil være viljestyrt eller avhengig av at man kobler på bekkenbunnen bevisst. Egentlig er dette en funksjon som er automatisert i kroppen.

– Alle kan huske hvordan det var å nyse uten å måtte tenke på bekkenbunnen. Målet er at kroppen skal håndtere trykk selv, helt automatisk. Muskulaturen skal respondere når du trenger det, uten at du må tenke over det. Først da kan man hoppe på en trampoline sammen med barna sine uten frykt for å tisse på seg, sier Sadie.

Ja, takk, begge deler!

Også for Aslaug L. Stamnes fra Kyrksæterøra ble hypopressiv trening redningen.

– Jeg slet med bekkenleddssmerter, inkontinens, nedpress og dårlig holdning, men tenkte ikke at symptomene mine var så alvorlige at jeg kom til å få hjelp. Jeg antok at jeg bare kom til å få beskjed om å knipe, forteller hun.

Aslaug fødte sitt andre barn like før lockdown, og fikk derfor ikke gjennomført den vanlige 6-ukerskontrollen hos legen.

– Det kom til et punkt da jeg ble lei av plagene. Jeg tenkte jo at de ville gå over av seg selv, men etter fire måneder uten bedring meldte jeg meg på et nettkurs jeg tilfeldigvis oppdaget via sosiale medier, forteller hun.

Aslaug var i utgangspunktet litt skeptisk til hypopressiv trening før hun startet, men angrer ikke på at hun tok kurset i dag. Hun råder alle som sliter med liknende plager om å prøve hypopressiv trening.

– Vær bestemt og kom i gang. Ingen fortjener et begrenset liv med plager!

Jordmor Karin forteller at også hun har god erfaring med hypopressiv trening.

– De aller, aller fleste som prøver dette, oppnår god effekt, etter min erfaring, sier hun.

Selv har hun tatt steget og utdannet seg som instruktør. Karin oppfordrer likevel alle til å gjøre knipeøvelser, da disse kan ha god effekt for mange.

Hun tenker imidlertid at hypopressiv trening er noe man kan gjøre i tillegg, spesielt for kvinner som ikke kommer i mål med knipeøvelsene.

Ifølge Sadie er det veldig individuelt når man merker bedring etter å ha begynt med hypopressiv trening. Hun understreker at rehabilitering er rehabilitering, og at heller ikke denne treningsformen er noen quick fix.

– Dette avhenger av tilstanden kroppen er i når man begynner å trene. Mange er for eksempel fulle av spenninger som må løses opp før de kan begynne på selve rehabiliteringen. Andre har større, mer kompliserte utfordringer, og da vil det naturlig nok ta lengre tid, sier hun.

– Noen merker bedring allerede etter et par uker, mens andre kan bruke et helt år på å komme i mål.

Ta pustepauser i løpet av dagen. Pust dypt inn i brystkassa og ned i magen.
Unngå å holde inn magen hele dagen, det skaper unødige spenninger.
Ikke press når du går på do, men prøv heller å slappe godt av. Sett bena på en dokrakk eller liknende for å få en bedre stilling på bekkenet.
Tenk over hva du spiser – unngå å spise mat kroppen din ikke tåler. Fordøyelsen påvirker alt i kroppen.
Pass på å strekke godt i løpet av dagen, gjerne med armene bakover, slik at brystkassen åpnes opp. Vi lever i en foroverbøyd verden, med mobiler og datamaskiner, og har ofte mange spenninger i kroppen.
Unngå stress så langt det lar seg gjøre. Stress skaper også spenninger i kroppen.
Tenk på holdningen din. Se for deg at føttene skal presses ned i gulvet og hodet opp mot taket, mens du holder haken parallelt med gulvet. Vi faller fort litt sammen i løpet av dagen, noe som ikke er så bra for kjernemuskulaturen.

Både May Linn og Aslaug merket raskt forbedringer etter at de begynte med hypopressiv trening.

– Plutselig kunne jeg nyse uten å tisse på meg. Bekkenet ble gradvis bedre, og etter permisjonen taklet kroppen lange dager på beina uten for mye nedpress, sier Aslaug.

– Etter 11 måneder med trening kunne jeg hoppe på trampoline uten problemer!

I tillegg til økt kontroll på bekkenbunnen, opplevde begge forbedringer på andre områder i kroppen.

Både May Linn og Aslaug tok bilder av seg selv før oppstart og etter noen måneder med trening.

– Jeg kunne tydelig se en merkbart bedre holdning på bildene, sier May Linn.

Sadie forteller at hypopressiv trening kan hjelpe mot smerter i rygg, skuldre og nakke, da disse ofte er relatert til ustabilitet i støttemuskulatur og bindevev. Gjennom treningen får man strammet opp mange steder i kroppen, og vil derfor oppleve en effekt på holdningen i tillegg.

Aslaug forteller om en annen bonuseffekt.

– Jeg slet med konstant halsbrann i 10 år. Ingen leger klarte å finne årsaken til plagene mine, men etter seks måneder med tøying av diafragma, var jeg symptomfri og kunne slutte med medisiner.

Sadie hevder hypopressiv trening også kan hjelpe mot fordøyelsesplager.

– Mange sliter med spenning og stress, som igjen fører til et anspent mellomgulv. Mellomgulvet er på en måte pumpen til fordøyelsen. Når vi begynner å jobbe med diafragma og bekkenbunnen, kan man oppleve at ting løsner.

Også jordmor Karin ser flere fordeler ved treningsmetoden.

– Kvinner som nettopp har født, lever i mye stress. Det å få barn oppleves krevende for mange. Lite søvn, stor overgang og mye usikkerhet kan skape trykk og føre til at bekkenbunnsplagene blir verre. Gjennom hypopressiv trening får man jobbet med pust og holdning, noe som kan komme godt med i forbindelse med løfting og bæring av babyen.

– Det fine med hypopressiv trening, er at det bare tar 10 minutter å gjennomføre en økt, og det er noe de fleste får til. Dessuten kan man gjøre øvelsene hjemme i sin egen stue, noe som også er veldig praktisk, sier May Linn.