7 effektive mageøvelser som gir flat mage

1. Sideplanke

Ligg på siden, bøyde ben og støtt deg med underarmen. Albuen er rett under skulderen. Aktiv mage, dytt frem hoften. Kom opp til sideplanke.

Hold så lenge du orker. Er det for lett? Beveg den øverste armen frem og tilbake som en større utfordring.

2. «Vask gulvet» på kne

A. Stå på knærne på gulvet i armhevningsposisjon, små vaskekluter (eller noe som glir) under hendene. Ryggen er i nøytral posisjon. Bøy armene, senk deg mot gulvet. Stopp før du hviler mot gulvet.

B. Strekk en arm, som om du skrubber gulvet, ta armen tilbake og bytt til den andre armen. Arbeid vekselvis, gjenta så mange ganger du orker. Hvil kort og fortsett.

3. Ryggliggende arm og benstrekk

A. Ligg på ryggen, bøyde ben, føttene i gulvet. Nøytral posisjon i ryggen. Strekk begge armene mot taket.

B. Løft opp en fot fra gulvet. Strekk ut armene og benet, gjerne parallelt med gulvet. Kom langsomt tilbake og gjenta en gang til.

Bytt til det andre benet og utfør 2 ganger. Arbeid vekselvis med bena.

4. Planke mot stol og armløft

A. Støtt deg mot et bord/en krakk med strake armer.
Føttene i gulvet. Kroppen i nøytral posisjon, aktiv mage.

B. Løft en arm, hold den opp i 3–4 sek., bytt til den andre siden. Som variasjon kan du løfte en fot av gangen.

5. Ryggliggende på ball, flytt side til side

Ligg med skuldrene på ballen, løft hoftene mot taket til nøytral posisjon. Armene til siden.

Flytt kroppen til siden så den ene skulderen er utenfor ballen. Vær i nøytral posisjon. Hold i 3–4 sekunder, flytt til den andre siden med små skritt.

Beveg deg frem og tilbake.

6. Fotinndrag med sokker

Stå med strake armer, tærne i gulvet. Kroppen i nøytral posisjon. Sokker på føttene.

Bøy det ene kneet og trekk foten inn mot deg. Ryggen er nøytral posisjon. Strekk ut benet og bøy samtidig det andre.

Det er som å løpe med føttene i langsomt tempo.

7. Sittende rumpeløft til bordstilling

A. Sitt på gulvet. Løft deg opp med strake armer så setet henger fritt.

B. Føttene i gulvet, bøyde knær. Før rumpa fremover, så du løfter setet mot taket. Kom tilbake og la rumpa passere hendene. Gjenta.

Kan også gjøres på en stol, gjerne med dypt sete eller med armlener.