Her er 7 meditasjonsmetoder – finn den som passer deg best

En gang i tiden var meditasjon noe som kunne lede tankene til røkelsespinner og lotusstilling. Det var nærmest forbeholdt tibetanske munker eller dem som levde av linfrø og spirituell energi. I dag er meditasjon heldigvis allemannseie, og det er lett å få tilgang til teknikker som styrker psyken og gir hjernen et positivt kick på høyde med det som skjer når du trener kroppen. Visste du for eksempel at på den andre siden av regelmessig meditasjonstrening venter lavere blodtrykk, sterkere immunforsvar, mindre tankespinn, høyere stressterskel og bedre hukommelse? Og du finner helt sikkert en meditasjonsform som passer for deg. Husk først og fremst at det ikke eksisterer noen fasit. Hvis du gir slipp på forventningen om å skulle meditere «på riktig måte», blir det lettere å komme i gang på din egen måte. Så pust dypt og gjør deg klar for å finne din indre ro. Du behøver ikke engang å kunne sitte i lotusstilling.

Lukk øynene og forestill deg at du befinner deg på et godt sted. Kanskje du allerede har et såkalt jordbærsted som finnes i virkeligheten, eller kanskje du i tankene reiser til en varm strand hvor du går langs havet og hører hvordan pusten din blander seg med bølgebruset. I meditasjon med visualisering gjennomgår du sansene en etter en og forestiller deg lyder, lukter, smaker og følelser, mens du trener opp din indre ro. Her kan du også forestille deg at du befinner deg et sted i fremtiden og at alt er bra. Eller du kan velge en du er glad i som du ser for deg under hele meditasjonen, mens du sender ham eller henne god og kjærlig energi.

FOR DEG SOM har en tendens til å bekymre deg for mye og gjerne vil øve deg på å finne mer indre ro og være mer optimistisk på egne og andres vegne.

Du sitter eller ligger mens du er bevisst på din egen pust og prøver å fokusere utelukkende på den. Det finnes en rekke pusteøvelser, for eksempel pranayama, som kommer fra yogaens verden. Den går ut på å løsne opp i kroppen ved å puste dypt inn, holde pusten i noen sekunder, og så puste ut igjen i en rekke kontrollerte sekvenser. Du kan også prøve såkalt vekselpust, som går ut på å puste inn gjennom høyre nesebor og ut gjennom venstre, for så å puste inn gjennom venstre nesebor og ut gjennom høyre, slik at du så å si alltid bytter nesebor på utåndingen. Det ligger et hav av gratis meditasjoner med veiledning på nettet. Prøv for eksempel I FORMs egen guide til vekselpust.

FOR DEG SOM er anspent eller urolig, og har en tendens til å puste litt for overfladisk i hverdagen.

Legger tankene ut på vandring når du prøver å meditere i stillhet? I så fall kan det være fint å rette oppmerksomheten mot rolige lyder og toner. Lydmeditasjon foregår ved at du sitter eller ligger mens du lytter til instrumenter som gong, klokker eller synge- og krystallboller. Du kan også bade ørene i lyden av rislende vann, regnskogen eller det dype bruset fra havet. Lydene bidrar til å gi deg et nøytralt rom hvor du kan roe tankene. Spesielt klokker og gong skaper i tillegg en følelse av zen, slik at du åpner øynene og nesten har glemt om du befinner deg på en fjelltopp i Nepal eller hjemme i din egen stue.

FOR DEG SOM begynner å tenke på alt du har å gjøre når du setter deg ned for å meditere.

I transcendental meditasjon skal du fokusere på et mantra eller en lyd til du får en følelse av indre ro. Sett deg på et stille sted og si mantraet for deg selv om og om igjen, gjerne i 20 minutter hver dag. Et mantra består ofte av lyder som ikke nødvendigvis betyr noe – det kan være for eksempel «oom» eller «aum». Du kan også velge ord eller setninger, for eksempel ordet «kjærlighet» eller en kort setning som «åpne, lukke» eller «jeg er elsket».

FOR DEG SOM føler behov for å gjøre det enkelt, uten verken apper eller lyder. Deg som liker å fokusere på én ting om gangen, og føler at det gir ro.

