6 øvelser som gjør deg fin i bikini
Disse effektive øvelsene strammer opp der du trenger det aller mest.
1. Rumpe og lår
• Ha plass nok til å kunne gå noen skritt fremover.
• Ta så mange lange og dype skritt fremover som du har plass til. Skrittene skal ikke være lengre enn at du har styring på bena og kontroll over knærne. Du skal kunne se tærne dine! Utfør gjerne øvelsen med håndvekter på 1 kilo hver.
• Snu deg en halv gang rundt, gå den andre veien, og gjenta i 2 minutter. Ta så mange skritt som du har plass til, snu deg rundt, og gjenta flere ganger.
Virkning: Øvelsen trener opp nesten alle musklene i underkroppen, bl.a. baken, foran og bak på lårene og indre lårmuskler.
Bonus: Du trener samtidig opp balansen.
2. Tren underkroppen
• Bøy bena - ikke så dypt som ved en alminnelig benbøyning.
• Strekk raskt opp bena, og hopp. Armene hjelper til når de svinger med og trekker deg oppover.
• Land med bøyde, fjærende ben. Gjenta 8-12 ganger.
Virkning: Øvelsen trener nesten alle musklene i underkroppen, inkludert rumpeballene.
Bonus: Ved å legge til et hopp aktiveres enda flere av muskelcellene, så hofter og ben trenes enda mer allsidig og forbrenningen blir enda høyere.
3. Tren baksiden
• Ligg på magen på et liggeunderlag eller et håndkle med bøyde armer og bena samlet.
• Løft rolig opp overkroppen, slik at brystet heves fra gulvet, og løft armene i vinkel høyt opp slik at skulderbladene samles. Se ned i gulvet. Løft samtidig bena. Gjenta 8-12 ganger.
• Senk rolig armer og ben ned igjen. Løft opp igjen med det samme.
Virkning: Øvelsen trener opp musklene bak på ryggen, blant annet i korsryggen, i baken og musklene mellom skulderbladene.
Bonus: Øvelsen bidrar også til å løfte overkroppen slik at du får en rettere holdning og brystene synes mer.
4. Tren armer, bryst og skuldre
• Støtt hendene i gulvet eller på kanten av et stødig, lavt bord. Hvil kroppen på tærne eller leggene.
• Hold kroppen rett ut og spent. Plasser hendene i skulderbredde eller bredere - når hendene er i ca. skulderbredde trener du mest armene, er hendene lenger ute, trener du mest brystet.
• Bøy armene, og senk kroppen rolig ned. Stopp like før brystet rører ved underlaget. Strekk ut armene og skyv kroppen tilbake til startposisjonen. I begynnelsen behøver ikke bevegelsen være så stor, men øv deg opp til å bøye armene 90° i albuleddet. Gjenta 8-12 ganger.
Virkning: Øvelsen trener opp mange av musklene i overkroppen, blant annet brystet, baksiden av armene og skuldrene.
Bonus: Samtidig strammes de dype magemusklene, hvis du passer på å trekke inn magen når du foretar øvelsen.
5. Tren hele kroppen
• Stå med føttene i skulderbredde.
• Bøy armene ut til siden, og hold hendene i skulderhøyde med håndvekter.
• Bøy bena, og strekk dem raskt opp igjen slik at kroppen rettes ut.
• I samme bevegelse som du strekker opp kroppen, strekker du armene loddrett opp over hodet. Alt skal gjøres i én flytende bevegelse.
• Bøy bena lett og senk ned hendene. Gjenta 8-12 ganger.
Virkning: Trener opp armer og skulderparti, slik at overkroppen får en bedre holdning og profil.
Bonus: Ved samtidig å bruke bena øker du forbrenningen.
6. Tren magen
• Sitt på et liggeunderlag eller et håndkle. La armene hvile på knærne.
• Skyv bekkenet forover, og rull deretter overkroppen ned mot underlaget ryggvirvel for ryggvirvel, fra de nederste i korsryggen og helt opp mot nakken, slik at overkroppen rolig senkes ned mot gulvet. Hold hele tiden spenningen i magemusklene, slik at ryggen holdes krum. Stopp like før hodet rører ved gulvet, og sett deg sakte opp igjen. Gjenta 6-10 ganger.
Virkning: Strammer opp magemusklene.
Bonus: Vedlikeholder ryggens bevegelighet.
Kjør hele programmet 2-3 ganger.
Etterpå strekker du lett ut: Bøy og strekk kroppen, både forover og til siden, og rist ut armer, overkropp og ben for å løse opp.
Gratulerer, du har gjennomført den første økten!
Gjenta 2-3 ganger i uken i minst fem uker for å oppnå godt resultat.
Tips: Sett opp treningen i kalenderen din, og fortell dine nærmeste om treningsplanene. Det forplikter!
