Bli råsterk med kettlebells
Kulene ser voldsomme ut, der de står langs veggen. Men møtet med kettlebells er overraskende morsomt og lett. Bli med på introduksjonskurs!
Trening med kettlebells er supereffektivt! Se hvordan du kan enkelt sette deg inn i et kettlebellsprogram!
Trening med kettlebells
Det ser ut som vi skal inn i et gammelt bilverksted i bakgården på Ila i Oslo. Garderobene er spartanske, treningsrommet er malt hvitt og har tykke, blå matter. Langs veggen står kanonkuler med håndtak, kettlebells. De letteste veier 4 kilo.
De tyngste trenger vi ikke tenke på en gang.
Men kulene finnes opp til 56 kilo.
Kulene finnes i flere størrelser og vekt som passer hver enkelt. For menn pleier 16 kilo å være et godt utgangspunkt, for kvinner 8-12 kilo.
Styrkeløft med kettlebells
- Jenter starter gjerne med de rosa kelttlebells kulene på 8 kilo. Men jeg anbefaler å jobbe seg opp til 8-12 kilo, og ikke velge den lette "pessimist-kula" fordi man tror man ikke klarer å løfte tyngre. Som regel gjør man det!
- Så husk å ta med en litt tyngre "optimistkule" også, oppmuntrer treneren vår Karl Kristian Indreeide (42).
Han har trent kettlebells siden 2007, har sort belte i jiu jitsu og har ledet treningstimer siden tenårene. Han er gründer av Oslo Kettlebell Gym på Ila i Oslo, og er sterkt inspirert av legenden Steve Maxwell på 60 år som stadig er på gjestevisitter på treningssenteret.
Maxwell er et levende eksempel på at ingen blir for gamle til å holde på med kuler.
Først handler det ganske enkelt om å bli kjent med kula. Hva innebærer det å få åtte kilo eller mer på armen?
Kettlebells program
Karl Kristian står barbent foran de fremmøtte denne lørdagen. På et par timer skal vi forstå mer av hvorfor vi bør velge kuletrening.
Greier jeg å gjennomføre løftene slik jeg skal - særlig siden jeg egentlig bare pleier å løfte to kilo i hver hånd på treningssenteret? Handler det litt om teknikk eller bare om krefter?
Karl Kristian har med seg assistenter som fotfølger bevegelsene våre. Ved å få inn grunnprinsippene får vi ikke vondt i ryggen, og vi får mer ut av øvelsene.
Punkt 1 er å være rett i ryggen. Det handler om å plassere kula litt lenger unna enn det som ville vært helt naturlig. Og det handler om å kunne stå helt på huk, med hælene godt plantet i gulvet.
Kettlebells øvelser
Flere ganger er Karl Kristian og hjelpetrener Øyvind Langeggen borte hos meg for å holde litt på knærne. Ved å lene deg litt lenger bakover blir løftet riktig.
Når du i tillegg er barbent og ikke får hjelp av støtte i skoene, kan det være at du må trene litt på å få det til.
Poenget er at du skal lære å bruke kraft fra hoftene, beskytte skuldrene og kunne mestre spennet mellom spenning og avspenning. Du vil oppleve at kjernemuskulaturen styrkes, du får sterk stabiliseringsmuskulatur og du blir kvitt rygg- og skulderproblemer. Gull for dagens kontorrotter!
Vi starter med øvelsen swing. Og det er da det overraskende skjer. Kula får så stort fart at den ikke kjennes tung. Det er både lett og befriende morsomt. I tillegg får vi vite at øvelsen gir både styrke, utholdenhet og eksplosivitet på en gang.
Øvelse gjør mester!
Neste trinn er å skifte kula over i den andre hånden i fart. Går det an? Det handler om å ikke tenke. Bare gjøre det!
Snart kommer det egenutviklede treningsapparatet frem fra gjemmekroken. Et helt vanlig kosteskaft hjelper oss til å stive av armene, kjenne på styrken og avpasse magemusklene. Vi går sammen to og to for å kunne løfte oss med stive armer og kjenne på egen kraft når vi skal løftes opp som en stiv stokk.
Serie-øvelsen turkish get up (TGU) er mer meditativ og krever også hukommelse. En øvelse med i alt 16 trinn er satt sammen til en lang serie hvor man løfter kula stående, ned i liggende og tilbake til stående igjen.
Alt handler om du kan holde armen sterk. Begynner den å bevre, må du velge en lettere kule.
En øvelse for hele kroppen hvor spesielt kjernemuskulaturen og stabiliserende muskler rundt skuldrene får jobbe. Det er også en ganske lang påkjenning for armene - og det er lov å bytte til en lettere kule.
Mestre kettlebells
Mestring gir ofte lyst til å prøve igjen, og det vet gymsenteret hvordan de skal utnytte.
- Vi har alltid gode priser i den første tiden etter et introduksjonskurs. Det er viktig å komme snart igjen, sier Karl Kristian.
Kurset har flest menn i 30-årene. Kvinnene ser sterke ut, og ganske riktig har flere forsøkt seg med tung vekttrening tidligere, men her finnes også en jente som for det meste driver med yoga.
Sandra Eliassen er personlig trener og har jobbet en del med tunge vekter allerede. Hun er på introduksjonskurset for bedre å kunne lære bort øvelser til sine elever.
Therese Ellingsdalen trener allerede seks ganger i uken. Hun jobber på et treningssenter og er student. Hun har hatt personlig trener i et år allerede og har startet med kettlebells for å få en avveksling. Dessuten vil hun gjerne pushes litt, og gruppetimene sørger for akkurat det.
- Husk at det ikke handler om hvor mange ganger du greier å gjennomføre øvelsen. Det handler om hvordan du gjør øvelsen og om å finne ditt tempo. Dette handler om å beholde kroppen sin som voksen, sier Indreeide.
Voksne damer og styrketrening
Karl Kristian er opptatt av at alle voksne kvinner vil ha veldig godt av å trene mer med vekter. Ofte får kvinner belastningsskader i skuldre og armer fordi vi er for svake. Det er bra å ta i litt - når du gjør det riktig. Kettlebells er helt supert mot stive, vonde skuldre.
I tillegg er kettlebells mestring i gruppe. Det er sosialt og et godt og oppmuntrende miljø. Men når du først har lært øvelsene kan du gjøre dem hvor som helst. Det eneste du trenger, er en kule.
Vi gjør oppmerksom på at saken først ble publisert i Tara Magasin 2013. Artikkelen er oppdatert i 2018.