Spesielt bra for nybegynnere, siden en person veileder deg gjennom seansen. Du skal bare slappe av og kjenne hvordan du sakte får stadig bedre kontakt med kroppen din. Turen starter ved hodet, og herfra blir du langsomt ført på en reise gjennom kroppen, mens du retter all oppmerksomhet mot hver enkelt kroppsdel etter tur. På den måten gir du slipp på spenninger og smerter, og girer helt ned, mens du leder tankene tilbake til deg selv. Kroppsskanning kan skje på en yogatime, eller du kan finne guidede meditasjoner på nettet.

FOR DEG SOM leter etter en følelse av bakkekontakt, og kunne tenke deg å styrke kontakten mellom kropp og hode. Også fin når du prøver å sovne, men blir overveldet av tanker.

Hvis tanken om å sitte helt stille og fokusere ikke passer helt med temperamentet ditt, så prøv meditasjon med bevegelse. Løsne opp ved å riste hele kroppen ordentlig, mens du kjenner hvordan energien flytter seg fra føttene og hele veien opp til hodet. Deretter danser og beveger du kroppen på en måte som føles bra, enten med åpne eller lukkede øyne. I siste del av meditasjonen skal du kjenne etter og observere hvordan du har det akkurat nå. Blir det litt for sært etter din smak, kan du også gå til en skog, park eller et vann, og vende all din oppmerksomhet mot naturen rundt deg. Pust inn og ut mens du fokuserer på tanken om at alle – både planter, dyr og mennesker – er en del av en større helhet. Det er meditasjon, det også.

FOR DEG SOM ikke trives med å sitte for lenge stille, og som finner en indre ro ved å bruke kroppen eller være ute i naturen.

1. Jeg får vondt i kroppen

Løsning: Bruk puter til å støtte lårene, korsryggen eller hvor det enn verker, og lytt til hva smerten forteller deg. Vi er ofte for stresset til å legge merke til de signalene som kroppen sender. Lukk øynene og rett all oppmerksomhet mot det stedet som er vondt. Er det en grunn til at du får vondt akkurat der? Kanskje det er noe du kan g jøre for å ta bedre vare på deg selv.

2. Jeg føler ikke at det har noen effekt

Løsning: Husk at innsatsen har effekt selv om du ikke alltid kjenner noen forandring. Det er sjelden bortkastet å senke tempoet og prøve å komme mer i kontakt med seg selv. Sats på beskjedne to–fem minutter guidet meditasjon to ganger i uken, og bygg opp varigheten og frekvensen stille og rolig. Jo mer omfattende meditasjonen er, jo større effekt.

3. Jeg blir distrahert av tanker

Løsning: Prøv å meditere over et mantra som du kan lede tankene til. Hold øktene relativt korte, slik at du ikke må streve for lenge med tankene, og sørg for at det er rolig rundt deg. Etterpå skriver du ned hva det var du tenkte på som distraherte deg. Noter også hva du kan g jøre for å håndtere en eller flere av distraksjonene før neste meditasjon.

4. Jeg sovner

Løsning: Velg et tidspunkt på dagen hvor du har nok energi – altså ikke rett før sengetid. Mediter i et opplyst rom, og sitt i stedet for å ligge. Mediter kortere enn du pleier hvis det har hendt at du har sovnet.

5. Jeg føler meg dum

Løsning: Det finnes ikke en helt korrekt eller feil måte å meditere på, og det er ikke noe meditasjonspoliti som kommer og sjekker om du g jør det riktig. Skap ditt eget private rom hvor du kan være alene, nyte ditt eget selskap og øve deg til det er blitt en rutine og det føles mer naturlig.

6. Jeg kjeder meg veldig fort

Løsning: Her er det fint med korte, guidede meditasjoner på to–fem minutter. Hvis det ender med at du alltid g jør slike og liker det, er det helt greit. Du kan også prøve meditasjon med bevegelse eller gruppetimer, som kan gi deg ny mental energi.

7. Jeg glemmer å gjøre det

Løsning: Legg det inn i kalenderen. Start med noen minutter, slik at du ikke dropper å g jøre det fordi du ikke har tid. Alle kan finne et par minutter hver dag. Det kan også være en hjelp å meditere på samme tid hver dag for å få etablert en rutine som du kan begynne å like og kanskje til og med glede deg til.

Kilde: Monica Evans, helse- og livsstilscoach